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女生想要練出這樣的背部線條難嗎？

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高清健身動(dòng)圖教程

啞鈴搖擺

目標(biāo)肌肉：臀大肌、腘繩肌

• 雙手抓住啞鈴一端，手臂自然下垂，收緊核心，背部平直。

• 吸氣，屈髖臀部向后，身體前傾；呼氣，順勢(shì)將啞鈴向前甩處，至臀部收緊，然后重復(fù)該過(guò)程。
  

4組，每組1分鐘。

史密斯硬拉

目標(biāo)肌肉：臀大肌、腘繩肌、豎脊肌

• 雙腳打開與肩寬，置于杠鈴下方，雙手抓住杠鈴桿，俯身微屈膝，收緊核心，背部平直，繃緊身體。

• 呼氣，臀腿發(fā)力將杠鈴拉起，站立鎖定肩髖膝，收緊臀大??；吸氣，還原動(dòng)作至起始位，重復(fù)該過(guò)程。

• 注意起身后不要刻意向前頂髖使骨盆后傾，以免造成腰部損傷。
  

4組，每組12~15個(gè)。

啞鈴仰臥直臂上拉

目標(biāo)肌肉：胸大肌、背闊肌、肱三頭肌長(zhǎng)頭

• 雙手拖住啞鈴一端，仰臥在瑜伽球，雙腳踩實(shí)地面，收緊核心，保持身體穩(wěn)定，手臂伸直舉過(guò)頭頂。

• 呼氣，拖住啞鈴向上拉，感受目標(biāo)肌肉收縮；吸氣，緩慢控制動(dòng)作還原至起始位，重復(fù)該過(guò)程。

• 肩部不適須謹(jǐn)慎練習(xí)。
  

4組，每組12~15。

跪姿窄距俯臥撐

目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌

• 跪姿雙手靠攏俯撐在瑜伽墊，收緊核心，背部平直。

• 吸氣，控制身體緩慢下降至胸部靠近手背；呼氣，雙手推地，手臂伸直，感受目標(biāo)肌肉收縮。
  

4組，每組15~20個(gè)。

拉力器站姿俯身拉背

目標(biāo)肌肉：背部肌群

• 拉力器調(diào)節(jié)至低位，一手抓把手，一手撐膝蓋，前后站姿，身體前傾，背部挺直。

• 呼氣，對(duì)抗拉力器阻力，手臂向后拉，同時(shí)肩胛骨后縮，收緊背部肌肉；吸氣，還原動(dòng)作至起始位，重復(fù)該過(guò)程。
  

4組，每側(cè)15個(gè)一組。

仰臥兩頭離地

目標(biāo)肌肉：腹部肌肉

• 仰臥在瑜伽墊，手臂伸直舉過(guò)頭頂，雙腿并攏伸直。

• 呼氣，使上半身和腿部同時(shí)離地，收緊腹部肌肉；吸氣，還原動(dòng)作，重復(fù)該過(guò)程。
  

4組，每組15~20個(gè)。

以上動(dòng)作和計(jì)劃

僅供參考

小白請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)

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