你是否也有過在夜深人靜的夜晚，你輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入睡，一遍遍回想導(dǎo)師對(duì)你說的那句“你的論文寫得很糟糕”，以及老師失望的眼神……你開始覺得自己好像確實(shí)什么事情都做不好，陷入內(nèi)耗的漩渦中。

又或者是做出了錯(cuò)誤的選擇，錯(cuò)過了應(yīng)該把握的機(jī)會(huì)，反復(fù)在腦中復(fù)盤：如果我怎樣做，就不會(huì)怎樣。明明過去的都已經(jīng)過去，不如意的事情已經(jīng)發(fā)生，但人們卻總是會(huì)陷入到這些事當(dāng)中，反復(fù)折磨自己，讓自己陷入抑郁焦慮的情緒當(dāng)中。

于是，一整個(gè)晚上你都在輾轉(zhuǎn)反側(cè)，當(dāng)心?。。∵@是掉進(jìn)“反芻思維”的陷阱啦！

什么是反芻思維？

反芻思維（rumination）指的是人在頭腦中反復(fù)地回憶某一件事情，試圖找到正確的解決方法，然后不斷地懊悔、憤怒、糾結(jié)、權(quán)衡，直至陷入情緒的泥潭。很多人在經(jīng)歷過負(fù)性事件之后，反復(fù)思考事件本身與造成的后果，沉浸在負(fù)面的胡思亂想中無(wú)法自拔，卻把如何解決拋在了腦后。就像反芻類食草動(dòng)物一樣，把在胃中半消化的食物退回口中咀嚼，這種現(xiàn)象在心理學(xué)中被定義為“反芻思維”。

消耗精神能量

反芻思維容易引發(fā)憂傷、憤怒等情緒，消耗我們的精神能量，削弱我們的注意力、精力、積極性等。

加重抑郁情緒

反芻思維會(huì)加重負(fù)性情緒及抑郁癥狀，它促使個(gè)體將注意力聚焦在負(fù)面感受上，使其將自己封閉起來，并不斷沉溺于所煩惱的問題，而不嘗試采取任何解決問題的行動(dòng)。

產(chǎn)生社交焦慮

個(gè)體不斷回想自己過去在社交情境中發(fā)生的負(fù)向事件，并增加負(fù)向自我關(guān)注，形成負(fù)向循環(huán)，變得越來越焦慮，對(duì)未來所接觸的社交情境做出負(fù)向預(yù)期。

疏離與破壞人際關(guān)系

長(zhǎng)期的反芻思維會(huì)讓我們專注于自己的情感需求，如果我們不停地向親朋好友抱怨我們的境遇，時(shí)間長(zhǎng)了，他們也許會(huì)厭煩成為負(fù)能量的垃圾桶。

改變視角

采取第三視角法則。以一個(gè)旁觀者的身份去看待整個(gè)事情，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多困擾我們的事情只是一件微不足道的小事，周圍人根本沒有放在心上，甚至早就忘記了。

分散注意力

當(dāng)你意識(shí)到自己正在“反芻”時(shí)，分散你的注意力吧，聽歌、讀書、運(yùn)動(dòng)、做家務(wù)看電影……與其讓大腦胡思亂想，不如轉(zhuǎn)換一下心情，去做別的事情。

情緒重組

很多時(shí)候，心理危機(jī)=危險(xiǎn)＋機(jī)遇，我們可以把消極的狀況視為需要?jiǎng)?chuàng)造性解決方案的戰(zhàn)略性難題，從中找出不良事件的積極意義，提高我們的信心。

適度傾聽

當(dāng)你被負(fù)面情緒圍繞，陷入內(nèi)耗的漩渦時(shí)，別忘了支持你的家人與朋友，不妨對(duì)他們適度傾訴，尋求心靈的安慰。

當(dāng)思維反芻開始對(duì)你的生活產(chǎn)生負(fù)面影響時(shí)，尋求專業(yè)認(rèn)識(shí)的幫助可能會(huì)更好、更有效。

如果你自己嘗試的一些自助方法和策略不成功，這可能表明你是時(shí)候去看心理咨詢師或心理治療師了。他們擅長(zhǎng)幫助人們應(yīng)對(duì)心理健康問題，但他們也幫助那些正在經(jīng)歷困難但沒有達(dá)到心理健康問題診斷的人。