網(wǎng)絡(luò)好文：《宏媛易瘦》分享

健康減肥的重要性?

一、這個以瘦為美的時代,肥胖讓人自尊受挫。

二、肥胖已成為世界范圍內(nèi)導(dǎo)致人類死亡的第五大因素!

?

健康減肥----標(biāo)準(zhǔn)是營養(yǎng)均衡、每周不超過4斤、適當(dāng)運(yùn)動等。

1.營養(yǎng)均衡：正處于減肥期間的人群，也要注意飲食健康，可以適當(dāng)吃熱量比較低的食物，也要吃營養(yǎng)物質(zhì)比較全面的食物，從而維持營養(yǎng)的均衡，這屬于健康減肥的標(biāo)準(zhǔn)。

2.每周不超過4斤：減肥期間的人群體重會有所下降，如果下降的速度過快，可能會出現(xiàn)皮膚下垂的情況，也會給腸胃器官帶來一定的損傷，這屬于一種不健康的減肥方式。一般每周下降的體重要控制在4斤之內(nèi)，這屬于健康減肥的標(biāo)準(zhǔn)。

3.適當(dāng)運(yùn)動：減肥的人群不可以靠節(jié)食、抽脂、控水脫水等方式進(jìn)行減肥，一般可以通過適當(dāng)運(yùn)動的方式進(jìn)行改善，比如游泳、跑步、健身等，從而促進(jìn)體內(nèi)脂肪的燃燒，這也屬于健康減肥的標(biāo)準(zhǔn)。

?

減肥對人體的身心健康均有重要作用。

減肥有助于患者心理方面的健康發(fā)展，同時也能減少患者心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等生理方面的疾病發(fā)生。

1、心理方面：對于肥胖存在焦慮、抑郁傾向等患者，減肥有助于讓患者重拾自信心，保持愉悅的心情，減少心理疾病的發(fā)生。

2、心血管系統(tǒng)：減肥有助于降低血脂，從而有助于減少高血壓、冠心病、腦出血等疾病的發(fā)生。

3、呼吸系統(tǒng)：有助于減少腹部脂肪，避免胸壁活動受限，使得患者呼吸更加順暢，防止睡眠呼吸暫停綜合征的發(fā)生。

4、內(nèi)分泌系統(tǒng)：減肥有助于改善患者內(nèi)分泌紊亂，預(yù)防糖尿病、男性陽痿等疾病的發(fā)生。

科學(xué)飲食健康能減肥

減少能量的攝入，保證飲食均衡。建議多吃粗糧，保證蛋白質(zhì)食物的攝入，多吃富含維生素和礦物質(zhì)的食物，少吃高糖高脂肪的食物。

1.多吃粗糧：建議要適量攝入碳水化合物，多吃一些粗糧如紅薯，燕麥等，含有豐富的膳食纖維，能促進(jìn)胃腸道蠕動。

2.保證蛋白質(zhì)食物的攝入：可以多吃一些雞蛋 牛奶，魚肉，瘦肉等，蛋白質(zhì)營養(yǎng)成分相對充足的食物，可補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

3.多吃富含維生素和礦物質(zhì)的食物：可以多吃一些新鮮的蔬菜水果，如蘋果，香蕉，黃瓜，西紅柿等，含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，能滿足人體營養(yǎng)物質(zhì)，同時也能夠避免身體肥胖，有利于減肥。

4.少吃高糖高脂肪的食物：如糖果，油炸食品等，這些食物能量較高，容易導(dǎo)致體重增加。

飲食建議

三餐要合理搭配營養(yǎng)才健康，膳食中營養(yǎng)素種類要齊全，包括谷類、薯類、禽畜肉類、魚、蝦、奶類、豆類及其制品、水果、蔬菜、堅(jiān)果及烹調(diào)油等，且數(shù)量要充足，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等營養(yǎng)素之間的比例也要適宜。

1、早餐：通常推薦早餐占總熱能的25%-30%，早餐要做到葷素搭配，可以選擇面包、粥、雞蛋、豆?jié){、牛奶、青菜等食物。

2、午餐：午餐一般占總熱能的40%，午餐除了要葷素搭配外，還要做到粗細(xì)搭配，可以選擇饅頭、雜糧飯、肉類、蔬菜等食物。如果午餐中有較硬的食物，也可以選擇搭配湯一起食用。

3、晚餐：晚餐一般占總熱能的30%-35%，晚餐以清淡、易消化為主，可以選擇吃 主食，搭配易消化的粥湯、豆制品、蔬菜。

4、加餐：可以選擇蘋果、橙子、香蕉等水果，也可以吃少量堅(jiān)果，如核桃、杏仁等，具體攝入量需根據(jù)個人的身高、體重、運(yùn)動量來決定

給出的女性一日攝入能量標(biāo)準(zhǔn)值一覽表如下：

12歲~ 14歲時為2400千卡的峰值，之后逐漸下降；

15歲~ 17歲時為2300千卡；

18歲~ 29歲時為1950千卡；

30歲~ 49歲時為2000千卡；

50歲~ 69歲時為1900千卡；

*根據(jù)個體勞動強(qiáng)度的差異，以下數(shù)值僅供參考。

?

2、給出的男性一日攝入能量標(biāo)準(zhǔn)值一覽表如上：

一般人的活動水平在15歲~ 17歲達(dá)到頂峰，為2850kcal；

之后18歲~ 29歲為2650kcal；

30歲~ 49歲同樣為2650kcal；

50歲~ 69歲為2450kcal；

70歲以上為2200kcal；

*根據(jù)個體勞動強(qiáng)度的差異，以上數(shù)值僅供參考。

3、成人每日膳食能量供給量估算表（kcal/Kg標(biāo)準(zhǔn)體重）

?

成人每日膳食能量計(jì)算法，比如一名25歲的男白領(lǐng)身高175cm，體重75kg。

根據(jù)BMI：75/1.752（身高）2=24.5，體重屬于超重。

標(biāo)準(zhǔn)體重（成人）: 175-105（基準(zhǔn)值）=70kg

建議每天能量供給：30*70=2100kcal。

對于超重或肥胖的人群，如果想要達(dá)到減肥目的的話，中國營養(yǎng)學(xué)會建議每天減少300大卡~500大卡的熱量攝入。

如何做到每天減少300大卡~500大卡的熱量攝入呢？

1、多吃富含膳食纖維的食物

膳食纖維本身不能夠減肥，但是它可以促進(jìn)良好的消化和排泄固體廢物。

纖維素比重小、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取。而且，纖維素在腸內(nèi)會吸引脂肪并隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚。

2、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食物

優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物能維持血糖的穩(wěn)定水平，減少忽高忽低血糖所帶來的吃東西欲望，同時也能增強(qiáng)熱效應(yīng)，使身體消化蛋白質(zhì)的時候消耗更多的熱量

3、少吃零食

300kcal的熱量相當(dāng)于六塊奧利奧餅干、半包方便面、一盤薯片、一杯可樂等等。平時有吃零食的，建議少吃或者不吃。

在購買食物的時候，也要學(xué)會仔細(xì)查看食物標(biāo)簽，減少過多的糖分?jǐn)z入，比如飲料，面包等等。

4、多喝熱水不喝飲料，多走動不躺平，湯飯分開吃營養(yǎng)好吸收，細(xì)嚼慢咽好消化

? ???規(guī)律生活不熬夜，健康飲食不喝酒，心情愉悅瘦的快

? ? ? ? 減肥7分靠飲食，三分靠運(yùn)動，飲食控制好飲食減脂能事半功倍。

?