“凱格爾運(yùn)動(dòng)”學(xué)名是“骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)”，是針對(duì)產(chǎn)后尿失禁的物理治療方法。訓(xùn)練此肌肉群，理論上可以預(yù)防該肌肉群松弛所引起的疾病，如尿失禁、尿頻、尿急、茵道松弛等障礙，進(jìn)一步達(dá)到治療效果。

一、認(rèn)識(shí)“凱格爾肌”

? ?正確找到盆底肌肉的方法：??

?1.最常用的方法是小便時(shí)突然憋住，使小便中斷的肌肉即“凱格爾肌”，肌肉放松可恢復(fù)尿流。（不能將憋住小便作為常規(guī)凱格爾運(yùn)動(dòng)哦，排尿時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)可能會(huì)削弱盆底肌肉功能?。??

?2.把手指放入茵道，擠壓周圍的肌肉。你會(huì)感到肌肉緊縮。請(qǐng)確保插入茵道的手指是清潔的。

二、凱格爾運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備

? ? 在做凱格爾運(yùn)動(dòng)前建議排空膀胱，保持舒服的體位，確保臀部和腹部肌肉的放松。

? ?◇讓你的肌肉保持放松的一種方式是將手放在腹部，保持腹部放松。

? ?◇如果完成一套凱格爾練習(xí)后背部或腹部有點(diǎn)痛，那么這表示你沒有正確地做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

三、開始凱格爾運(yùn)動(dòng)

? ?孕婦也可以進(jìn)行凱格爾練習(xí)，可從懷孕初期開始每周進(jìn)行5次練習(xí)即可。若分娩過程順利，產(chǎn)后第2天即可開始凱格爾運(yùn)動(dòng)的練習(xí)。產(chǎn)后身體弱，病情尚不平穩(wěn)的產(chǎn)婦可根據(jù)自身情況，待身體一般情況好轉(zhuǎn)后開始。?

? ?1.平躺、雙腿進(jìn)行彎曲。

? ?2.收縮臀部肌肉向上提肛。

? ?3.緊閉尿道、茵道及肛門。

? ?4.需要保持5秒鐘。如果5秒對(duì)你來(lái)說(shuō)仍然很長(zhǎng)，可以先2-3秒，向每次緊縮肌肉10秒鐘努力。每個(gè)星期你可以把緊縮肌肉的時(shí)間增加幾秒鐘。

? ?5.放松10秒，數(shù)到十，再開始下次練習(xí)。

? ?6.重復(fù)練習(xí)10次，被認(rèn)為是一組凱格爾運(yùn)動(dòng)。

? ?7.每天堅(jiān)持做這組動(dòng)作3到4次。按照一組凱格爾運(yùn)動(dòng)收縮5秒，放松10秒計(jì)算，重復(fù)10次為1組，每組需要2-3分鐘。每天堅(jiān)持3-4組，至少堅(jiān)持4-6周才能有效果。

四、適宜人群與效果評(píng)價(jià)

? ?對(duì)任何時(shí)期的成年男女都有益！? ?許多女性都聽過的凱格爾運(yùn)動(dòng)，能有效刺激并訓(xùn)練骨盆周圍的肌肉，對(duì)尿失禁患者也有相當(dāng)?shù)膸椭?。運(yùn)動(dòng)的方式簡(jiǎn)單易學(xué)，每個(gè)人都能輕易熟練，近來(lái)也常運(yùn)用在x功能障礙治療或改善夫妻關(guān)系。? ?骨盆底肌常在懷孕或生產(chǎn)的過程中被拉長(zhǎng)而變得脆弱，可能導(dǎo)致尿失禁甚至造成子宮脫垂等。所以親愛的讀者朋友，最好能從今天開始到分娩后一段時(shí)間，堅(jiān)持進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)。男性的緊張性尿失禁，或沒辦法忍到廁所就會(huì)尿出來(lái)的急迫性尿失禁，也可由凱格爾運(yùn)動(dòng)改善。

? ?根據(jù)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）的數(shù)據(jù)，最快會(huì)在4-6周后感覺到效果。若想自我測(cè)試運(yùn)動(dòng)的效果，女性可將手指放入茵道、男性放入肛門內(nèi)，就能感受自主收縮、放松的改善與否。也可利用醫(yī)院里的生物反饋儀器，從熒幕上的曲線圖直接確認(rèn)肌肉縮放的程度。

五、將凱格爾運(yùn)動(dòng)融入日常生活

? ?凱格爾運(yùn)動(dòng)最好的一點(diǎn)是你可以在其他人不知道的情況下進(jìn)行。你可以在辦公室坐著的時(shí)候做，和朋友吃午飯時(shí)做，或者一天繁忙的工作后在沙發(fā)上放松的時(shí)候做。

? ?雖然平躺、分離凱格爾肌肉、集中精力對(duì)于初學(xué)者很重要，但是一旦你掌握這些訣竅，你就可以隨時(shí)隨地做凱格爾運(yùn)動(dòng)。若是準(zhǔn)確掌握收縮骨盆肌肉的方法，就可以按照收縮兩秒、放松三秒的節(jié)奏持續(xù)進(jìn)行。找到適合自己的方法并將凱格爾運(yùn)動(dòng)進(jìn)行到底。