今天和大家來聊一聊瑜伽橋式。關(guān)于橋式，最為大家熟知的功能可能就是它可以翹臀，所以橋式又稱為橋臀。瑜伽里有兩個名字的體式很多，但是突出體式功效，然后大家自發(fā)地給它一個名字，又得到所有人認(rèn)可的體式很少，橋式算一個。而且練臀并不是橋式唯一突出的功效，它還有另外兩個突出的功效！

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下面我們一起來看一看在橋式的基礎(chǔ)上如何通過細(xì)節(jié)的改變，讓這兩個功效最大化。

先來認(rèn)識體式：瑜伽橋式，

練習(xí)方法：

仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，腳趾膝蓋朝向正前方，雙手放身體兩側(cè)，下巴微收，脖子后側(cè)延展

吸氣，挺髖，抬臀部向上，雙手在體后十指相扣，手臂向下壓墊子

呼氣，保持

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練習(xí)方法很簡單。

但是我們想要讓這個體式的功效集中在臀部，或者在開胸開肩時就要注意一些細(xì)節(jié)的變化，下面我們分別來看一看。

一、練臀。

當(dāng)我們練橋式是為了練臀時，就要把所有的關(guān)注點放在臀部肌肉的收縮上。具體細(xì)節(jié)：

1、進入體式以后：膝蓋、大腿、臀部背部在一條直線。

也就是說，不要拼命向上抬臀部，忽略后彎，只關(guān)注臀部肌肉的收縮。

2、把重心放在腳后跟，通過腳后跟推地，增加臀部肌肉的參與感。

在練習(xí)的時候可以把前腳掌抬起來，腳后跟推地。

3、調(diào)整腳到臀部的距離，讓臀部參與感最強

如果感覺腿前側(cè)發(fā)力比較多，那就把腳向臀部靠一點，如果感覺腿后側(cè)發(fā)力比較多，那就把腿向前移動一點，總之讓你的臀發(fā)力感最強。

4、可以借助伸展帶。

伸展帶有兩個綁法，一個是放在膝蓋靠近大腿的位置，可以增加臀中肌的參與，想更多加強臀外側(cè)的可以試試這個方法

一個是放在髖部正前方，可以用腳踩或者用手固定伸展帶，相當(dāng)于增加了阻力。

二、加強后彎，開肩開胸。

當(dāng)我們用橋是加強后彎時，我們就要把關(guān)注點放在后彎上了，放在胸腔，肩膀的位置。具體細(xì)節(jié)：

1、挺髖向上的同時，胸腔上提。

練臀時，身體成一條直線，后彎時整個身體就成了拱形。就是說在保證脊柱延展的基礎(chǔ)上胸腔向上抬得越多越好。

2、適當(dāng)?shù)姆潘赏尾?/span>

練臀時要求臀部收緊，當(dāng)進入后彎以后不要夾臀，不要收緊臀部，而是有意識地放松臀部，給腰椎，骶髂關(guān)節(jié)創(chuàng)造空間。

3、可以把腳后跟抬起來，腳趾踩地。

這個和前面練臀正好相反。練臀時把前腳掌抬起來，腳后跟踩地增加臀部的收縮感；后彎中把腳后跟抬起來，腳趾踩地，給脊椎腰椎創(chuàng)造更多空間，空間越多，后彎的幅度就會越大。

4、大手臂外旋。

在橋式的練習(xí)方法中有說到，抬臀部向上以后，雙手十指相扣，向下壓地。練臀，這一步可以直接省略，一直把手放在身體兩側(cè)就可以了；在后彎中，這一步不但不能省略，還要不斷地有意識地加強大手臂外旋的幅度。外旋越充分，胸腔打開的就越多，后彎幅度就越大，同時外旋越充分，肩膀接觸地面越大，就越能減輕頸椎的壓力。

三、鍛煉盆底肌。

這個可能我們分享的比較少，但是也提到過。

橋式是找到盆底肌覺知，鍛煉盆底肌非常好的體式之一。我來看一下具體細(xì)節(jié)：

1、骶骨、腰椎不離開地面。

前面一個是離開地面到一條直線，一個是畫一個弧度，這個是不離開地面。

開始躺在墊子上，腰椎是略微離地，臀部是完全壓在墊子上。練盆底時，向前卷尾骨，向上提恥股，臀部靠近大腿的位置微微離開地面，感覺臀部是個皮球，一只手輕輕的把球向腹部的方向拔動滾動。

2、配合呼吸。

你可以吸氣時滾動，也可以呼氣時更滾，但是要帶上呼吸。

3、動作幅度小，頻率慢，專注力。

盆底屬于深層肌肉，所以幅度要小一點。很多人這塊肌肉可能連覺知都沒有，所以頻率慢一點，關(guān)注力更多一點。

瑜伽就這么奇怪，一個動作，三個細(xì)節(jié)變化就有三個不同的作用！