從日常消耗的角度來看，活動代謝所產(chǎn)生的消耗是唯一一個可以被自己控制的因素，也就是說，你的運(yùn)動以及日?；顒恿吭酱?，其消耗就會越多，整個活動代謝所產(chǎn)生消耗的比例就會增加，從而使得總體消耗得到提升。

但是，隨著年齡的增長，我們的重心會從自身向家庭以及工作轉(zhuǎn)移，當(dāng)自己的精力與時間不夠用之時，運(yùn)動就會成為最先被舍棄的那一部分，所以由運(yùn)動產(chǎn)生的那部分消耗就會降低甚至?xí)優(yōu)榱恪?/p>

與運(yùn)動相比，非運(yùn)動消耗更加重要，只不過會被忽視，因?yàn)樗容^零散且會分散在不同的時間段以內(nèi)，這些看似不起眼的活動累積起來所產(chǎn)生的消耗會比運(yùn)動1小時所產(chǎn)生的消耗還要多。但是，在當(dāng)下，由于交通的便利，我們行走的時間或者是機(jī)會大幅度減少，做家務(wù)的機(jī)會也被電子化工具所取代，所以非運(yùn)動消耗存在一個大幅度降低的狀態(tài)。

總體下來，隨著年齡的增長，運(yùn)動的機(jī)會被剝奪，非運(yùn)動消耗也大幅度降低，所以整個活動代謝就處于一個明顯的下降趨勢。

所以，對于中年朋友來講，活動代謝的降低，是導(dǎo)致你變胖的主要原因，哪怕你的飲食結(jié)構(gòu)保持著原來的狀態(tài)你也會變胖。

2.肌肉流失與年齡增加使得基礎(chǔ)代謝下降

我們知道，從日常消耗的角度來看，基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗占據(jù)總體消耗的60%左右，但是隨著年齡的增長，基礎(chǔ)代謝就會有所下降，雖然下降的比例不是很大，但是也會使得這部分消耗有所降低，再加上活動代謝的降低，就會使得總體消耗大幅度減少。

另外，隨著年齡的增長，到了30歲以后（甚至是20歲以后）肌肉量就會開始流失，到了40歲以后肌肉流失的速度就會加快，也就是說年齡越大，肌肉流失就會越嚴(yán)重，肌肉流失所導(dǎo)致的后果主要表現(xiàn)在以下幾個方面：

• 肌肉流失會使得基礎(chǔ)代謝下降，所以基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗就會降低，此時如果不重視對飲食的控制，如果不重視活動代謝的提高，那么，就會出現(xiàn)熱量攝入＞消耗的狀態(tài)，此時就容易變胖。

• 肌肉流失會使得皮膚松弛，身材失去緊致的狀態(tài)，隨著年齡的增長，這種現(xiàn)象會更加明顯，此時從整個外形上來看，就會出現(xiàn)老態(tài)的特征，而當(dāng)你到了中年以后，身材則是讓你看起來年輕與否的重要標(biāo)志。

• 肌肉流失會使得關(guān)節(jié)失去保護(hù)而變得脆弱，會使得骨骼承受的壓力降低而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的風(fēng)險提高，這種現(xiàn)象對于老年朋友的影響更大，并且對于老年朋友而言，肌肉流失還會導(dǎo)致日?；顒邮芟蓿胶饽芰εc協(xié)調(diào)能力增加，不僅一些簡單的日常活動無法完成，還會增加摔倒的風(fēng)險。

因此，當(dāng)我們了解基礎(chǔ)代謝與年齡的關(guān)系之時，其中主要的信息并不是年齡所導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝的降低，而是肌肉流失所造成的一系列不良影響，所以隨著年齡的增長，如何保持自己的肌肉量則顯得特別重要，而要做到這一點(diǎn)，除了保持良好的生活習(xí)慣以外，就是重視力量訓(xùn)練。

第二：如何避免中年發(fā)福的問題，讓自己保持年輕的狀態(tài)？

通過以上內(nèi)容可以知道，導(dǎo)致中年發(fā)福的主要原因在于日常消耗的降低，從而使得熱量的攝入＞其消耗。所以，即使你保持著與原來相同的飲食習(xí)慣，也會傾向于變胖，因此，當(dāng)你人到中年，并且有了變胖的跡象之時，你可以通過以下幾個方面來避免自己中年發(fā)福的問題。

1.如果你不想運(yùn)動或者是沒有時間運(yùn)動，那么就控制好飲食并重視非運(yùn)動消耗

雖然說總體消耗的降低是導(dǎo)致中年發(fā)福的主要原因，我們也完全可以通過增加消耗的方式來避免自己變胖，但是，對于不想運(yùn)動的人群來講，就需要從飲食與非運(yùn)動消耗上面入手來解決。

• 在飲食方面

控制好飲食會使得日常熱量攝入得到有效地控制，從而達(dá)到熱量攝入＜消耗的狀態(tài)，那么此時就會變瘦。但是控制飲食最大的問題在于如何持續(xù)下去。所以你所選擇的方法就不能過于極端，相反，你的飲食方法與你的飲食習(xí)慣越接近越好。

所以，你可以評估自己原來的飲食狀態(tài)，然后做出相對保守的改變，比如把碳水的比例降低一點(diǎn)，把蛋白質(zhì)的比例增加一點(diǎn)；比如適當(dāng)?shù)販p少高熱量食物的攝入，比如每一餐少吃一點(diǎn)，這些細(xì)微的改變都可以讓你的日常能量攝入有所降低，并且，這樣會更有利于堅持。

• 在非運(yùn)動消耗方面

如上所述，非運(yùn)動消耗比運(yùn)動消耗還要重要，所以在日常工作與生活當(dāng)中，盡可能增加非運(yùn)動消耗的機(jī)會，比如重視日常行走，可以自己完成的家務(wù)活盡量不要用工具代替，等等，這些小的改變都會讓整個活動代謝得到提高。

2.如果你有時間并且想要運(yùn)動，那么，請重視力量訓(xùn)練

如果可以，不管你是否喜歡，都應(yīng)該重視運(yùn)動，因?yàn)檫\(yùn)動的好處不僅是可以幫你減輕與控制體重，在的意義在于對于健康的影響，而對于肌肉量來講，最有效的運(yùn)動方式依然是力量訓(xùn)練，重視力量訓(xùn)練可以讓你的肌肉量有明顯地提高，這一點(diǎn)與年齡無關(guān)，無論你處在什么樣的年齡階段，只要能夠?qū)∪庑纬勺銐虻卮碳ぃ∪饩蜁鞒龇磻?yīng)而生長。所以年齡不能成為不進(jìn)行力量訓(xùn)練的理由。

那么，對于中年人群或者是老年朋友而言，如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？

• 在開始力量訓(xùn)練之間評估自己的健康狀態(tài)，在身材條件允許的情況下，根據(jù)自己的能力選擇適合自己的力量訓(xùn)練動作。

• 在訓(xùn)練動作的選擇上，重視復(fù)合動作（深蹲，俯臥撐等），復(fù)合動作可以提高整體的訓(xùn)練效率，在訓(xùn)練部位上來看，重視大肌群。

• 對于中年人群來講，所要注意的問題并不多，完全可以與年輕朋友一樣進(jìn)行力量訓(xùn)練，但是要循序漸進(jìn)，從基礎(chǔ)動作做起，不要急于求成。

• 對于老年朋友來講，選擇自己可以完成的動作，然后逐漸擴(kuò)展，慢慢提升，但是老年朋友進(jìn)行力量訓(xùn)練最大的不同在于，老年朋友更應(yīng)該重視休息，良好的休息是為了更好的訓(xùn)練，所以從頻率上來看，一周不少于兩次即可，但最多不能超過4次。

• 對于老年朋友來講，訓(xùn)練動作不要過多，每個肌群1-2個就可以，每一個動作的組數(shù)控制在1-3組即可，并有在訓(xùn)練過程中要考慮安全性，以安全為前提完成每一次訓(xùn)練。

• 在訓(xùn)練過程中，如果感覺不適或者是感受到疼痛，那么就不應(yīng)該再繼續(xù)，找到問題根源之后再考慮是否進(jìn)行，比如動作是否標(biāo)準(zhǔn)，強(qiáng)度是否適合自己、關(guān)節(jié)是否有損傷等等。

當(dāng)然，重視運(yùn)動以及力量訓(xùn)練并不否認(rèn)飲食與非運(yùn)動消耗的重要性，所以這兩個方面同樣不能放松。

總結(jié)：

雖然說年齡的增長是導(dǎo)致肌肉流失的因素之一，但并不是絕對因素，我們完全可以通過努力來改善，其方法就是膳食均衡并重視力量訓(xùn)練。另一方面，雖然隨著年齡的增長，體重會有所增加，但也并不意味著不可控，我們同樣可以通過對飲食與日?；顒訝顩r的調(diào)整來改善。

也就是說，年齡對于體重、體型以及肌肉量的影響只是一方面，同時與年齡相關(guān)的一些因素并不在可控范圍，但是我們完全可以通過對可控因素（比如飲食狀況、運(yùn)動狀態(tài)，生活習(xí)慣等）的調(diào)整來改善，從而讓自己保持著年輕的狀態(tài)與健康的體態(tài)。

作者：十月知行