衰老是一個(gè)無法回避的話題，當(dāng)我們成年以后，我們身體的各項(xiàng)機(jī)能就會(huì)在到達(dá)一個(gè)頂峰之后開始衰退，這種現(xiàn)象在30左右歲的時(shí)候就已經(jīng)開始了，當(dāng)然，在30歲左右之時(shí)，感覺并不明顯，但是，隨著時(shí)間的流逝，到了40歲以后，你就會(huì)明顯的感覺到不同，比如你會(huì)比年輕之時(shí)怕冷，各種健康問題也會(huì)慢慢顯現(xiàn)出來，從外形來看，身材開始有了發(fā)福的跡象、皮膚也會(huì)變得松弛，等等，這些現(xiàn)象都在告訴你已經(jīng)不再年輕了。

雖然說從年齡上來看，我們并不年輕了，但這并不代表我們沒有一個(gè)年輕的心，也不代表我們無法改變現(xiàn)狀，對(duì)于衰老這件事而言，雖然無法避免，我們依然可以通過努力來放緩衰老的速度，從而讓自己保持年輕的狀態(tài)。此時(shí)，如果能有一個(gè)好身材就會(huì)起著重要甚至是決定性的作用，在40歲以后，如果你能保持著纖細(xì)、緊致并富有曲線感的身材，從外形來看，你就會(huì)比實(shí)際年齡要年輕許多，甚至讓人看不出年齡。

那么，人到中年，如何避免保持緊致的身材呢？除了養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣以外，提高自己的肌肉量則起著重要的作用，為什么這么說呢？其原因如下：

肌肉的作用：

對(duì)于普通人群來講，我們或許不太會(huì)關(guān)注自己的肌肉，比如肌肉是如何幫助我們完成各種日?；顒?dòng)以及工作等等，只要這些事我們可以做到就可以了，但是當(dāng)你對(duì)身材有了更高的要求之時(shí)，就會(huì)去關(guān)注肌肉的作用，那么，維持自己的肌肉量有什么作用呢？

第一：肌肉可以增加你的日常消耗，讓你減脂更輕松

我們知道，當(dāng)我們步入中年以后，減脂就會(huì)變得困難，其原因在于代謝下降了，所以日常消耗就減少了，此時(shí)如果想要瘦下來，要么就進(jìn)一步地控制飲食，要么就想辦法提高自己的代謝，從代謝的角度來看，想要讓代謝得到提高就要從兩個(gè)方面去做：

1. 提高自己的基礎(chǔ)代謝率，可行的方法就是提高自己的肌肉量，因?yàn)槠渌绊懟A(chǔ)代謝的因素基本上都屬于不可控因素，肌肉量越多，對(duì)能量的需求就越大，消耗能力就會(huì)越強(qiáng)。

2. 增加活動(dòng)熱效應(yīng)，包括主動(dòng)運(yùn)動(dòng)和日?；顒?dòng)，中年以后運(yùn)動(dòng)量的減少是導(dǎo)致日常消耗減少的一個(gè)重要原因，此時(shí)養(yǎng)成主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的意識(shí)，就會(huì)有效地提高活動(dòng)熱效應(yīng)，從而使得日?？傮w消耗得到提高。

從以上兩個(gè)因素上來看，活動(dòng)熱效應(yīng)則產(chǎn)生的消耗完全可以取決于你自己，從短時(shí)間來看，可以有效地提高日常消耗而有助于減脂，但是從長遠(yuǎn)的角度來看，保持基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定則有利于減脂以后的保持，也就是說，增加你的肌肉量可以讓你更好的減輕與保持體重。

第二：肌肉可以讓身材更好

在減肥過程中，我們會(huì)對(duì)“減肥”與“減脂”這兩個(gè)詞有所了解，簡(jiǎn)單地說：減肥就是瘦下來就可以，在瘦下來的過程中，所減掉的那一部分體重不僅包括脂肪，還包括肌肉，所以當(dāng)你變瘦之時(shí)，身材不一定會(huì)好，同時(shí)還會(huì)在一定程度上伴隨著皮膚松弛的問題；減脂指的是降低體脂率，在盡可能多地減掉脂肪的同時(shí)盡可能少地減掉肌肉，減脂成功以后，線條感會(huì)比較明顯，身材也會(huì)變得相對(duì)緊致。

但是，此時(shí)你還要知道的是，減脂同樣是全身性的過程，在減脂的過程中，全身的脂肪都會(huì)減少，所以，如果想體型發(fā)生改變，還需要進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，其目的就是鍛煉局部的肌肉，從而彌補(bǔ)局部的不足，比如通過腰腹部訓(xùn)練來塑造腰腹部的線條感；比如通過臀腿部的訓(xùn)練來改善臀腿比例，等等。

所以，提高肌肉量就意味著身材的線條感更清晰明顯，從外形上來看，可以在一定程度上改善身材比例，修飾體型。

第三：肌肉可以讓身體更加健康，尤其是中老年朋友

如果說在年輕之時(shí)，關(guān)注自己的肌肉是為了讓身材保持得更好，但是，在年老之后，關(guān)注肌肉則是為了讓身體更健康。因?yàn)殡S著年齡的增長，如果不進(jìn)行積極地干預(yù)，到了30歲以后，肌肉就會(huì)開始流失，到了40歲以后肌肉流失的速度就會(huì)明顯加快，到了50、60歲以后肌肉流失的速度就會(huì)再次加快，當(dāng)我們步入老年之后，由于肌肉流失所帶來的不良后果就會(huì)表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

1. 活動(dòng)受限，平衡能力、協(xié)調(diào)能力下降，一些看似簡(jiǎn)單的日常活動(dòng)都不能很好的完成（比如肩部肌肉流失，就會(huì)導(dǎo)致從高處拿東西變得困難；比如胸部肌肉流失就會(huì)使得推開商場(chǎng)的門變得困難；比如腿部肌肉流失，就會(huì)導(dǎo)致平衡能力變差，日常行走變得困難，等等），不但如此，受傷的風(fēng)險(xiǎn)還會(huì)增加，從而嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

2. 關(guān)節(jié)失去肌肉的保護(hù)而變得脆弱，尤其是膝關(guān)節(jié)。“人老先老腿”這句話我們幾乎都聽過，其實(shí)這句話主要指的就是膝關(guān)節(jié)，發(fā)生這種情況的原因在于：一方面是因?yàn)橄リP(guān)節(jié)老化的一種表現(xiàn)；另一方就是腿部肌肉流失所致，因?yàn)橥炔考∪饬魇Ь蜁?huì)使得膝關(guān)節(jié)失去肌肉的保護(hù)而變得脆弱。所以從年輕之時(shí)重視腿部訓(xùn)練可以很好預(yù)防這種現(xiàn)象的出現(xiàn)。

3. 骨骼失去肌肉的壓力變得脆弱。骨骼是在壓力之下生長的，如果平時(shí)缺乏鍛煉，對(duì)骨骼形成的壓力就會(huì)減少，所以發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高，這一點(diǎn)對(duì)于更年期之后的女士們更加重要，在更年期后，雌激素水平下降，就會(huì)使得女性朋友們失去了先天性的保護(hù)，骨骼就會(huì)變得脆弱。所以鍛煉肌肉，尤其是腿部肌肉可以在一定程度上對(duì)骨骼形成刺激從而使其生長。

從以上內(nèi)容當(dāng)中我們可以看到，無論是保持好的身材還是維持身體的健康，肌肉量都起著重要的作用，當(dāng)然，了解肌肉的作用并不是主要目的，其主要目的就是想辦法提高自己的肌肉量。

如何提高肌肉量

雖然說肌肉流失的速度與年齡有關(guān)，但是其主要原因還是在于隨著年齡的增長，我們沒有很好的使用它，不管是什么年齡階段，只要能夠?qū)∪庑纬纱碳?，肌肉就?huì)生長，這一點(diǎn)則與年齡無關(guān)。那么，如何提高自己的肌肉量呢？

第一：重視日?；顒?dòng)以及力量訓(xùn)練，使肌肉得到應(yīng)該有的刺激

想要肌肉得到有效的刺激，除了有意識(shí)地增加日常活動(dòng)以外，就是進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練對(duì)肌肉的刺激更直接，其效果也會(huì)更好。但是，想要讓力量訓(xùn)練更有效就需要做好兩點(diǎn)：

1. 以大肌群為主要目標(biāo)。相比小肌群來講，對(duì)大肌群訓(xùn)練（比如臀腿部、胸背部）為主要目標(biāo)會(huì)更好地刺激全身肌肉的生長，從而提高整體的訓(xùn)練效率，而如果只重視小肌群的訓(xùn)練，其效果會(huì)很低。

2. 以復(fù)合動(dòng)作為主導(dǎo)。復(fù)合動(dòng)作指的是由多關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作（比如深蹲、俯臥撐等），在這些動(dòng)作當(dāng)中，不但可以使目標(biāo)肌群得到刺激，還會(huì)募集到更多小肌群的參與，從而提高整體的訓(xùn)練效率。

當(dāng)然，具體選擇什么樣的訓(xùn)練動(dòng)作，還要根據(jù)看自己能夠完成什么樣的動(dòng)作，先從自己可以做到的動(dòng)作做起，循序漸進(jìn)，慢慢提高，此時(shí)一定不能心急，對(duì)于無法進(jìn)行力量訓(xùn)練的老年朋友來講，行走同樣是好的運(yùn)動(dòng)方式。

第二：重視蛋白質(zhì)的攝入

蛋白質(zhì)是肌肉合成的原料，只是對(duì)肌肉形成刺激還不夠，蛋白質(zhì)攝入不足不僅會(huì)影響到肌肉生長的效率，甚至還會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，尤其是在控制飲食的過程中，當(dāng)你消減碳水的攝入之時(shí)，蛋白質(zhì)還承擔(dān)著供能的作用，所以，如果你處在減脂期間，越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，這樣才能避免肌肉的流失。

那么，攝入多少蛋白質(zhì)才對(duì)呢？對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的普通人群來講，每天需要攝入0-8-1克/每千克體重的蛋白質(zhì)，對(duì)于有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的健身人群來講，則需要攝入1.5-2克/每千克體重的蛋白質(zhì)。并且，還要注意的是，要把蛋白質(zhì)的攝入量平均分配在自己的三餐當(dāng)中。

第三：充分的休息

良好的休息與睡眠不僅有利于身體的健康，還影響著肌肉的恢復(fù)與合成，要知道肌肉并不是在訓(xùn)練當(dāng)中生長的，而是在休息時(shí)間內(nèi)生長的，所以即使你很著急，也要給肌肉生長留出足夠的時(shí)間。

良好休息與睡眠可以刺激各種生長激素的分泌，可以保持代謝的穩(wěn)定，可以平衡壓力激素，從而為肌肉生長創(chuàng)造良好的條件，所以休息與運(yùn)動(dòng)健身同樣重要。

總結(jié)：

其實(shí)中年并不是一個(gè)多大的年齡，對(duì)于處在中年的我們來講，依然年輕，即使從生理上來講有了變老的傾向，從外形上來看有了衰老的痕跡，但這并不意識(shí)著我們有能去改變它，通過對(duì)可控因素的控制同樣可以放緩衰老的速度，可以讓中年以后的我們有著緊致的身材與年輕的體態(tài)，而要做到這一點(diǎn)，提高肌肉量就起著重要的作用，所以重視力量訓(xùn)練，重視自己的飲食結(jié)構(gòu)，重視休息與睡眠，都是讓保持并提高肌肉量的有效方法，并且，運(yùn)動(dòng)健身什么年齡開始都不會(huì)晚，關(guān)鍵在于你是否去做。

作者：十月知行