在上一篇有“不良體態(tài)”“肌力不平衡”問題，該怎么辦？需要做這三件事情

里我們講了，對于大多數(shù)人來說，體態(tài)問題歸根結(jié)底是由你日常的站、坐、走、跑的異常姿態(tài)所導致，那么糾正體態(tài)問題的關(guān)鍵，也需要落實到你日常的，正確的身體姿態(tài)上來。

今天我們就以上班族常見的脖子僵硬疼痛問題為例，來講述如何讓身體感知和維持頭頸的正確姿態(tài)。

需要強調(diào)的是，我沒辦法給你一個做xx鍛煉，加強xx肌肉，就能一勞永逸地解決肩頸問題的處方，這是不可能的，但是本文可以教會你如何找回正確的肩頸姿態(tài)，

并在日常生活中保持這樣的姿態(tài)。

就好比說，對于吸煙引起的呼吸道問題，肺部疾病，最好的解決辦法是戒煙，世界上不可能存在神奇的藥物或者療法，能夠保證你以后繼續(xù)吸煙，也不會再遭遇這些疾病的困擾。

體態(tài)問題也一樣。

注意：先與醫(yī)生確認自己是否存在椎間盤、急性疼痛、椎管狹窄等禁忌問題，如有，請勿進行本文所述的練習動作。

①怎樣才是頸部的正確姿態(tài)？

人類的生理構(gòu)造，天生就是為直立行走服務(wù)的，我們的脊柱就像一根柱子，頂著頭部這個球，只有當球處于正中的位置，才最易維持平衡，頸部的壓力最小，此時你的眼、耳連線與地面水平，雙耳、肩峰連線與脊柱垂直。

想象一下，非洲那些頭頂水罐的少女，他們的頭和頸部姿態(tài)，因為如果此時頭頸不是處于中立的位置，毫無疑問罐子會滑落，水也會撒出來。

再看看那些六個月大的嬰兒，盡管此時他們的頭與身體不成比例，但他們卻能頂起又大又沉的腦袋，讓軀干直立地坐起來。

仔細觀察一下嬰兒的頸后部，你會發(fā)現(xiàn)，這個位置是高度緊繃的，這是他們維持平衡的關(guān)鍵，如果他試圖去抓握東西，就會因失去平衡而倒下。

成年人也一樣會發(fā)生這樣的情況，但他不會倒下，但頭部會前傾，頸后肌群過度拉伸持續(xù)緊張，導致血液循環(huán)、氧氣供應(yīng)、神經(jīng)傳導受阻，引起疼痛、視聽障礙、耳鳴、睡眠呼吸暫停等等問題。

與此同時，頸部構(gòu)造又是非常精巧而脆弱的，前傾的姿勢給頸椎造成額外壓力引起勞損，為了維持頸椎的穩(wěn)定，會增生骨刺、椎小關(guān)節(jié)炎、椎間盤和神經(jīng)根等等諸多問題。

好了，接下來我們講一下，如何找回正確的頸部姿態(tài)。

②頸后放松舒展

• 起始姿態(tài)

仰臥于地板上，屈膝，下頜略向天花板抬起，此時頸后處于過度彎曲狀態(tài)，體會一下這里的肌肉緊張收縮的狀態(tài)。

• 動作要領(lǐng)

輕輕低頭，將下頜往下壓，體會一下頭部以兩耳之間的連線為軸進行轉(zhuǎn)動。

• 呼吸節(jié)奏

吸氣時下頜向下，頸后舒展，呼氣時還原。

• 練習時長/次數(shù)

每天練習2-5分鐘。

正確動作：從頸后過度彎曲起始，吸氣的同時舒展頸后肌肉，結(jié)束時視線豎直向上。

錯誤動作：頭部過度上仰，下頜過度下壓

③拉伸頸椎

• 起始姿態(tài)

跪姿，雙手雙腳撐在地面上，胳膊、大腿都與地面垂直，在脊柱上放一根長桿，任意一根棍子、PVC管都可以。

• 動作要領(lǐng)

感受脊柱與長桿的接觸點，略微低頭，下頜慢慢壓向胸骨，盡可能使頸后靠近長桿，不要駝背。

你的目的是讓頸椎與長桿貼合而不是把它頂起來，所以不要用力壓迫下頜！

• 呼吸節(jié)奏

吸氣時，脊柱沿長桿拉長，頸后貼近長桿，呼氣時還原。

• 練習時長/次數(shù)

每天20-30次。

正確動作：起始時頸后過度彎曲，但動作結(jié)束時已經(jīng)充分伸展，盡可能與長桿貼合，頸后肌肉舒展，拉長。

錯誤動作：起始時下頜過于用力地壓向胸部，結(jié)束時頸后仍然處于過度彎曲狀態(tài)，頭部用力頂起長桿，而不是沿著長桿伸展。

以上兩個練習，請勿用力過猛，做動作過程中應(yīng)當是放松的，舒適的。

頸部放松完成以后，接下來我們要做頸部力量的兩個練習動作。

④旋轉(zhuǎn)探照燈

• 起始姿勢

端正，挺拔地坐直，背部不要接觸椅子靠背，視線筆直向前，一只手放在胸口，另一只手放到頭頂，對它施加輕微的壓力。

• 動作要領(lǐng)

以胸椎為軸，使頭部向左右兩側(cè)交替轉(zhuǎn)動，記住，不是單純轉(zhuǎn)動頭頸部，你可以想象，放在胸口的那只手，是一只探照燈，正在向左右穩(wěn)定地交替掃射，感受一下在這個過程里，來自頭頂?shù)膲毫φ趲椭惚３诸^頸部與軀干一起協(xié)調(diào)地轉(zhuǎn)動。

• 呼吸節(jié)奏

頸部肌肉不要緊張，保持自然狀態(tài)，不影響說話和呼吸。

• 練習時長/次數(shù)

每天向左右各轉(zhuǎn)動10次。

正確動作：與手給頭的輕微壓力進行對抗，向上拉伸身體，轉(zhuǎn)動時首先是胸椎（1），其次是頸椎（2），最后是頭部（3）

錯誤動作：頭頸轉(zhuǎn)動了，但胸椎沒有轉(zhuǎn)動，或者頸部前側(cè)肌肉過于緊張

⑤頂水罐練習

• 起始姿勢

站立，耳、肩、髖、膝、踝盡量保持在一條直線，在頭頂放置一個圓環(huán)，然后在圓環(huán)上放一本書，感受一下身體內(nèi)部拉伸的應(yīng)力，想象自己的頭部正在筆直往天空生長，尾骨則牢牢地釘在大地上，然后，向前邁步走起來。

• 動作要領(lǐng)

在身姿挺拔的同時，盡可能地放松身體，保持節(jié)奏，靈活和彈性，你的身體不應(yīng)該是一根僵硬的棍子。

剛開始做這個練習時，不要為了讓書不掉下來而令頸部緊繃，如果書不穩(wěn)了，就用手扶正它，停下來重新開始也是允許的。

• 呼吸節(jié)奏

輕柔而均勻，感受邁步的節(jié)奏，呼吸與它協(xié)調(diào)。

正確動作：以書本作為“水平儀”來感知身體的中軸線，從而保持頸部挺直，行走時保持身體的放松和彈性

錯誤動作：下頜過度壓向胸椎，導致身體僵硬，或脖子過度前傾。

以上這些練習，并不需要復(fù)雜的器材和動作，可以很方便地日常開展，它們可以很好地幫助你找到和維持頸部放松，挺拔的正確姿態(tài)。

但是需要特別注意的是，找到正確的姿態(tài)并不意味著一勞永逸！

如果你仍然在平時的工作和生活里維持頭部過度前傾的錯誤姿態(tài)，那么一切又回到原點！

⑥日常姿態(tài)

但是，我們的身體進化的沒那么快，想想我們的祖先，為了采集和狩獵，每天連續(xù)行走奔跑幾個小時，他們不會想到，未來某一天，我們需要站立或者坐在椅子上連續(xù)工作8個小時，這就導致，讓身體維持一個靜止的，固定的，正確姿勢，是一件很不容易的事情，這些維持姿勢的肌肉群，就特別容易疲勞，所以無論你起始的姿勢多么正確，坐的越久，姿勢都越難維持。

解決辦法其實也很簡單，就是給自己定一個鬧鐘，每隔半小時站起來伸個懶腰，走動走動，變換一下姿勢，讓這些維持某個姿勢的肌肉得到休息和放松，之后再維持正確姿態(tài)，便會容易的多。

如此循環(huán)。

今日例湯：

本文中的鍛煉方法和圖示，均來自《人體螺旋動力療法》，小食堂已獲授權(quán)。

這本書講述的就是身體各個關(guān)節(jié)，如何在保持穩(wěn)定性的同時兼具靈活性，以及因不良姿勢導致的僵硬、疼痛，應(yīng)當如何把這些針對性的練習，融合進日常生活里，具有非常強的實踐價值，鄭重推薦給各位讀者。

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健身是個容易賣幻想的行業(yè)，每天都會有無數(shù)人編織，關(guān)于健身和健康的雞湯或者謊言。 我是一名營養(yǎng)師，力量舉運動員，我將會告訴你一些，關(guān)于科學健身，飲食，還有這個商業(yè)社會本來的真相。 更多原創(chuàng)請關(guān)注公眾號：健身小食堂