作者：吳佩蓁

前言

躺在床上翻來覆去，難以入睡，睜著眼睛到天亮才終于有一絲睡意......，好不容易睡著了，卻又一直醒來，睡睡醒醒，甚至一旦醒來就無法再入睡......。

如此不滿意的睡眠質(zhì)量深深困擾著你嗎？

改善睡眠問題的新方法：正念

失眠、睡不好的問題很常見。我們通常都會(huì)希望自己想睡覺的時(shí)候，立刻就能睡著，卻不是每次都能如愿。在這種時(shí)候，許多人第一個(gè)嘗試的，應(yīng)該就是吃安眠藥吧！

但我們一定要靠藥物才能改善失眠嗎？有沒有什么不用藥物，也可以解決睡眠問題的辦法呢？

在這里，我們推薦你一個(gè)科學(xué)實(shí)證有效的方法 ： 正念，教你如何「讓睡眠來找你」，改善睡眠問題，讓自己一夜好眠！

為什么我們會(huì)睡不好？

焦慮、緊張、擔(dān)憂，身心失調(diào)，生活壓力大，都會(huì)影響你的睡眠。身心疾病與疼痛也很容易讓人睡不好，甚至失眠。此外，不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣也是導(dǎo)致睡眠問題的可能原因之一。

睡不著的時(shí)候，我們常常就會(huì)問自己：「為什么又睡不著了？」 或是「要躺多久才能睡著？」 尤其當(dāng)隔天還有很多事情要做的時(shí)候，我們當(dāng)然就會(huì)非常希望可以盡快睡著啊！

但是，睡覺這件事是強(qiáng)迫不來的。你越執(zhí)著于想要快點(diǎn)入睡、越害怕今天也會(huì)失眠、腦袋里有各式各樣的想法充斥著，那么，你就越會(huì)真的睡不著。

因?yàn)檫@些想法都會(huì)讓你更加緊張、焦慮，這些感受反而會(huì)幫助你維持清醒，無法入睡。

正念減壓，正是幫助你放下執(zhí)著，學(xué)會(huì)放松、緩和壓力，并且不再緊張與焦慮的一個(gè)好方法。

讓睡眠自然而然地來拜訪你的正念練習(xí)

失眠的人夢(mèng)寐以求的，大概就是不知不覺就睡著了這樣的狀況吧。

很巧的是，在正念減壓的課程里，就有一個(gè)9成學(xué)員都會(huì)睡著的練習(xí)，它的名字是「身體掃描」。輕松入睡雖然不是身體掃描的目的，但卻是一個(gè)「很美好的副作用」。

前面提過，當(dāng)我們一直想著「我要睡著」的時(shí)候，會(huì)很焦慮、緊張，身體也會(huì)很緊繃，而這些都會(huì)讓入睡這件事離你越來越遠(yuǎn)。

但是在做身體掃描這樣的正念練習(xí)時(shí)，多數(shù)人都會(huì)漸漸地有放松的感覺。

只要你不再焦慮、緊張，身體不再緊繃，睡眠便會(huì)自然而然地來拜訪你了。

正念，幫你讓大腦休息

有些人躺上床卻一直沒有入睡，不只是因?yàn)樗麩o法放松，更是因?yàn)槟X海里充滿著各式各樣的念頭。什么事情還沒交、明天有什么事情要做、起床之后早餐要吃什么、......,今天有什么事情沒做好、跟誰有了沖突、遇到了什么不好的事情、......,諸如此類的想法不斷地出現(xiàn)，讓大腦無法休息，那我們又怎么可能睡得著呢？

在這種時(shí)候，我們會(huì)推薦你透過正念，擺脫'一直想東想西'的狀態(tài)。 正念的練習(xí)可以幫助你學(xué)會(huì)放下各種念頭與執(zhí)著，然后好好地活在當(dāng)下。而當(dāng)思緒和念頭不再一直出現(xiàn)，大腦終于有了喘息的機(jī)會(huì)，睡意就會(huì)悄悄出現(xiàn)啦！

口說無憑，來看看科學(xué)實(shí)證研究的證據(jù)

早在2011年，美國(guó)明尼蘇達(dá)大學(xué)的格羅斯博士等人將30位原發(fā)性慢性失眠的患者，隨機(jī)分成兩組。一組持續(xù)使用鎮(zhèn)靜安眠藥物，而另一組參與了八周正念減壓課程，并且在課程期間內(nèi)不會(huì)使用任何助眠藥物[1]。

研究結(jié)果顯示，正念減壓組的整體睡眠質(zhì)量都獲得了改善，入睡更容易，夜晚更少醒來，睡眠效率與總睡眠時(shí)間都增加了！ 并且大家對(duì)于這個(gè)方法的滿意度都很高，也沒有人說自己有任何的不良反應(yīng)。藥物組的睡眠問題雖然也有獲得改善，但大家對(duì)于這個(gè)方法的滿意度普遍較低，甚至有一些人受到了副作用包括過度嗜睡、頭暈及頭痛的影響。

此外，研究者在五個(gè)月后進(jìn)行追蹤，發(fā)現(xiàn)超過一半的正念減壓組成員，失眠的問題都沒有再復(fù)發(fā)。顯示正念減壓對(duì)于失眠患者的幫助確實(shí)是可靠且持續(xù)的呢！

結(jié)論

現(xiàn)代人或多或少都有過睡不好、失眠的經(jīng)驗(yàn)，睡眠出現(xiàn)問題永遠(yuǎn)是相當(dāng)痛苦的。

用正念幫助睡眠，是經(jīng)過研究證實(shí)，真的能解決睡眠問題、提升睡眠質(zhì)量，而且沒有任何副作用的方法。給自己一個(gè)機(jī)會(huì)，一起來試試看吧！

參考資料：
[1]Gross， C. R.， Kreitzer， M. J.， Reilly-Spong， M.， Wall， M.， Winbush， N. Y.， Patterson， R.， ... & Cramer-Bornemann, M. (2011). Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomized controlled clinical trial. Explore, 7(2), 76-87.

重 要 說 明

本文為華人正念減壓中心所有，讓我們一起尊重知識(shí)產(chǎn)權(quán)。

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