在自重訓練過程當中，引體向上是一個無可替代的經典練背動作，在背部訓練過程中，如果沒有引體向上的參與顯然是不完整的。并且在動作過程中不僅可以讓我們鍛煉到背部肌肉，還可以鍛煉身體的協(xié)調性以及核心能力。

但是，就這樣一個被我們所熟知的動作，卻不是所有人都能做到的，或者說是大多數(shù)人都做不到，因此很多朋友都會在背部訓練過程中用高位下拉來代替，因為這樣可以讓我們使用較小的重量，雖然高位下拉也有著自己的動作優(yōu)勢，但卻無法完全取代引體向上。另外，能夠完成引體向上這個動作也是自身能力的一種體現(xiàn)。

然而，一個好的動作不能因為自己做不到就放棄了，只要我們通過努力，一步一步的來提高自己的基礎與能力，并找到適當?shù)姆椒ú⑶覉猿窒氯?，想要完成引體向上也并不困難。另外，我們還要知道，每一位有著超強能力的健身達人們也都是從零開始一步一步地努力練出來的，所以總是要給自己一些動力。

所以，下面從6個步驟出發(fā)，通過難度的逐步遞增來逐步提升自己的能力，直到可以完成這個動作。

動作一：直立反向劃船

要點：打到背部發(fā)力感覺并對背部肌群形成刺激

• 調整單杠高度使之處于胸部位置，雙手抓住單杠，雙腿并攏向前伸出

• 保持背部挺直，雙臂伸直，手肘微屈，背部發(fā)力帶動手臂屈肘向前拉動身體

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后再慢慢還原

動作二：仰臥反向劃船

要點：在動作上的基礎上適當增加難度

• 與動作一相比，將雙杠高度再次調低以增加動作難度，使身體處于單杠下方

• 保持背部挺直，身體始終呈一條直線，背部發(fā)力屈肘帶動手臂向上拉起身體

• 頂點稍停，收縮背部肌群，然后主動控制速度慢慢還原，注意不要讓身體自由下落

動作三：借力引體向上

要點：身體的前后擺動

• 雙手正握單杠，握距大概與肩同寬，身體自然下垂

• 然后小幅度屈膝使身體前后擺，擺至后側最高點時順勢屈膝并向前擺

• 身體將要達到正下方時，腿部急停，雙手順勢屈肘向上拉起身體，至下巴高于單杠

• 然后盡量控制速度慢慢還原，并完成下一個借力動作

動作四：離心引體向上

要點：離心控制，盡可能放慢節(jié)奏讓身體下降

• 雙手握住單杠，身體下垂，雙腳踩在具有一定高度的物體上（可以讓身體向上跳起）

• 屈膝向上跳起，至下巴高于單杠，然后盡可以控制身體慢慢向下落

• 至動作起始狀態(tài)后再次向上跳起

動作五：窄距引體向上

在可以較好地完成動作四以后，就可以嘗試引體向上了，在初次嘗試之時，可以調整雙手握住，以雙手比肩略窄的方式來完成，這樣動作相對簡單，當然如果正握相對困難可以從反握做起，因為反握可以借助肱二頭肌發(fā)力將身體向上拉起

• 雙手比肩略寬握住單杠，挺胸收腹，身體自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動手臂屈肘向上拉起身材

• 下巴高于單杠后，控制速度慢慢下放還原

動作六：引體向上

到了這個階段，就可以完成一次標準的引體向上了

• 雙手寬距握住單杠，掌心向前，雙腳離地，雙臂自然伸直，身體微微后傾

• 背闊肌發(fā)力，慢慢向上拉起身體，至下巴高于單杠，稍停感受背闊肌收縮

• 主動控制速度慢慢下放還原，使背闊肌得到充分伸

努力就會有結果，只要能夠不懈地堅持我們就可以達到自己的目標，對于引體向上這個動作來講，只我們能夠堅持訓練去找背部發(fā)力的感覺，去熟悉動作概念，去一步一步的訓練，只要自己體重基數(shù)不是特別高，大概一個月左右的時間，我們就可以完成這個動作。

作者：十月知行