當我們?yōu)榱诉_到某種目標而去運動之時，都會根據自己的能力、需求、以及所處的環(huán)境條件（時間、地點等）來選擇適合自己的運動形式去做。通常情況下，從物質代謝的角度來分的話，會分為有氧運動和無氧運動，在有氧運動是指在氧氣充分供應的情況下進行的運動，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)，并且有氧運動強度低，可持續(xù)的時間比較長，比如跑步，游泳等；而無氧運動過程中，有氧代謝并不能滿足身體此時的需求，而是由糖進行無氧代謝以迅速產生大量能量，無氧運動有著強度大，時間短的特點，比如短跑，舉重等。

不過，當我們以健身為目的來運動的話，通常會分為有氧運動和力量訓練兩種形式，力量訓練則屬于無氧動運動的一種，但是說到力量訓練，是如何界定的呢？此時很多朋友可能會把任何舉起重物的運動都歸屬于力量訓練，事實上并不是如此。這也正是今天要說的內容，也就是負重訓練的種類都有什么：

在回答這個問題之時，首先我們要了解一個在力量訓練過程中經常被使用的術語：RM。RM指的是一個人在使用某個重量做某個動作之時，可以按照動作質量要求最多達到的次數，這個次數就是RM。

第一：有氧類

一般情況下，只要是能持續(xù)3分鐘以上并符合有氧運動特點的運動，都可以稱作有氧運動。在健身過程中，很多女士朋友都會采取小重量多組數的運動方式來進行，以期達到燃脂塑形的目的，但是小重量也可以是有氧運動。

那么，什么是小重量呢？小重量（不特指某種器械）指的是用自己最大練習重量的20%以下的重量進行訓練，一般可重復練習動作在60RM以上，舉一個例子，某人深蹲的最大重量是50公斤，那么此時，他使用小重量，也就是10公斤以下的重量，以每組60次的形式完成訓練（對于多數朋友來講依然非常困難，所以在這里僅限于以舉例的形式出現）。

以這樣的形式進行訓練，一般不會增加肌則的圍度，但是會使得肌則富有彈性，并且可以分別鍛煉全身不同的部位，從而保持較長時間的高效率訓練，既可以達到有氧運動的目的，又不會引起局部的疲勞與損傷，從而使得全身得到協(xié)調的訓練和發(fā)展。

第二：減脂類

進一步增加重量，當使用最大練習重量的30-50%的重量進行訓練之時，每個動作重復25-50RM。

在這種形式的運動過程中，身體以有氧與無氧混合的方式進行運動代謝，運動心率控制在最大心率的55-80%之間，這種形式是高效燃脂的最佳運動代謝方式之一，不管是在運動過程中還是在運動之后都是如此。

因此，以這種形式進行運動的結果就是，可以減去體內大量的脂肪，同時可以適度增加全身肌肉的緊張度，可以說它是減脂塑形的理想運動方式之一。但是，需要說的是這種運動方式強度比較大，比較適合健康狀態(tài)良好且有一定運動基礎的人群來做。

第三：增肌類

重量再上來一些，在訓練過程中使用最大重量的70-85%的負荷，每組分別做16-50RM的方式進行訓練。

這類訓練的主要目的是增加肌則的體積、圍度和肌肉力量，因為這樣的訓練形式可以刺激到肌則里肌纖維比較粗大的各種成分，同時它可以使得肌則的力量、速度和耐力都有所提高。

當然這類訓練形式比較適合有著增肌需求的健身老手們和健美運動員們進行訓練，對于大眾而言則不太適合并且很難達到要求。

第四：增力類

重量再次上來一些，此時重量提升到了最大重量的90%以上，一般每組最多不超過4RM。

這類訓練對身體組織刺激比較大，能量消耗相對較小，可以使訓練者的力量素質和體重明顯提高，肌肉體積也不適量的增加，當然也只有很少數的朋友才可以做到，并且受傷風險也很高。

總結：

在運動過程中，不能將使用重量的運動形式都理解為力量訓練，因為負重訓練的形式與內容有多種，有氧運動與力量訓練也沒有明顯的界限，同樣的運動方式，采取不同的方法則會導致不同的結果，所以并不是使用了啞鈴、杠鈴等器械就會讓你的肌肉變大，它也可以讓你變得苗條、健康。

作者：十月知行