每到春季來(lái)臨之時(shí)，就意味著減肥這件事又要開(kāi)始了，而在減肥過(guò)程中，我們最為關(guān)心的可能就是如何減掉腹部脂肪，如何在夏季來(lái)臨之時(shí)擁有緊致平坦的腹部線條。因?yàn)閺耐庑蝸?lái)看，腹部脂肪比較多會(huì)影響著整個(gè)身材的美觀，而緊致平坦的腹部，清晰的馬甲線又是好身材的標(biāo)志之一，所以，我們要想要減掉腹部脂肪的同時(shí)，如何擁有馬甲線也是我們比較關(guān)注的事情。

那么，想要減掉腹部脂肪需要我們?cè)趺醋瞿兀肯胍獡碛旭R甲線又要怎么做呢？而訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，選擇什么樣的動(dòng)作好呢？接下來(lái)就聊一聊相關(guān)話題。

第一：減肚子和練腹肌是兩回事

之所以把減肚子和練腹肌放在第一位來(lái)說(shuō)，是因?yàn)楹芏嗯笥讯枷胫ㄟ^(guò)什么樣的動(dòng)作來(lái)實(shí)現(xiàn)減掉大肚腩的目的，其實(shí)這種做法并不正確，也就是說(shuō)，減肚子（腹部脂肪）和鍛煉腹肌是兩回事，脂肪也并不能轉(zhuǎn)化為肌肉，具體如下：

• 減肚子，需要做的就是減脂，而減脂沒(méi)有局部現(xiàn)象，只能從全身做起，所以我們要做的就是控制好飲食，并配合適量的運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)熱量缺口。

• 練腹肌，所針對(duì)的是腹部肌肉而非腹部脂肪，也就是說(shuō)，在熱量缺口沒(méi)有出現(xiàn)的情況下，做再多的腹部訓(xùn)練也并不能起到減掉腹部脂肪的作用，當(dāng)然會(huì)讓腹肌相對(duì)發(fā)達(dá)這一點(diǎn)是肯定的。

所以，當(dāng)我們的目的是減掉腹部脂肪并且擁有馬甲線之時(shí)，首先要做的是減脂，然后隨著體脂率的下降，再將重點(diǎn)向腹部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移，當(dāng)然如果時(shí)間等條件允許，也可以在減脂的過(guò)程中鍛煉腹部肌肉，具體方法就是：控制飲食+燃脂運(yùn)動(dòng)+腹部訓(xùn)練。

第二：如何減掉腹部脂肪

當(dāng)我們了解到減肚子與練腹肌的相關(guān)信息之后，為了減掉腹部脂肪、為了擁有馬甲線就有了一個(gè)大的方向，所以我們首先要做的就是減掉腹部脂肪，為腹肌出現(xiàn)創(chuàng)造條件。

那么，如何減掉腹部脂肪呢？此時(shí)我們首先要做的就是讓熱量缺口出現(xiàn)，因?yàn)檫@是減脂的前提，也是減掉腹部脂肪的前提，除了熱量缺口以外，還要選擇一些有針對(duì)性的方法來(lái)加速腹部脂肪的分解，因?yàn)槲覀冎?，相比其他部位，腹部脂肪相?duì)難減。此時(shí)我們可以從以下幾點(diǎn)來(lái)實(shí)施我們的計(jì)劃。

1.熱量缺口不要完全交給飲食

當(dāng)我們了解到減脂的相關(guān)信息之時(shí)，就會(huì)知道，從健康與可持續(xù)的角度來(lái)看，最佳的熱量缺口在300-500大卡之間最合適，但是從減肚子的角度來(lái)看，熱量缺口的最佳實(shí)現(xiàn)方法則是飲食+運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)有助于腹部脂肪的分解。

另外，加入運(yùn)動(dòng)的好處還在于，它可以使得全天熱量消耗得到保證，從而使得減脂效率保持一個(gè)相對(duì)較高的狀態(tài)。并且還可以讓我們的飲食行為適當(dāng)放松，這樣更有利于堅(jiān)持，簡(jiǎn)單地說(shuō)，我們可以通過(guò)飲食來(lái)減少250大卡左右的熱量攝入，然后通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)增加250大卡左右的消耗，當(dāng)然，具體誰(shuí)多誰(shuí)少可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)安排。

2.把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提上來(lái)

在運(yùn)動(dòng)初期，為了養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣讓運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去，會(huì)建議大家選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，但是，對(duì)于減掉腹部脂肪來(lái)講，需要我們做的就是要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中突破自己的舒適區(qū)，因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有助于腹部脂肪的分解，當(dāng)然，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高之時(shí)，持續(xù)時(shí)間就會(huì)縮短，此時(shí)為了保證一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，選擇間歇式的運(yùn)動(dòng)就是不錯(cuò)的選擇。

3.調(diào)整情緒，保持好心情

之所以提高這一點(diǎn)，是因?yàn)楫?dāng)情緒不穩(wěn)定、壓力過(guò)大之時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平的上升，在這種情況下不但會(huì)導(dǎo)致脂肪分解困難，還會(huì)導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生，也就是長(zhǎng)肚子。這也是為什么有一部分朋友努力減脂卻減不掉腹部脂肪的原因所在。

所以，為了更有效地減掉腹部脂肪，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒，釋放壓力也是關(guān)鍵因素。

4.給自己多一些時(shí)間

雖然說(shuō)，相比其他部位，腹部脂肪相對(duì)難減，其中一個(gè)重要原因就是在關(guān)鍵時(shí)刻放棄了行為，其實(shí)如果我們的減脂行為有效，即使腹部脂肪的減少的速度相對(duì)緩慢也并不代表無(wú)法減掉，此時(shí)我們需要給自己更多的時(shí)間，從而讓腹部脂肪慢慢減少。

第三：如何擁有馬甲線

其實(shí)想要擁有馬甲線并不是一件容易的事情，其難點(diǎn)并不是如何鍛煉腹部肌肉，而是如何減脂，并且減脂是一個(gè)相對(duì)漫長(zhǎng)的過(guò)程。但是這也并不意味著想要擁有馬甲線只要減脂就可以，依然需要我們付出相應(yīng)的努力來(lái)鍛煉腹部肌肉，此時(shí)要解決的問(wèn)題有兩點(diǎn)：

• 一是改善腰腹部皮膚松弛的問(wèn)題。

• 二是增加腹肌厚度，從而讓腹部線條變復(fù)清晰漂亮。

也就是說(shuō)，雖然低的體脂率是腹肌出現(xiàn)的前提，但是想要讓腹部線條清晰漂亮，依然需要我們鍛煉腹部肌肉，特別是對(duì)于沒(méi)有健身習(xí)慣的人群來(lái)講更是如此。

那么，如何鍛煉腹部肌肉，從而實(shí)現(xiàn)擁有馬甲線的目的呢？接下來(lái)就分享一組腹部訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以參考借鑒。

動(dòng)作一：卷腹（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥，雙腿屈膝并攏向上抬起，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持頸部固定，保持下巴微收，保持下背部全程貼緊地面，腹直肌上側(cè)發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，同時(shí)雙臂跟隨身體向上移動(dòng)，使雙手盡量靠近雙腳

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，充分?jǐn)D壓腹部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原
  

動(dòng)作二：仰臥單車(chē)（目標(biāo)：腹斜?。?/p>

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，頭部微微離地，頸部固定，下巴微收，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一條腿提膝抬起，同時(shí)卷起上背部，側(cè)腹部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)移，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作三：仰臥剪刀腳（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于下背部位置，雙腿向前伸直，雙腳微微離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持上半身不動(dòng)，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持伸直狀態(tài)左右擺動(dòng)

• 保持均勻節(jié)奏，保持下背部不要離地，做到主動(dòng)控制速度

動(dòng)作四：側(cè)支撐抬臀（目標(biāo)：側(cè)腹部）

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘，位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手臂置于上側(cè)髖部位置，雙腿并攏伸直，下側(cè)腳撐地，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，主動(dòng)控制速度使髖部慢慢下落至幾乎接觸到地面，然后側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)髖部向上抬起

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，做到主動(dòng)控制，保持均勻節(jié)奏，使動(dòng)作軌跡與軀干在同一平面
  

動(dòng)作五：仰臥交替抬腿（目標(biāo)：下腹部）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向上抬起，至雙腿與地面垂直，然后控制速度使雙腿交替下落

• 注意全程保持下背部貼地，雙腿下落時(shí)注意腳不要接觸到地面
  

動(dòng)作六：仰臥交替摸腳（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)、側(cè)腹部）

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)

• 保持下半身穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，腹直肌上側(cè)發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起至自己能做到的幅度

• 然后在此基礎(chǔ)上，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙肩向一側(cè)移動(dòng)，同時(shí)手臂前伸去盡量靠近同側(cè)腳跟

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮腹部肌肉，然后主動(dòng)控制速度反方向還原，再完成另一側(cè)動(dòng)作

注意事項(xiàng)：

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，在每一次動(dòng)作過(guò)程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，適當(dāng)放慢動(dòng)作速度以減少或避免慣性，從而提高整體的訓(xùn)練效率，每個(gè)動(dòng)作做20次，動(dòng)作間的休息時(shí)間最好不要超過(guò)30秒，如果不累在不影響下一個(gè)動(dòng)作質(zhì)量的前提下可以跳過(guò)休息，每次做3-4組，每周3-5次。

總結(jié)：

當(dāng)我們想要減掉腹部脂肪之時(shí)，所要做的就是讓熱量缺口出現(xiàn)，并且有意識(shí)地提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為加速腹部脂肪的分解，然后就是調(diào)整情緒，平衡皮質(zhì)醇水平從而為減掉腹部脂肪創(chuàng)造更好的條件，隨著體脂率下降，再將重點(diǎn)向腹部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移。當(dāng)然，想要取得良好的效果，需要我們長(zhǎng)期堅(jiān)持自己的行為。

作者：十月知行