一、一天中體重變化很大是怎么回事？ 二、例假期間吃什么都不會胖？ 三、預(yù)防肥胖的七大關(guān)鍵時期 四、如何預(yù)防考研發(fā)胖？ 五、節(jié)食、食欲紊亂怎么辦？ 一、一天中體重變化很大是怎么回事？

[1]下午的體重中包含了食物和水分的重量。 早上起來的時候是空腹，沒有進(jìn)食，沒有喝水，而且經(jīng)過一夜的蒸發(fā)，人體水分處于最少的狀態(tài)。而早餐、午餐連飯帶菜至少也有500克的重量(請注意，所謂一小碗100克的米飯，加上煮飯的水，實際上一共是230克左右的重量)，加上喝的水，怎么也超過1千克了。 [2]可能是鹽吃多了。 鹽是氯化鈉，人體吸收鈉離子的能力很強(qiáng)，而排出鈉離子的速度比較慢。身體攝入較多的鹽之后，血液的滲透壓會在一段時間中升高，使人感覺渴，從而多喝水。攝入的水分被鹽“綁定”，暫時排不出去，就會造成體重升高的假象。 反過來，如果連續(xù)兩三天高鉀、低鈉飲食，身體中多余的鹽分排出去，水分也會跟著排出去，體重就會下降。很多“果蔬汁減肥法”能在兩三天中使體重下降幾千克，實際上主要原因并不是脂肪減少，而是因為連續(xù)幾天不吃含鈉的鹽，卻吃了很多鉀，身體排出了一部分鈉，大量水分也跟著跑了。用這種方法“減肥”，只要一吃咸味食物，體重很快就會上升。 [3]在沒有疾病的情況下，一天之中體重波動很大的現(xiàn)象如果長期存在，而且無論吃鹽多少都一樣，那么提示人體可能存在

蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良

。 蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良時，血清蛋白含量下降，血液滲透壓降低，水分就會從血管進(jìn)入組織中，引起水腫。不吃主食只吃水果，蛋白質(zhì)不足加上維生素B1不足，同樣容易發(fā)生水腫，這可真是“喝水也胖”了。但是這種體重增加與胖瘦無關(guān)，因為增加的只是水分，不是脂肪。在“三年困難時期”出現(xiàn)的水腫，2003年劣質(zhì)奶粉吃出的“大頭娃娃”，都是蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良導(dǎo)致的。 二、例假期間吃什么都不會胖？

產(chǎn)生這種觀點的原因可能是，

經(jīng)期前兩三天

，雌激素水平下降，孕激素水平上升，

促進(jìn)體內(nèi)水分潴留

，加上子宮內(nèi)膜增厚，于是女性的體重會略有增加。這時候很多女性覺得腹部發(fā)脹，臉上有點發(fā)腫的感覺，這是

身體組織水分增加

造成的。

經(jīng)期之后

，由于經(jīng)血排出、乳房縮小，子宮內(nèi)膜和血液排出，再加上體內(nèi)水分減少，體重應(yīng)當(dāng)下降。 這種下降正好為吃東西造成的體重上升留出了空間，故而被傳為“吃什么也不會胖”。其實，如果正常飲食，經(jīng)期之后體重本來應(yīng)當(dāng)下降1~1.5千克。 要想避免經(jīng)期之前的體重上升，減少體內(nèi)水分潴留過多引起的不適，

經(jīng)期之前應(yīng)當(dāng)注意少吃鹽，

因為鹽會增加體內(nèi)水分潴留的問題，不利于控制體重，也不利于皮膚的清爽。 三、預(yù)防肥胖的七大關(guān)鍵時期

★關(guān)鍵期一:生命早期的致肥隱患

生命早期的肥胖，會使人體形成容易發(fā)胖的代謝模式。母親在孕前體重過高母親孕期體重增加過多，出生體重過高，2歲之前被家長喂養(yǎng)得過度肥胖……這些都是成年期發(fā)胖的重要的危險因素。

★關(guān)鍵期二:兒童期和少年期形成錯誤的飲食習(xí)慣

兒童期和少年期的家庭飲食習(xí)慣不合理，使超重或肥胖者從小形成容易致肥的錯誤飲食習(xí)慣。這位女士說，從小家里基本看不到綠葉蔬菜，蔬菜總量也很少，三餐主要是精白淀粉主食加上油脂和肉類的組合，調(diào)味也比較重。這是最常見的致肥飲食習(xí)慣，特點是食物中蔬菜、雜糧、豆類比例過少，精白主食過量，烹調(diào)用油過多，能量高，膳食纖維含量低，餐后血糖和血脂上升幅度大。這些錯誤習(xí)慣很可能持續(xù)一生，危害一生。

★關(guān)鍵期三:就業(yè)之后過勞致肥

很多在學(xué)生時代體重正常的人，就業(yè)之后體重逐漸增長到不健康狀態(tài)。很多人三餐湊合，無暇健身，把掙錢放在第一位，把照顧自己的飲食起居放在最后一位，結(jié)果就是“壓力致肥”和“過勞肥”。

★關(guān)鍵期四:錯誤減肥后反彈致肥

很大比例的肥胖者不是踏踏實實地消除致肥因素，而是急功近利，嘗試各種流行減肥方法，導(dǎo)致代謝紊亂，減肥越來越難，甚至嚴(yán)重影響到生育能力和孕育質(zhì)量。

★關(guān)鍵期五:孕期和哺乳期沒有做好體重管理

很多女性在生育之后發(fā)胖，窈窕身材一去不返，她們將這歸結(jié)為養(yǎng)育孩子的代價，但這完全不能讓孩子“背鍋”。這些女性在孕期不注意營養(yǎng)平衡，誤以為體重增加越多越好;在哺乳期，又拼命喝各種油湯，讓肥肉長在自己身上。實際上，孕期體重增加過多、過快，會增加母子雙方將來罹患糖尿病和肥胖的風(fēng)險，研究發(fā)現(xiàn)，還可能影響嬰兒的智力發(fā)育。特別是孕前肥胖者，更要嚴(yán)格控制孕期的體重增加。哺乳期只要保持合理的營養(yǎng)供給，就能在保證泌乳充足的同時降低體重。

★關(guān)鍵期六:中年時期沒有預(yù)防發(fā)福

由于基礎(chǔ)代謝率下降，體力活動減少，40歲后體重非常容易上升。女性進(jìn)入更年期時，由于激素水平的變化，更容易出現(xiàn)腰腹肥胖的問題，此時不能以“年齡大了”為理由縱容自己。只要在飲食和運動兩方面加強(qiáng)管理，即便年過半百，照樣可以基本保持肌膚緊實、線條流暢的身材，而且也能降低患糖尿病、心腦血管疾病、乳腺癌、腸癌、膽囊疾病等的風(fēng)險。

★關(guān)鍵期七:患病臥床期沒有注意調(diào)整飲食

疾病、外傷致肥也不可不防。除了使用某些激素、藥物會引起肥胖之外，長期臥床也會因為缺乏體力活動，造成肌肉萎縮、基礎(chǔ)代謝率下降，使很多原本體形正常的人變成肥胖者。若康復(fù)之后不努力健身，可能肥肉纏綿不去，很難再回到之前的苗條身材。 四、如何預(yù)防考研發(fā)胖？為什么腦力勞動者更容易發(fā)胖？

每年到了復(fù)習(xí)考研、考證的季節(jié)，很多女生都因為身體發(fā)胖而煩惱。一方面，她們覺得復(fù)習(xí)期間特別容易餓，不吃點東西就無法集中精力看書;另一方面，她們發(fā)現(xiàn)此時肚子上特別容易長肥肉。這是

為什么

呢? 其中當(dāng)然是有原因的，秘密就在于大腦的“特殊胃口”。大腦和整個神經(jīng)系統(tǒng)都有自己的“甜口味”，它們極度偏愛葡萄糖，依靠葡萄糖來供應(yīng)能量，而不喜歡使用脂肪。一旦血液中的葡萄糖含量降到一定的水平，大腦的工作效率就會降低，出現(xiàn)注意力難以集中、思維遲鈍、昏昏欲睡的狀況。如果葡萄糖供應(yīng)嚴(yán)重不足，大腦就要鬧罷工，我們就會眼前發(fā)黑、意識模糊，甚至因為低血糖而昏迷。 相比而言，肌肉就不那么“挑食”。雖然肌肉也優(yōu)先使用葡萄糖，但是血液中葡萄糖含量較低的時候，它們很愿意更換能源，靠消耗脂肪來供能。短跑的時候是消耗血糖的，但因為血糖總量有限，糖原儲備也不多，需要留給大腦使用，所以不能放開了用。肌肉組織相當(dāng)懂得“顧全大局”，所以長跑的時候以消耗脂肪為主，所以，只要堅持長距離跑步或快走，減肥的效果相當(dāng)好。

如果要復(fù)習(xí)考試，或者一天到晚需要做其他高強(qiáng)度的腦力活動呢?大腦要求供應(yīng)葡萄糖，血糖就必須供應(yīng)得上。當(dāng)血糖被大腦使用而降低到一定程度之后，人的感覺就是饑餓來襲，食欲上升，所以，用腦強(qiáng)度大的時候，會更容易餓，更想多吃淀粉類食物或甜食等高能量食物。

可能你會問，既然大腦都把葡萄糖用掉了，怎么還會胖呢?身體拿什么來合成脂肪呢?

癥結(jié)在于，三餐食物中本來就含有脂肪，因為復(fù)習(xí)考試期間肌肉基本沒有運動，消耗的脂肪非常少，大腦又不用這些脂肪，所以，食物中的碳水化合物轉(zhuǎn)變的葡萄糖固然能夠被優(yōu)先消耗掉，但體力活動太少，三餐中攝取的脂肪卻很容易“富余”，變成身上的肥肉。

最糟糕的一種情況是，吃的是高血糖指數(shù)的食物，如精白細(xì)軟的淀粉類食物，以及各種甜食，它們飛快地升高血糖，過高的血糖又迫使大批胰島素出動。胰島素本應(yīng)把大部分葡萄糖趕進(jìn)肌肉細(xì)胞里，存成肌糖原，或通過運動消耗掉，但是，很多腦力勞動者肌肉本來不發(fā)達(dá)，運動量又實在太少，肌肉接納葡萄糖的能力有限，于是一部分葡萄糖就只能被用于合成脂肪。胰島素的功能之一就是抑制脂肪的分解，促進(jìn)脂肪的合成，所以，血糖控制能力出現(xiàn)問題的人易胖難瘦。 我們在學(xué)校里經(jīng)?？吹竭@種情況:本來很纖弱的女學(xué)生，經(jīng)過一段時間的考研越來越“膨脹”..…原因就在于此。 既然已經(jīng)知道了其中的道理，要想遠(yuǎn)離這種因為動腦多、動腿少而造成的肥胖，其實也不難。

一方面，要改變運動少的錯誤生活習(xí)慣，每天至少運動半小時。磨刀不誤砍柴工，運動之后，全身血液循環(huán)通暢，大腦供血供氧充足，餐后困倦、一動腦子就想睡的問題一掃而光，學(xué)習(xí)效率反而更高，工作效果也自然更好。另一方面，要避免餐后血糖快速上升，讓血糖保持在正常范圍內(nèi)，無須勞煩胰島素大部隊出動應(yīng)急。方案之一是吃消化速度慢、升糖指數(shù)低的食物，用雜糧替代白米白面，配合數(shù)量充足的蔬菜和少量肉蛋奶。方案之二是一日多餐，三餐時減少主食，餐后2小時再加一點水果或酸奶，讓血糖波動變得更加平緩。

五、節(jié)食減肥，食欲紊亂怎么辦？

很多人都有體會，原本食欲正常，節(jié)食減肥之后，身體便不知道饑飽了。有些人胃腸功能嚴(yán)重受損，餓了也不知道吃東西，吃一點就覺得撐得難受，甚至心理上產(chǎn)生反感;也有些人食欲異常高漲，特別喜歡那些馬上就能入口的高淀粉、高糖食物，饅頭能一口氣吃幾個。這些都屬于食欲紊亂。 節(jié)食減肥造成食欲紊亂之后，發(fā)展下去可能出現(xiàn)3種嚴(yán)重的進(jìn)食障礙:神經(jīng)性厭食癥、神經(jīng)性貪食癥和暴食癥。 (1)神經(jīng)性厭食癥往往出現(xiàn)在意志堅強(qiáng)、追求完美的人身上，他們強(qiáng)力抵抗身體的需求，對各種食物充滿恐懼，最終導(dǎo)致神經(jīng)性厭食癥，人瘦得如同骷髏一般。如果不及時治療，很大比例的患者會因長期營養(yǎng)不良導(dǎo)致器官衰竭。 (2)神經(jīng)性貪食癥也出現(xiàn)在對自己要求比較嚴(yán)格的人身上，他們無法控制食物的誘惑，大吃大喝之后，又陷人羞愧和自責(zé)，然后通過瘋狂運動、自我催吐和服用瀉藥等方法，阻止多攝入的能量轉(zhuǎn)化為脂肪，最終發(fā)展為神經(jīng)性貪食癥。這類人體重基本正常，但不僅身體受到損害，容貌受到影響，精神上也深受折磨。 (3)暴食癥更為多見，往往出現(xiàn)在情緒抑郁或心理受傷的人身上。因為擔(dān)心多吃會發(fā)胖，他們通常情況下看似吃得很少，但一遇到心理打擊，或孤獨郁悶時，就會克制不住地大量進(jìn)食。即便已經(jīng)吃飽，也無法停下來，一直吃到實在塞不進(jìn)去，或者因為有其他人出現(xiàn)，無法再繼續(xù)大吃。吃過之后，他們會覺得非常后悔，但又無法預(yù)防下一次的食欲發(fā)作。這就是暴食癥。一次暴食時，攝入的高能量食物甚至?xí)^一整天的飯量，所以暴食癥患者會明顯發(fā)胖。 飲食紊亂應(yīng)該怎么做？

第一，吃飽飯;第二，吃對食物。

所謂吃飽飯，就是忘記體重，重新開始正常飲食。每一餐都按時進(jìn)餐，有飯有菜，有葷有素，按正常的飯量吃，直到自己的胃覺得滿足為止。不要總想著少吃，給自己留下不滿足感。 一定要記得，與自己的身體作對，通常沒有什么好結(jié)果。重量相同的情況下，米飯、青菜和瘦肉的能量并不高，餅干、薯片、薩其馬的能量則高得多。假如中午省略一餐，不到晚餐時間就會食欲暴增，最后從零食中多攝入很多能量，營養(yǎng)物質(zhì)又少，還不如三頓飯都正常吃。很多人正餐不吃，或者吃得很少，反而吃掉大量的零食，可以說既傷害身體又傷害錢包，而且身上的脂肪有增無減。 所謂吃對食物，就是給身體補(bǔ)足所需的營養(yǎng)成分，選擇那些飽感、滿足感都特別強(qiáng)的食物，讓身體充分感覺滿足，并且定時定量進(jìn)餐。 如果與朋友聚餐，要記得，不吃油炸食物，也不吃甜食。先吃足量的大魚大肉，再開始吃主食。

蛋白質(zhì)抑制食欲的作用是最強(qiáng)的

。如果擔(dān)心脂肪攝入過多，可以考慮先吃一盤低脂肪、高蛋白的醬牛肉，然后吃一大盤白灼蔬菜和一大碗米飯，填滿你的胃。胃得到滿足，你就沒興趣吃那些零食了。 總之，如果發(fā)現(xiàn)自己食欲暴漲，正餐就要盡量多吃高蛋白食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋、肉類、魚類等。與其亂吃零食，不如多吃主食和蔬菜，多吃魚肉蛋奶。 早餐和午餐吃好，三餐的蛋白質(zhì)攝入充足，從此不再計較食物的能量，心情會舒暢許多，精神上也能徹底放松。這樣做無論在提供營養(yǎng)、強(qiáng)健身體方面，還是在控制食欲方面，都是有好處的。等到體能恢復(fù)，心態(tài)平穩(wěn)，食量恢復(fù)正常，再通過運動把反彈的體重慢慢減掉，你會找到真正的幸福感。 引《吃出健康好身材》