大家好，我是營養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜！

對大多數(shù)人來說，無論男人還是女人，30歲以后，也就是人到中年，逐漸變得腰粗肚子大，男人肚子大，女人有游泳圈，尤其是中年女性朋友，減肥變得特別困難，吃得不多，喝冷水都能長胖。

典型的身體是腰部和腹部肥胖，有時只有四肢囤積脂肪，有時是腰部和腹部脂肪沉積，根本原因在于新陳代謝緩慢，長期不良的飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪增加。

很多女性年輕時腹部肉相對較軟，很容易減。因為它們屬于純脂肪，30歲后，腹部肉變得有點硬，這就是囤積了內(nèi)臟脂肪的原因。

那么，內(nèi)臟脂肪多還是純脂肪多怎么辨別？

1：直接捏肚子

捏肚臍周圍，如果容易捏2厘米左右，說明是皮下脂肪堆積，說到底就是胖。如果捏不到，可能意味著內(nèi)臟脂肪過多。

2：測臀圍

如果女性腰圍超過80厘米，可以選擇內(nèi)臟脂肪過多的原因。如果男性臀圍超過90厘米，內(nèi)臟脂肪很可能會增加。

減少腰腹肥胖的方法

兩個方面：一是飲食，二是鍛煉

飲食：減碳，減肥，減糖

1：減碳的目的是減少碳水化合物的攝入，減少零食、大米、面湯、米湯等細致的晚餐。，如面包、蛋糕、炸面團棒等。，堅決不吃，吃一些谷物，如玉米、黑豆、燕麥、小米、糙米等。烹飪通常是蒸的或煮的，即使烹飪，也要少油少鹽，清淡，晚上少吃，5點飽，吃一些蔬菜，晚餐不吃肉。

2：減肥就是減少脂肪攝入，主要是有選擇地吃，可以吃一些魚、蝦、牛肉、雞肉等，少吃紅肉、烤肉串、熟食等。

3：減少糖，通常是為了減少各種加工糖的攝入，如各種干果、零食等。最好不要吃太甜的水果，吃蘋果、梨、木瓜、獼猴桃等。這些糖含量低，含有維生素。

運動：有氧運動是關(guān)鍵

這個年齡不適合高強度運動，只需要每天堅持有氧運動。

1：瑜伽

建議女性練習(xí)瑜伽。拉申效果好，能培養(yǎng)氣質(zhì)。另外，瑜伽姿勢到位，確實不遜于跑步，消耗體力。

2：徒步旅行

每天晚上選擇舒適的鞋子，步行一小時左右。

3：爬山

建議每周爬一次山，加強鍛煉，戶外爬山對心情愉快、有條件的朋友有好處，這是一種很好的訓(xùn)練方法。

4：跑步

結(jié)合實際情況，注意跑步姿勢，防止膝蓋受傷。如果不正確，很多人會有膝關(guān)節(jié)磨損，身體稍微向前傾斜，保持自然放松，頭部不向前伸展，不需要抬頭，肩膀稍微收縮，肘部90度，握拳稍微，手臂放松，自然搖晃。關(guān)鍵是大腿搖晃。適度行走不要太大，腳跟要迅速轉(zhuǎn)化為全腳著地。

5：游泳

這種運動比較好，對關(guān)節(jié)的傷害很小，而且全身減脂，比較均勻。

總之，30歲以后的基本新陳代謝會緩慢，不注意的話會使得腰部和腹部肥胖，但也沒有必要太擔(dān)心。合理調(diào)整飲食，加強鍛煉，可以完全改善這種情況。

PS：我是營養(yǎng)師姚小謙，累計幫助20萬人成功減肥，我花了3年精心整理了一份定制減脂方案和減肥干貨，領(lǐng)取的人比較多，點贊收藏關(guān)注我，評論回復(fù)“1”，我會免費發(fā)給你，讓你少走更多彎路！