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視頻標(biāo)題：如何選擇最適合你的訓(xùn)練動作？十分鐘內(nèi)教你選擇正確的訓(xùn)練動作，提高訓(xùn)練效果。

視頻來源：BV12g4y1x7ee

up主：kent說

主題：訓(xùn)練動作的選擇

主要根據(jù)視頻內(nèi)容記錄一下，未必準(zhǔn)確，建議看原視頻，一鍵三連。

主要分兩部分，

第一部分為喔看完嘗試復(fù)述一遍，看看自己記得多少，未必準(zhǔn)確。

第二部分主要根據(jù)視頻內(nèi)容記錄一下。

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第一部分

主題：訓(xùn)練動作的選擇。

我們肌肉生長是神經(jīng)信息的輸入或刺激的反應(yīng)，我們通過運(yùn)動產(chǎn)生壓力，讓神經(jīng)刺激肌肉的生長。。。（神經(jīng)系統(tǒng)的刺激）

如果一切斷了神經(jīng)與肌肉的連接，肌肉的萎縮就會立刻發(fā)生，當(dāng)一段時(shí)間不鍛煉，肌肉也會逐漸萎縮。

我們身體用電信號控制身體，肌肉。

當(dāng)使用不熟悉的運(yùn)動時(shí)，電阻大，消耗的熱量就多。

募集的神經(jīng)越多，運(yùn)動效果越好。

根據(jù)神經(jīng)肌肉刺激活動的情況分為了

7個(gè)神經(jīng)肌肉活動等級：

1，固定軌道，單關(guān)節(jié)，孤立訓(xùn)練

2，固定軌道，多關(guān)節(jié)，復(fù)合訓(xùn)練

3，不固定軌道，單關(guān)節(jié)，孤立訓(xùn)練

4，不固定軌道，多關(guān)節(jié)，復(fù)合訓(xùn)練

5，自由重量，單關(guān)節(jié)，孤立訓(xùn)練

6，自由重量，多關(guān)節(jié)，復(fù)合訓(xùn)練（通常為最高神經(jīng)肌肉活動等級）

7，空中移動身體（大部分人都達(dá)不到）

我們安排訓(xùn)練是要把

主要訓(xùn)練動作設(shè)為5到7級，時(shí)間占60%

輔助訓(xùn)練動作設(shè)為1到4級，時(shí)間占40%

否則效果不佳。

結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練是只重量加在脊柱或穿過基礎(chǔ)的訓(xùn)練動作。（貫穿）

這里指的都是常規(guī)訓(xùn)練，如果訓(xùn)練目標(biāo)為耐力，爆發(fā)等，應(yīng)采取相應(yīng)的訓(xùn)練動作。

呃，記得的就這些了。

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第二部分

主題：抗阻力訓(xùn)練動作的選擇

哪些動作對你的訓(xùn)練效果更好。而那些訓(xùn)練動作是在浪費(fèi)你的時(shí)間。

在進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練的時(shí)候我們的訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該保持在60分鐘以內(nèi)。為什么？這是關(guān)于內(nèi)分泌系統(tǒng)也就是激素分泌的問題。會在以后給大家講解。

在60分鐘內(nèi)，我們可以選擇的動作是有限的，一般來講5，6個(gè)動作下來，60分鐘就過去了。

所以選擇正確而使用的訓(xùn)練動作，才可以提高訓(xùn)練效果。

訓(xùn)練動作按照神經(jīng)肌肉活動的級別來劃分，一共可以分成7個(gè)等級別。

神經(jīng)肌肉活動級別的定義：肌肉生長是神經(jīng)信息的輸入或者是神經(jīng)系統(tǒng)刺激的結(jié)果。也就是外界壓力。

例如，訓(xùn)練給你的身體帶來一個(gè)刺激，但卻是神經(jīng)系統(tǒng)最終引起肌肉生長。當(dāng)割斷通往肌肉的神經(jīng)時(shí)，肌肉的萎縮幾乎立刻發(fā)生。

肌肉在缺乏運(yùn)動的時(shí)候會出現(xiàn)萎縮，

而失去神經(jīng)的萎縮比缺乏使用的萎縮要快的多。

神經(jīng)的活動，是肌肉生長和保持的關(guān)鍵。

同時(shí)當(dāng)肌肉運(yùn)動時(shí)調(diào)動的神經(jīng)越多，消耗的熱量也就越多。

神經(jīng)傳導(dǎo)信號給肌肉是通過電。

當(dāng)你做不熟悉的動作時(shí)，傳導(dǎo)的電力明顯增加。這可以通過肌電圖來觀察到。

你身體的電從哪里來的？告訴你，是你自己發(fā)的。

例如心臟里面的竇房結(jié)就是心臟的發(fā)動機(jī)。

所以我們可以用心電圖觀察心臟跳動的情況。

發(fā)電就需要能量，因此當(dāng)肌肉試著做不熟悉的動作時(shí)，也就會消耗更多的熱量。

例如你剛開始打羽毛球，你還是個(gè)新手所以做不出高難度和高強(qiáng)度的動作，但是你仍然會感受到很累，開始打球的一段時(shí)間內(nèi)，你減少脂肪的數(shù)量也就是最多的，但是你一直打羽毛球，將來就算你可以做高難度和高強(qiáng)度的動作時(shí)，消耗的熱量反而可能減少了。

因?yàn)榇蚯虻暮芏鄤幼髂愕募∪庖呀?jīng)熟悉了，不需要神經(jīng)有意識的調(diào)動肌肉，你就可以下意識的完成那些動作，你的減脂也就結(jié)束或者效果降低了。

回到我們的主題，通過測量神經(jīng)肌肉活動的水平，或者肌肉神經(jīng)的刺激量。我們就可以判斷一個(gè)訓(xùn)練動作是否有效，或者效果的級別。

肌肉中的神經(jīng)活躍越高，也就是神經(jīng)肌肉活動的級別越高，那么訓(xùn)練的效果也就越好。

如果我們坐在一個(gè)時(shí)速兩百公里的列車上，我們可以吃飯睡覺聊天看書等很多休閑放松的事情。這時(shí)你的神經(jīng)肌肉活動水平處于最低的狀態(tài)。

那么我們來升級，你現(xiàn)在是駕駛一輛時(shí)速100公里的轎車，你要控制方向并且判斷前后方的路況，你的神經(jīng)肌肉活動的水平，就有明顯的升高。

再來升級，你在一個(gè)時(shí)速為50公里的滑翔傘上滑行，你不但要控制方向，關(guān)注前后方的情況，還重要主要高度和傾斜度，甚至風(fēng)速和云層的薄厚，都要注意，這時(shí)，你的伸進(jìn)估計(jì)肉活動的水平進(jìn)一步增加。

因此可見，使用那些固定的抗阻力訓(xùn)練器械，就像在坐火車，而那些神經(jīng)肌肉活動水平高的訓(xùn)練動作，就像在開飛機(jī)。

通過神經(jīng)肌肉活動水平，我們將訓(xùn)練動作分為7個(gè)級別。

我們從最低的級別開始介紹：

第一個(gè)級別：固定肌肉運(yùn)動軌道，單關(guān)節(jié)，孤立訓(xùn)練

例如：坐姿肱二頭肌彎舉器械，參與調(diào)動的神經(jīng)和肌肉都少，這就是最低級別的訓(xùn)練動作了。

第二個(gè)級別：固定肌肉運(yùn)動軌道，多關(guān)節(jié)，復(fù)合訓(xùn)練

例如：坐姿蹬腿訓(xùn)練器械，雖然是固定肌肉運(yùn)動軌道，但是參與的肌肉較多較大，參與的神經(jīng)肌肉活動級別有所提高，屬于第二個(gè)級別的訓(xùn)練動作。

第三個(gè)級別：不固定肌肉運(yùn)動軌道，單關(guān)節(jié)，孤立訓(xùn)練

例如：繩索的肱二頭肌彎舉這個(gè)動作，繩索可以根據(jù)自我的需要，使用各種角度，調(diào)動了多一些的神經(jīng)肌肉活動系統(tǒng)。

第四個(gè)級別：不固定肌肉運(yùn)動軌道，多關(guān)節(jié)，復(fù)合訓(xùn)練

例如，高位背下拉這個(gè)訓(xùn)練，這是一個(gè)背部肩部后側(cè)，以及手臂等多塊肌肉參與的多關(guān)節(jié)負(fù)荷訓(xùn)練，而且繩索是不固定肌肉運(yùn)動軌道的。

第五個(gè)級別：自由重量，單關(guān)節(jié)，孤立訓(xùn)練

例如，杠鈴和啞鈴的彎舉動作，自由重量一般是指使用杠鈴或者啞鈴，壺鈴和其他的一些重物也算。在做自由重量訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動的軌跡完全靠自身來控制，既涉及安全問題又涉及在完成訓(xùn)練動作時(shí)要按照既定的軌跡，因此，需要調(diào)動更多的神經(jīng)肌肉活動的能力。

第六個(gè)級別：自由重量，多關(guān)節(jié)，復(fù)合訓(xùn)練

這個(gè)級別的訓(xùn)練動作，對大多數(shù)人是最有效的訓(xùn)練動作。

例如，杠鈴負(fù)重深蹲，屈腿硬拉，臥推等等。

第七個(gè)級別：空中移動身體

例如，我們訓(xùn)練背闊肌的時(shí)候，可能會選擇引體向上。

我們訓(xùn)練胸肌的時(shí)候，可能會選擇雙杠臂屈伸。

訓(xùn)練肩部肌肉時(shí)可能會選擇倒立撐。

做這類訓(xùn)練動作，既需要你控制自己訓(xùn)練動作的運(yùn)動軌跡，又需要調(diào)動更多的肌肉，負(fù)擔(dān)更高的負(fù)重，而且還需要保持身體平衡，這些條件組成了最高級別的神經(jīng)活動水平，是訓(xùn)練動作的最高級別，但是因?yàn)橐蟮募夹g(shù)和力量水平高，結(jié)果能執(zhí)行這類訓(xùn)練的人非常少，最多也就是做做引體向上或者雙杠臂屈伸。所以剛才作者說使用第六個(gè)級別的訓(xùn)練動作，對于大多數(shù)人來說，已經(jīng)是最有效的了。

安排一次訓(xùn)練，你至少要有百分之60以上的訓(xùn)練時(shí)間和動作，應(yīng)該安排成高級別的訓(xùn)練動作（五六七級別訓(xùn)練動作）。

百分之40一下的訓(xùn)練時(shí)間和動作，安排低于第五級別一下的訓(xùn)練動作（一二三四級別訓(xùn)練動作）。

如果你希望得到更好的訓(xùn)練效果，那么你可以采用百分之百的高級別訓(xùn)練動作。但是如果你選擇了大比例的低級別訓(xùn)練動作，你的訓(xùn)練效果一定不好。

例如，訓(xùn)練大腿部肌肉，可以安排

第一個(gè)動作做杠鈴負(fù)重深蹲（6級別）

第二個(gè)動作負(fù)重弓步走（6）

第三個(gè)動作做坐姿的蹬腿（2）

第四個(gè)動作做坐姿腿屈伸（1）

第五個(gè)動作做坐姿的腿彎舉或者臥推的腿彎舉（1）

如果只選擇了后三個(gè)訓(xùn)練動作，你的腿部訓(xùn)練效果一定不好。

高級別訓(xùn)練動作是一次訓(xùn)練應(yīng)該選擇的主要訓(xùn)練動作。

低級別訓(xùn)練動作是一次訓(xùn)練應(yīng)該選擇的輔助訓(xùn)練動作。

大家注意，如果一次訓(xùn)練中缺乏了主要訓(xùn)練動作，而是由輔助訓(xùn)練動作組成，那么訓(xùn)練的效果一定不好。

另外補(bǔ)充一點(diǎn)，就是結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練動作。

結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練動作指的是訓(xùn)練時(shí)的負(fù)重加在脊柱或貫穿脊柱的訓(xùn)練動作。

這類動作對于身體整體運(yùn)動能力的提高，起到特別有效的作用。

例如，負(fù)重深蹲，站立肩部推舉，屈腿硬拉等等。

爆發(fā)力訓(xùn)練中有很多結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練動作，將來作者會慢慢給我們介紹。

在訓(xùn)練動作的選擇中有一個(gè)特例，就是如果你有一個(gè)特殊的肌肉爆發(fā)力，力量，肌肉體積或者肌肉耐力的特殊需求，那么你可以將滿足這個(gè)需求的訓(xùn)練動作納入到訓(xùn)練之中。

剛才作者介紹的都是常規(guī)的訓(xùn)練安排，不包含特殊訓(xùn)練需求。

例如，游泳，高爾夫，各種球類的特殊訓(xùn)練動作，那么在我的訓(xùn)練動作視頻中，會一一給大家介紹，各種抗阻力訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)和技巧。（太好了，謝謝大佬）

總結(jié)：

選擇有效的訓(xùn)練動作，對你的訓(xùn)練效果起到重要的作用，

通過神經(jīng)肌肉活動的水平高低，可以得出結(jié)論，調(diào)動越多的神經(jīng)系統(tǒng)，以及肌肉系統(tǒng)參與的訓(xùn)練動作，對肌肉的訓(xùn)練效果越好，通過神經(jīng)肌肉活動的水平，可以將訓(xùn)練動作分為七個(gè)級別。

這七個(gè)訓(xùn)練動作級別為：

第一級別，固定肌肉運(yùn)動軌道，單關(guān)節(jié)，孤立訓(xùn)練

第二級別，固定肌肉運(yùn)動軌道，多關(guān)節(jié)，復(fù)合訓(xùn)練

第三節(jié)別，非固定肌肉運(yùn)動軌道，單關(guān)節(jié)，孤立訓(xùn)練

第四級別，非固定肌肉運(yùn)動軌道，多關(guān)節(jié)，復(fù)合訓(xùn)練

第五級別，自由重量，單關(guān)節(jié)，孤立訓(xùn)練

第六級別，自由重量，多關(guān)節(jié)，復(fù)合訓(xùn)練

第七級別，空中移動身體

級別越高訓(xùn)練效果越好。

有一個(gè)規(guī)律，多關(guān)節(jié)符合訓(xùn)練動作，一定比單關(guān)節(jié)孤立訓(xùn)練動作效果要好。

每次訓(xùn)練動作的安排，應(yīng)該把多數(shù)的時(shí)間和精力，安排在高級別訓(xùn)練動作上。少數(shù)時(shí)間和精力用在低級別訓(xùn)練動作上，也就是一次訓(xùn)練的輔助訓(xùn)練動作。

希望通過這個(gè)視頻，大家能夠知道，什么樣的訓(xùn)練動作對你來說最有效。

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第三部分

抗阻力訓(xùn)練動作的選擇。

訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該在60分鐘以內(nèi)，關(guān)于內(nèi)分泌系統(tǒng)（激素系統(tǒng)的問題）

訓(xùn)練動作按照神經(jīng)肌肉的級別劃分，分為7個(gè)級別。

神經(jīng)信息的輸入和神經(jīng)系統(tǒng)刺激的可以使肌肉生長。

訓(xùn)練給身體刺激，壓力，但卻是神經(jīng)系統(tǒng)最終引起肌肉生長。

一隔斷通往肌肉的神經(jīng)，肌肉立刻就萎縮，

缺乏運(yùn)動時(shí)萎縮的慢一點(diǎn)。

肌肉運(yùn)動時(shí)調(diào)動的神經(jīng)越多消耗的熱量就越高。

神經(jīng)傳導(dǎo)信號給肌肉是靠電，電是靠我們心臟里的竇房結(jié)發(fā)出來的。

當(dāng)做不熟悉的時(shí)候電阻增加，消耗的熱量就增加。

神經(jīng)肌肉活動級別就是根據(jù)

神經(jīng)肌肉活動水平或者肌肉神經(jīng)的刺激量的高低劃分級別。

神經(jīng)肌肉活動水平，肌肉神經(jīng)刺激量，高則該訓(xùn)練動作有效，效果好。

1級別，固定肌肉運(yùn)動軌道，單關(guān)節(jié)孤立訓(xùn)練

2級別，固定肌肉運(yùn)動軌道，多關(guān)節(jié)復(fù)合訓(xùn)練

3級別，非固定肌肉運(yùn)動軌道，單關(guān)節(jié)孤立訓(xùn)練

4級別，非固定肌肉運(yùn)動軌道，多關(guān)節(jié)復(fù)合訓(xùn)練

5級別，自由重量，單關(guān)節(jié)孤立訓(xùn)練

6級別，自由重量，多關(guān)節(jié)復(fù)合訓(xùn)練。

7級別，空中移動身體。

1固單孤

2固多復(fù)合

3非固單孤

4非固多復(fù)合

5自由單孤

6自由多復(fù)合

7空中

安排訓(xùn)練要

百分之60時(shí)間和動作選擇高級別的訓(xùn)練動作（5及以上）為主要訓(xùn)練動作。

百分之40的時(shí)間和動作選擇低級別訓(xùn)練動作（1，2，3，4）為輔助訓(xùn)練動作。

可以百分百高級別則訓(xùn)練效果好。

大比例的低級別，訓(xùn)練效果就不好。

結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練動作是：

訓(xùn)練時(shí)的負(fù)重加在或貫穿基礎(chǔ)的訓(xùn)練動作，對身體整體運(yùn)動能力的提高起到特別有效的作用。

按照需要的訓(xùn)練效果而安排相應(yīng)的訓(xùn)練動作。

總結(jié)

選擇有效的訓(xùn)練動作對訓(xùn)練效果起到重要的作用。

通過神經(jīng)肌肉活動水平的越高，調(diào)動越多的神經(jīng)系統(tǒng)，則訓(xùn)練效果越好。

根據(jù)神經(jīng)肌肉活動水平劃分為7個(gè)等級：

1，固定肌肉運(yùn)動軌道，單關(guān)節(jié)孤立訓(xùn)練。

2，固定肌肉運(yùn)動軌道，多關(guān)節(jié)復(fù)合訓(xùn)練。

3，非固定肌肉運(yùn)動軌道，單關(guān)節(jié)孤立訓(xùn)練。

4，非固定肌肉運(yùn)動軌道，多關(guān)節(jié)復(fù)合訓(xùn)練。

5，自由重量，單關(guān)節(jié)孤立訓(xùn)練。

6，自由重量多關(guān)節(jié)復(fù)合訓(xùn)練。

7，空中移動身體。

多關(guān)節(jié)復(fù)合訓(xùn)練動作一定比單關(guān)節(jié)孤立訓(xùn)練動作好。

應(yīng)把多數(shù)的時(shí)間和精力用在高級別訓(xùn)練動作上。