在健身愛(ài)好者中，小腿可能是最難練的身體部位之一，因?yàn)樗娴暮茈y練得起來(lái)，即使在健美比賽上，許多職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的小腿上也有明顯弱點(diǎn)。很多人都認(rèn)為，小腿能不能練起來(lái)純看天賦，像“小腿之王”邁克.馬塔拉佐的鉆石小腿是羨慕不來(lái)的。而且，小腿是耐受肌群，就像腹肌一樣，實(shí)際上是可以每天訓(xùn)練的，那么，有人就想知道，如果連續(xù)訓(xùn)練小腿100天會(huì)怎么樣呢？

一、連續(xù)訓(xùn)練小腿100天

說(shuō)干就干，進(jìn)行這個(gè)試驗(yàn)訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)者名叫Back Guy，他為此在you toube頻道上專門做了一個(gè)視頻，從該視頻中可以看到，以認(rèn)為這是一部制作精良的視頻，做得非常精細(xì)。

當(dāng)然，開(kāi)始小腿訓(xùn)練之前，為了定量驗(yàn)證訓(xùn)練的效果，需要首先在訓(xùn)練前測(cè)量小腿的圍度，測(cè)量結(jié)果如下：

右小腿：37.5厘米

左小腿：38.5厘米

可以看出，這個(gè)人的小腿很瘦。

這次的訓(xùn)練對(duì)象雖然不是健身的初學(xué)者，但是，在這之前，他并沒(méi)有專門訓(xùn)練過(guò)小腿。不過(guò)，他似乎已經(jīng)完全意識(shí)到小腿是他的一個(gè)弱點(diǎn)，所以，他決定進(jìn)行這次試驗(yàn)。

馬塔拉佐的鉆石小腿

可能見(jiàn)到的變化是：小腿訓(xùn)練的內(nèi)容在“ 1-60天”和“ 61至100天”之間有很大差異。

訓(xùn)練前，我們對(duì)小腿肌肉進(jìn)行了充分的研究，由于小腿肌肉是由單條肌纖維組成，在低強(qiáng)度訓(xùn)練中恢復(fù)得很快，訓(xùn)練越頻繁越好，有效性將是訓(xùn)練的重點(diǎn)。

二、1至60天的小腿訓(xùn)練

主要訓(xùn)練動(dòng)作：自重提踵

自重提踵

第一階段：小腿訓(xùn)練的第1天至第60天，小腿的自重訓(xùn)練是重點(diǎn)。每20天更改一次活動(dòng)（腳趾彎曲/伸展等），逐步擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍以增加負(fù)荷，逐漸增加一組中的秒數(shù)。關(guān)于次數(shù)，似乎可以不受次數(shù)的限制，而是受到每組秒數(shù)的限制，甚至可以認(rèn)為，次數(shù)可以做很多次，做到力竭為止......

不過(guò)，小腿的運(yùn)動(dòng)范圍可以逐漸增加負(fù)荷。

三、小腿訓(xùn)練61-100天

第二階段：小腿訓(xùn)練61-100天，可以使用史密斯機(jī)和壓腿機(jī)訓(xùn)練小腿，可以不斷增加重量并增加訓(xùn)練量，但基本上，使用史密斯進(jìn)行小腿提踵提高訓(xùn)練是主要重點(diǎn)。

在訓(xùn)練的前半部分，主要通過(guò)增加秒數(shù)（即通過(guò)增加次數(shù)）來(lái)增加訓(xùn)練量，但是在訓(xùn)練的后半部分中，通過(guò)增加重量來(lái)增加訓(xùn)練量。但是，次數(shù)仍然有點(diǎn)大，并且將15-25次設(shè)置為目標(biāo)值。

經(jīng)過(guò)總共100天的小腿訓(xùn)練的效果還是比較明顯的，最后，小腿訓(xùn)練的數(shù)據(jù)如下：

右小腿：40厘米

左小腿：40.5厘米

也就是說(shuō)，通過(guò)連續(xù)訓(xùn)練小腿100天，Back Guy成功地使小腿的圍度增加了6％，看來(lái)每天訓(xùn)練小腿是有實(shí)際意義的。

在最后，這個(gè)結(jié)果給我留下了深刻的印象，小腿的階段性訓(xùn)練是非常有意義的，特別是，小腿僅通過(guò)自重是難以成長(zhǎng)的，因此我認(rèn)為制定這樣的策略非常重要，結(jié)果發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后的小腿肌肉也可以練得發(fā)達(dá)，訓(xùn)練效果非常不錯(cuò)，值得一試。