? 通過上半部分的工作，我們已經(jīng)做好了計劃設(shè)計前的所有準(zhǔn)備工作。

首個訓(xùn)練周編排

肌肉增長階段訓(xùn)練容量增長計劃

深蹲：每周8組→每周20組

硬拉：每周6組→每周15組

臥推：每周10組→每周24組

接下來讓我們來進(jìn)行各訓(xùn)練階段具體的計劃設(shè)計。

注：*為了書寫簡便，下文表格中部分使用了英文+數(shù)字的表述方式，在此對其含義進(jìn)行解釋：如“Up to 8rm at 7RPE Drop 8-12%×3×8”的含義為：先將杠鈴加重到能以7RPE完成8次重復(fù)的重量，然后將杠鈴重量減少8-12%并完成每組8次共3組的訓(xùn)練。如“2×8 at 60%”的含義為：以1rm的60%重量完成每組8次共2組訓(xùn)練。

? 1. 肌肉增長階段

? 你會發(fā)現(xiàn)，在上述計劃中第4周訓(xùn)練容量并沒有達(dá)到MRV，由于我打算安排兩輪肌肉增長階段訓(xùn)練，所以我會在下一輪的第四周將容量逼近MRV。

? 訓(xùn)練計劃中實(shí)際增加訓(xùn)練量的速度應(yīng)取決于訓(xùn)練者的反饋和訓(xùn)練感受，根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練感受及時對訓(xùn)練計劃進(jìn)行微調(diào)。上述的輔助性訓(xùn)練的增加方式是一種選擇，你也可以在整個訓(xùn)練周期內(nèi)保持訓(xùn)練組數(shù)不變只增加重量或只增加訓(xùn)練組數(shù)并保持重量不變。如果你的目標(biāo)是獲得優(yōu)秀的三大項成績，那么首先要專注于增加主項訓(xùn)練的訓(xùn)練量，然后再考慮輔助訓(xùn)練。

? 注意，在減載周中，訓(xùn)練量減少到前一周的約65％，平均強(qiáng)度約為85％。減載周應(yīng)該是正常訓(xùn)練量的50-70％，平均訓(xùn)練強(qiáng)度的80-90％。我們應(yīng)該根據(jù)訓(xùn)練的疲勞程度來決定實(shí)際的訓(xùn)練量和強(qiáng)度具體數(shù)值。

? 你會發(fā)現(xiàn)第二輪的第四周訓(xùn)練容量并沒有完全的達(dá)到MRV，這是可以接受的，MRV作為理想的最大容量，對于普通訓(xùn)練者的我們來說不用強(qiáng)求，越接近MRV的訓(xùn)練也會越發(fā)難以完成。當(dāng)然如果你想追求最大化的訓(xùn)練效果，可以讓訓(xùn)練完全達(dá)到MRV，具體的容量遞增方式，你可以根據(jù)自身的訓(xùn)練感受來自行調(diào)整。

? 2. 基礎(chǔ)力量階段

? 現(xiàn)在，我們已經(jīng)完成了肌肉增長階段，是時候過渡到基礎(chǔ)力量階段了?，F(xiàn)在需要考慮的關(guān)鍵因素是在中周期內(nèi)進(jìn)行強(qiáng)度超負(fù)荷，并向更具體的項目選擇過渡。強(qiáng)度超負(fù)荷會帶來一些疲勞管理方面的問題，特別是與神經(jīng)和關(guān)節(jié)/肌腱完整性有關(guān)的問題。雖然該階段訓(xùn)練頻率通常可以與肌肉增長階段保持相同，很多時候基礎(chǔ)力量階段可能需要更復(fù)雜的周期策略，不過由于我的訓(xùn)練水平較低，線性策略對我依舊適用。

?? 雖然MEV和MRV對于任何階段都是重要的考慮因素，但在從增肌階段轉(zhuǎn)向力量訓(xùn)練時，我們也可以通過從增肌階段結(jié)束時的容量開始或略低（10％），來確定力量階段的起始訓(xùn)練量。以下我為自己設(shè)計的基礎(chǔ)力量階段計劃。

基礎(chǔ)力量階段首個訓(xùn)練周編排

基礎(chǔ)力量階段訓(xùn)練容量遞減計劃

深蹲：每周18組每周6組

硬拉：每周12組每周5組

臥推：每周20組每周9組

? 基礎(chǔ)力量階段訓(xùn)練計劃有以下幾個重點(diǎn)：

提高動作選擇的專項性

- 訓(xùn)練者現(xiàn)在每周都進(jìn)行其專項技術(shù)的訓(xùn)練。此外，某些訓(xùn)練動作被從計劃中移除或替換。

- 在這個階段仍然會存在變式，因為訓(xùn)練者還有個人的弱點(diǎn)需要解決，而經(jīng)過策略性選擇的變式可以幫助解決這些問題。

?優(yōu)先保證主項超負(fù)荷訓(xùn)練強(qiáng)度

- 訓(xùn)練過程中如果遇到疲勞管理問題，以優(yōu)先保證主項的超負(fù)荷訓(xùn)練強(qiáng)度為主，訓(xùn)練容量和其他輔助訓(xùn)練可以適當(dāng)調(diào)整降低。

- 表中第四周并未容量并未完全降低到MEV，也給了我們在實(shí)際訓(xùn)練中一些調(diào)整的空間。

?輔助動作優(yōu)先級較低

- 輔助訓(xùn)練本質(zhì)上是普適性的，因此隨著訓(xùn)練計劃越接近比賽（或測試），它在你的總訓(xùn)練量中應(yīng)該占據(jù)較少的比例。

- 輔助動作對于保持肌肉量很重要，所以不要完全將它們從你的訓(xùn)練中去掉。

- 逐周增加輔助訓(xùn)練的負(fù)荷也是可以的，但并非必須，特別是當(dāng)你感覺它會干擾你進(jìn)行主項動作的訓(xùn)練或者影響你的恢復(fù)能力。必要時，亦可降低輔助動作的負(fù)荷。

? 3. 峰值沖刺階段

基礎(chǔ)力量階段結(jié)束后，便來到最后的峰值沖刺階段了。本階段的計劃會與前兩個階段有很大的不同，整體訓(xùn)練強(qiáng)度將達(dá)到頂點(diǎn)，而訓(xùn)練容量也會降到最低。我在這個階段會對訓(xùn)練動作做出很多取舍和更改，最終給自己設(shè)計了以下的3+1線性周期計劃：

? 以上訓(xùn)練計劃有以下一些關(guān)鍵點(diǎn)：

- 專項性非常高，幾乎所有的重點(diǎn)都放在了比賽項目上。

- 部分輔助訓(xùn)練依舊可以保留，以改善自身的弱點(diǎn)，并略微增加訓(xùn)練容量，有助于避免肌肉量流失，但其優(yōu)先級進(jìn)一步降低。

- 由于峰值沖刺階段本身的訓(xùn)練容量就很低，因而訓(xùn)練組數(shù)并沒有隨著強(qiáng)度增大而有明顯變化。

? 好的，至此，一個完整的訓(xùn)練計劃便設(shè)計完成了，這里要提醒一下大家，訓(xùn)練計劃只是給我們一個明確的訓(xùn)練規(guī)劃，實(shí)際訓(xùn)練中總會遇到各種突發(fā)問題，我們一定要及時根據(jù)自身情況對訓(xùn)練計劃進(jìn)行更細(xì)致的調(diào)整。

? 以上便是有關(guān)《The Powerlifting Program Design Manual 》一書的全部分享，希望通過本專欄的閱讀能讓你學(xué)會如何自己設(shè)計一份完整的訓(xùn)練計劃。

? 注：本專欄中還有部分未講的內(nèi)容會在以后補(bǔ)充完整。