對于想要開始跑步的人來說，5公里是一個很好的距離。把5公里作為第一個跑步目標(biāo)，不會因為目標(biāo)太遙不可及而放棄，也不會因為目標(biāo)太容易實現(xiàn)而失去動力。

5公里的距離，是屬于你需要小小地努力一下就能完成的目標(biāo)。這個距離你已經(jīng)可以充分感受到長跑的魅力，而且訓(xùn)練時間不會超過1小時，大部分人都能抽出時間跑。

其實對于剛開始跑步的人來說，最重要的是要學(xué)習(xí)的是如何讓你長時間不動的身體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練。對于大多數(shù)人來說，只要不盲目追求速度，循序漸進(jìn)，就能跑下5公里。

當(dāng)你能跑下5公里，那就基本具備了長跑所需的耐力和體能。對于減肥來說，慢跑5公里基本需要半小時以上，效果也是非常好了。

因此，老王非常建議，無論你跑步的目的是什么，可以把第一個目標(biāo)定為5公里。

我之前做過一個5公里的跑步計劃，將用8周時間幫助你從跑走結(jié)合方式逐漸過渡到不間斷跑步5公里。

在開始計劃之前，有幾個注意事項先說明一下：

1、訓(xùn)練原則：在跑走結(jié)合的計劃下，逐漸減少步行時間，相應(yīng)地延長跑步時間。如果按照跑步時感到氣喘吁吁，那么記得放慢速度。

2.、如果你40歲以上且BMI指數(shù)BMI大于35，或有心臟病家族史，請一定先咨詢醫(yī)生。

3、如果你的身體反應(yīng)告訴你訓(xùn)練進(jìn)度太快，可以不要急于進(jìn)入下周的計劃，而是重復(fù)本周的計劃。這樣雖然多花一點時間，但可以將對身體的傷害和負(fù)擔(dān)降到最低，也是最安全的方式。

4、如果計劃的難度對你來說太容易了，感覺進(jìn)度太慢，可以直接進(jìn)入下周的計劃。

正式計劃如下：

第一周：

對于很多人來說，其初衷就是為了減肥和促進(jìn)健康，所以初跑者中有很大比例是大體重人士和體質(zhì)較弱的群體。這類人群其肌肉韌帶等支撐系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)尚處于初始并需要加強階段，需要一個非常謹(jǐn)慎的訓(xùn)練計劃。

所以，一般建議想要開始跑步的人士，應(yīng)該從走路開始，而不是上來就直接開跑。所以我們的這份新手初級跑步計劃是從走開始，過渡到跑走結(jié)合。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行2分鐘，循環(huán)20分鐘；3、最后5分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行2分鐘，循環(huán)30分鐘；3、最后5分鐘步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行2分鐘，循環(huán)30分鐘；3、最后5分鐘步行放松

周五：交叉訓(xùn)練20分鐘（動感單車或橢圓機）

周六：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行2分鐘，循環(huán)45分鐘；3、最后5分鐘步行放松

周日：休 息

訓(xùn)練提示：盡量選擇較松軟的場地，最好在操場的塑膠跑道上練習(xí)，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。

第二周：

在第一周的基礎(chǔ)上略減量，讓身體有一個稍稍緩沖的過程。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行1分鐘，循環(huán)20分鐘；3、最后2分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行1分鐘，循環(huán)28分鐘；3、最后5分鐘步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行1分鐘，循環(huán)28分鐘；3、最后5分鐘步行放松

周五：休息

周六：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行1分鐘，循環(huán)40分鐘；3、最后5分鐘步行放松

周日：休 息

訓(xùn)練提示：跑步時適當(dāng)加大呼吸的深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

第三周：

本周開始強度較第一周和第二周都要大一些，經(jīng)過上兩周的體能準(zhǔn)備，一般都可以順利完成。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步4分鐘+步行1分鐘，循環(huán)25分鐘；3、最后2分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步4分鐘+步行1分鐘，循環(huán)30分鐘；3、最后5分鐘步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步5分鐘+步行1分鐘，循環(huán)30分鐘；3、最后5分鐘步行放松

周五：休息

周六：1、步行5分鐘熱身；2、跑步4分鐘+步行1分鐘，循環(huán)45分鐘；3、最后5分鐘步行放松

周日：休 息

訓(xùn)練提示：始終跑在一個放松和舒適的速度。不要把訓(xùn)練這看成比賽，你應(yīng)該可以順暢的說話，甚至唱歌，不會大喘氣，也不會呼吸困難。如果做不到，那就要降低速度了。

第四周：

跑步的比重在逐漸增加，需要注意的是周六的總體訓(xùn)練時間減少，但是持續(xù)跑步時間更長，這將為后面拉長持續(xù)跑步時間做好準(zhǔn)備。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步6分鐘+步行1分鐘，循環(huán)28分鐘；3、最后3分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步6分鐘+步行1分鐘，循環(huán)35分鐘；3、最后5分鐘步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步6分鐘+步行1分鐘，循環(huán)35分鐘；3、最后5分鐘步行放松

周五：休息

周六：1、步行5分鐘+跑步5分鐘；2、步行5分鐘+跑步10分鐘；3、步行5分鐘+跑步5分鐘；4、最后5分鐘步行放松

周日：休 息

訓(xùn)練提示：通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2-步一呼，每2-3步一吸，隨著距離的增加，機體的疲勞感會慢慢加大，這個時候可以放慢速度，來調(diào)整呼吸節(jié)奏，盡量讓自己跑得輕松，一邊完成計劃。

第五周：

跑步的比重已經(jīng)占到整體訓(xùn)練的大頭了，而且單次持續(xù)的時間也越來越長了。這代表著你的耐力也得到了增強。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步7分鐘+步行1分鐘，循環(huán)24分鐘；3、最后3分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步7分鐘+步行1分鐘，循環(huán)32分鐘；3、最后5分鐘步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步7分鐘+步行1分鐘，循環(huán)32分鐘；3、最后5分鐘步行放松

周五：休息

周六：1、步行5分鐘+跑步8分鐘；2、步行2分鐘+跑步12分鐘；3、步行2分鐘+跑步8分鐘；4、最后5分鐘步行放松

周日：休 息

訓(xùn)練提示：保持足夠的水分對于你的跑步是非常關(guān)鍵的。一般建議跑步過程中每15－20分鐘就要補充一些水分。如果跑步超過一小時，可以喝一點運動飲料來補充能量，當(dāng)然減肥的話，那還是喝水吧。

第六周：

本周跑走循環(huán)的時間已經(jīng)拉長到40分鐘了，并且當(dāng)中只有1分鐘的休息，加油，已經(jīng)離目標(biāo)很近了。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步9分鐘+步行1分鐘，循環(huán)30分鐘；3、最后5分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步9分鐘+步行1分鐘，循環(huán)40分鐘；3、最后5分鐘步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步9分鐘+步行1分鐘，循環(huán)40分鐘；3、最后2分鐘步行放松

周五：休息

周六：1、步行5分鐘+跑步12分鐘；2、步行2分鐘+跑步12分鐘；3、步行2分鐘+跑步6分鐘；4、最后5分鐘步行放松

周日：休 息

訓(xùn)練提示：如果有身體部位難受或者受傷了，那就停下來。不要嘗試“帶著傷痛跑”，這個時候不是比拼你的信念的時候。即使有人會這樣做，但這其實是最愚蠢的做法，越跑越傷，這會讓你最終不得不花幾倍的時間去養(yǎng)傷。

第七周：

本周可以第一次嘗試完成5公里的距離了。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步15分鐘+步行1分鐘，循環(huán)2次；3、最后5分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步12分鐘+步行2分鐘，循環(huán)3次；3、最后5分鐘步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步12分鐘+步行2分鐘，循環(huán)3次；3、最后5分鐘步行放松

周五：休息

周六：1、步行5分鐘熱身；2、連續(xù)跑完5公里；3、最后5分鐘步行放松

周日：休 息

訓(xùn)練提示：如果某一次訓(xùn)練后感到酸痛，那就休息一天，計劃可以順延。這對于身體來說不是什么壞事，休息也是訓(xùn)練的一部分，這將有效避免你受傷。

第八周：

本周就繼續(xù)鞏固一下你的訓(xùn)練成果吧。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3公里，有能力可以跑5公里；3、最后5分鐘步行放松

周二：休息

周三、1、步行5分鐘熱身；2、跑步5公里；3、最后5分鐘步行放松

周四：休息

周五：1、步行5分鐘熱身；2、跑步5公里；3、最后5分鐘步行放松

周六：休息

周日：你喜歡怎么跑就怎么跑，或者慶賀一下吧！

這個計劃的最終目標(biāo)不僅僅幫助你能順利完成5公里，更是希望你養(yǎng)成良好的跑步習(xí)慣。為你在未來順利完成10公里、半程馬拉松和全程馬拉松，打下堅實的基礎(chǔ)。

你第一個5公里用時多長時間？