第一章 人類生活的構成

人要選擇好自己的生活，讓自己更加快樂。

美好人生

研究基本假設：1生存真理已被古人發(fā)掘，但是需要結合時代。2現(xiàn)代科學知識是基礎。3不得拋開歷史。

如何活得更好

人一生只有一次，應該成分利用。所有的舉動和感受都來源于思想和情緒。從經(jīng)驗角度來談，我們需要知道人生的挫折，知道對立面才能知道什么是幸福。

體驗生活的方式

人的生活由休憩、生產(chǎn)、消費循環(huán)。個人的生活方式差異主要源于性別、年齡以及社會地位，少數(shù)源于人種地方差異。

個體差異

人的出生有高低貴賤的存在是事實，但是每個人有不同的自主意識，即變通能力、機動力或抉擇能力，在一定程度上可以改變結局。

我們如何運用時間

生產(chǎn)類活動，即上班學習占24~60％，維持類活動，即吃穿打扮交通占20~42％，休閑類活動，即社交娛休息占20~43％。由于年齡性別貧富，會出現(xiàn)差異。

生產(chǎn)類活動

即工作和學習，為了生存不得不做的事。

維持類活動

飲食打扮：維持身體的正常狀態(tài)；打掃烹飪購物：維護個人財產(chǎn)。傳統(tǒng)上生產(chǎn)類活動通常由男性負責，維持類活動由女性負責。

休閑類活動

休閑分三種，媒體消耗（看電視），交談和讓生活接近理想狀態(tài)（學習

發(fā)展愛好、下館子、看電影）。媒體消耗是最差的休閑方式，部分哲學家認為最佳的休閑方式是學習。（喜歡并學習做飯啊，滑板啊之類的）

三類社交形態(tài)

大多是人容易受到人群感染，而自我意識強烈的人被稱為“超我”。人的社交形態(tài)分為：

1、由陌生人、工作伙伴或同學。在這個公共領域中，人們容易受到別人評判，并建立何所競爭關系，對個人潛能開發(fā)極為重要，風險大成長速度高。

2、家人。無比安心且有強烈責任感。

3、孤獨。要學著忍受或者享受孤獨。

經(jīng)驗取樣法

寫日記記錄自己經(jīng)歷的事和情緒。（個人認為可以選擇好的情緒的事且對自身未來有好處的事，增加其在你未來生活的比重）

第二章 心流何時有

將情緒簡單得分為正面和負面，而利用刺激手法獲得的情緒（如看鬼片、嗑藥、看小品）知識單純得為了情緒而情緒。（個人認為說的太絕對，不完全認可）

快樂何來

人的所作所為皆是為了追求快樂。付出所獲得的好處不是目的，而快樂本身才是目的。

快樂是主觀感受

物質和快樂并非絕對關系，物質達到一定標準的時候對快樂的影響幾乎沒有。健康的人更加快樂。人總是下意識得認為自己是快樂的，所以其他情緒更加值得研究。生活的質量不僅僅取決于快樂，還有目標。

意圖和目標

意圖和目標能夠讓人集中注意做事井然有序，呈現(xiàn)出“精神反能趨?！保粗畡t使人雜亂無章，呈現(xiàn)“精神反能趨?！薄Ｒ鈭D是短期，目標為長期，所以目標尤為重要。同時目標決定人的自尊，自尊弱因為目標高，成功少，反之亦然。

意識的內容

意識的內容包括心理認知的運作，思考是精神能量匯整的過程。情緒借助喜惡集中注意力，目標靠想象力控制注意力，思想通過關聯(lián)的意象來控制注意力。情緒意圖和思想互相關聯(lián)。（這些定義不重要）想要提升心智運作的層次，要學會集中注意力，背離動機和情緒的情況下更加不容易集中注意力。

智力與注意力

智力不僅僅和學習計算能力有關，還和一個人心智，甚至對一些事物的敏感程度（比如音樂）息息相關，想要發(fā)展智力，就要控制注意力。

心流體驗

人的意圖和情緒常常相抵觸（我要寫作業(yè)，我不想），當在做一件事情的時候擁有和諧的感受，意圖和情緒相一致的時候，就是作為的“心流體驗”（簡稱心流flow）有一種水到渠成的感受。

能力和挑戰(zhàn)的平衡

當擁有清晰的目標的時候更加容易產(chǎn)生心流，比如編程打球，這種活動稱為心流活動。好處便是立即反饋，每一步都清晰地知道自己的狀態(tài)?？偨Y為全身心投入挑戰(zhàn)，便可以產(chǎn)生心流。心流不一定快樂，快樂并不一定需要心流。但是對于曬太陽之類產(chǎn)生的快樂十分脆弱，而心流帶來的快樂更加有益且長久。達到心流狀態(tài)需要提高挑戰(zhàn)難度。無聊時最難產(chǎn)生心流。

心流能夠提高生活品質。

第三章 不同的活動，不同的感受

少量進食可以感受感受到快樂，但是一直進食不會，同一種活動一旦做的太多就會有相反的效果。越是令人需要集中注意力的事情，越是容易出現(xiàn)心流。

主動式休閑

很少人喜歡做家務，但是烹飪有時可以獲得正面體驗，開車需要用到專注力，因此可能產(chǎn)生心流。被動式休閑可以令人愉快，但是無法進入心流，談情說愛并不是每個人都能享受的。主動休閑是十分正面的體驗，從事喜愛的事情容易產(chǎn)生心流。

規(guī)劃日常生活

最快樂常常發(fā)生在進食、主動休閑和聊天；最不快樂常常發(fā)生在工作和做家務。人們常常分不清自己究竟喜歡生活的那一部分，可以嘗試每天回顧當天的活動，增加高分部分活動，減少低分。

律動的特質

一成不變的活動使人喪失幸福，生活本該時而孤獨，時而群聚，并且有規(guī)律性。

重視人際互動

對于未受教育、單身、貧窮等資源少的人更容感受孤獨；即使是抑郁癥，全身心的投入一件事時便與正常人無異。當你必須和旁人打交道的時候，即使是陌生人，你的注意力仍然會集中，具有心流特征。朋友可以帶來十分正面的體驗和感受，友誼的正面效應往往被人低估。和家人的體驗則處于一般水平，有正面也有負面影響。

空間影響情緒

如開車可以集中精神，并有一種自由的感受，青少年在公共場合會更加拘束因感覺受到監(jiān)視；而成年人在公共場合多半在休閑活動。

環(huán)境激發(fā)靈感

為了使體驗品質耳目一新，不妨外出度假或者整理居家和辦公室獲得更好的生活體驗。

生物周期

人們通常討厭星期一，通常在清晨和黑夜中感受孤獨，通常外出游玩的快樂隨時間增加而減少。在不工作的時候人們更容易感受到身體的不適。人們可以通過觀察自己的周期來調整自己的生活。

注意做事的方法

人并非只是受影響的生命，而有主觀能動性。注意自己不同情況下的感受，可以找到適合自己的活動。在活動的時候，我們也可以一定程度得選擇高高興興得做這件事。

第四章工作的悖論

工作是大部分人都要做的事，給人歸屬感又讓人避而不及。

工作演進史

為了生存——階級分化存在工作歧視——統(tǒng)治者自愿參與軍事政治工作——生產(chǎn)力大躍進。全球化導致發(fā)達國家需要和發(fā)展中國家的大量勞動力競爭不得已需要繼續(xù)工作，否則滿足國內市場足矣。人們始終對工作令人愛恨交織。

工作中的兩難境地

年輕人對未來工作通常很迷茫，也通常對未來具有不切實際的夢想，只因為遠離社會。人們固有觀念，工作必然無趣，娛樂無趣且沒有作用。性別對于工作預期的影響很大，家務工作通常產(chǎn)生負面情緒。沒有工作的人比有工作的人生活常常更加糟糕，而沒有工作且沒有收入的人更慘。

工作帶來的心流

工作是產(chǎn)生心流最常見的時候：工作十分類似于游戲，有明確的目標，有正面的回饋，使人全神貫注，其他活動大多沒有這種情況。

對工作的偏見

1管理人員苛扣員工工資等導致缺少正面回饋。2休閑時間過短。如果可以杜絕這兩項的情況，工作是可以提高人的生活品質的。

攀登職業(yè)巔峰

高度個人化的工作更加可以帶來內在收獲因為可以自由選擇目標難度。生產(chǎn)力極強的藝術家、企業(yè)家、政治家、科學家的工作類似于祖先狩獵，工作和生活互相交融，在這種個工作中最容易頻繁出現(xiàn)心流。

避免成為工作狂

工作不是人生的全部，對有些人來說擁有情緒穩(wěn)定的家庭比工作更加重要。工作狂往往會陷入一種工作就是一切的感覺，在其他活動中感受不到心流，因此失去了多彩的人生。

第五章 休閑的利弊

閑暇時間使人們做追求的，但是閑暇時間不一定快樂。

防止意識混亂

人一旦失去目標，意識就開始分散。如果休閑時間用于運動藝術和愛好，可以產(chǎn)生心流；而無所事事是會讓人懶懶散散，興趣全無。

主動式休閑和被動式休閑

每一項心流活動剛開始都需要選些心思，比如打籃球之前準備時間和球衣球鞋。如過無法做好準備工作，需要轉換方式，做一些無趣但是力所能及的事。

人人都需要松懈，因此發(fā)呆看電視并非不可以，但是不能養(yǎng)成習慣，尤其是賭博。相對于看電視，看書獲得的心流更多。

習慣于被動休閑會被動減少主動休閑時間，從而斷絕獲得心流的機會。

在娛樂中尋找心流

在工作活動變得十分無趣的時候，娛樂便會取而代之。人們常常更加喜歡既能生產(chǎn)又能產(chǎn)生心流的工作，但是多數(shù)人習慣于把生活變成無趣的工作和一成不變的娛樂。

世代間的心流差異

年輕個人偏愛埋線刺激，中老年人偏好生產(chǎn)活動中獲得心流。有些人的娛樂擁有娛樂性和生產(chǎn)性，比如木工，歌手，

善用休閑時光

主動式休閑并不簡單，但是可以給人帶來實驗和發(fā)展技能的機會。按照喜好去做可以為自己和別人的人生帶來樂趣。電視、雜志帶來的休閑其實并不會給人類帶來太大快樂但是耗費著無數(shù)能源。人的優(yōu)劣取決于閑暇時間的利用方式，社會的優(yōu)劣也取決于其成員的休閑方式。

創(chuàng)造真正的娛樂

人們常常覺得工作不自由，休閑無目的，從而失去勝過生活意義。具有強力創(chuàng)造力的人可以使工作和休閑一樣有趣。如果工作實在無趣，休閑就變得尤為重要，請盡力在休閑時產(chǎn)生心流。

第六章 人際關系和勝過品質

與人互動的結果通常讓人難以琢磨，想到別人與和別人互動時，都會產(chǎn)生情緒波動。

“生命循環(huán)”

人是在一連串“生命循環(huán)”集體活動中被刻意、謹慎地制造出來，教導每個人新的行為規(guī)則，在人生每一個階段都存在。社會化不僅能塑造行為，還能使個人意識符合文化的期望和要求。

享受人際互動

享受人際活動需要滿足兩個條件：1擁有共同目標2關心別人的目標。

友誼的價值

最佳的體驗和感受通常出現(xiàn)在朋友相伴的時候，朋友為完美的互動關系提供了最佳條件。友誼應該帶給雙方益處，也不應具有外在約束，導致一方收到剝削。理想上友誼永遠不凝滯，它能給我們帶來嶄新的情緒及知識的激勵，不枯燥或者淡漠。我們會和朋友一起嘗試新鮮事物、新活動或冒險，并發(fā)展出新的態(tài)度、想法及價值觀。有時心流不會持續(xù)太久，但是友誼能給予無盡的激勵和鼓舞。

當人缺乏親密伙伴的時候，會依賴一些沒有目標的人從而尋求感情上的支持，產(chǎn)生不好的結果。

正視家庭

家庭帶來的情緒擁有好與壞兩面性，不變的是，男女雙方對彼此及子女的幸福都應擔起責任。

家庭像飛輪

家庭像飛輪一樣帶動人一天的情緒起伏。不用做家務的人，工作是情緒的低谷；做家務的人（通常是女性），做家務是一天情緒的低谷。家庭關系越近，家庭爭端越多，一旦家庭出現(xiàn)真正問題，父母子女為了避免爭吵而互相回避。

完美的家庭體系 ，既要鼓勵個性發(fā)展，又要稱成為有情有義的群體。規(guī)矩和紀律為了避免在妥協(xié)上浪費精力，必要時家庭是后盾。

面對孤獨

人大概有三分之一的時間是孤獨的，孤獨也常常帶來負面情緒，不論你喜不喜歡，總是要學會面對孤獨。

性格二分法

把人的精神基本特質分為“外向型”和“內向型”

人際活動不可或缺

同時擁有內向和外向兩種性格的人才是正常人類，個人性情如果隨著這會環(huán)境變化變得極端，人生將會失去很對樂趣。

第七章 改變生活狀態(tài)

由于一些因素，所以一些忍這輩子無法體驗心流。

對生活充滿熱忱

當一個人熱愛生活的一切時，他唯一討厭的事便是浪費時間。

心流改善生活

人生來就帶有快樂和悲傷的氣質，后天影響并不大，改變的機會十分渺茫。世界上的大多數(shù)快樂都沒有像心流那樣能改善生活品。

克服工作倦怠

工作令人厭惡的三大原因：1、所從事的工作毫無益處甚至有害。2、工作枯燥缺乏變化。3、工作通常有壓力和挫折。請選擇好愉悅的生活和追求薪資的生活。

“垃圾”女皇的故事

人們工作之還能幫助別人（如警察），當人們擁有專注力，用多余的工作創(chuàng)造出額外價值的時候，能感受到更多的意義。

平常小事，重大發(fā)現(xiàn)

比起花心思減少工總量， 人們更應該想辦法提高工作量，比如太高效率或者提高工作內容的價值。

43秒和28秒之別

壓力不練的一定產(chǎn)生負面影響，當希望把一件事做得更好時，壓力就能產(chǎn)生動力。

設定工作優(yōu)先序

事情分重要不重要，困難不困難。你需費心派定工作順序，分析完成工作而具備的條件和解決的策略。唯有學會掌握自我，才能杜絕外在壓力。

?創(chuàng)意工作者

創(chuàng)意豐富的人可讓工作符合自己的條件。這種人大多不遵循眼前的事業(yè)途徑，而是自己創(chuàng)造工作。議程不變的工作，若是能具備創(chuàng)意洋溢者的形式態(tài)度，也能受益良多。

工作與家庭

工作之外，另一個影響生活品質的重要因素是人際關系。一個熱愛工作的人會忽略家人朋友，反之亦然。兩者缺一都會失去很多幸福。

莎士比亞的角色

新的家庭形式相當脆弱，除非它能對成員提供內在助益，否則難以維持。除非家庭互動能夠帶來心流，在自立原則下，成員便可以繼續(xù)彼此的關系。家庭維系應當又外部規(guī)范開始，由成員內部關系維系。夫妻間的共同愛好，母親優(yōu)秀的育兒成果都可以帶來心流。

升遷之途

當有人夸贊你的工作時，你對工作會滿意；當所有人不支持你工作時，會感受到職業(yè)壓力。沖突的根源多半是因為自私自利，漠視他人需求，導致關系破裂。放棄野心，利人利己。

展開愉悅的對話

人際關系對生活品質也非常重要，人們通常有一套固定的交流模式，比如不能同長輩說笑。展開對話的方式是找到對方的目標，再用自己的經(jīng)驗進行補充。

第八章 自得其樂的性格

我們若能以熱忱及投入感來面對人身，便可以說具備的自得其樂的性格。

自得其樂

所做活動本身便是活動的目的，而非日后所達成的目標。完全自得其樂的人并不多，他們對做事本身當做一種回饋。

心流提升主觀感受

心流能夠提高專注度和自尊心，十分肯定眼前所做之事隨自己產(chǎn)生好處，因而提升生活品質。

為何不能更快樂

做煩瑣困難的事不一定會更快樂，但是往往會使你得到鍛煉，人生之路走得更加通暢。能夠自得其樂的人通常也擁有能夠讓他們安然做事的家庭環(huán)境。

專注的力量

創(chuàng)意洋溢的人也通常擁有自得其樂的性格，他們有更多多余的精力投注到頻繁的事務上。他們并不被動，而是有著弄清事物本質的企圖，去了解事物的本質。

學會時間管理

1、學會不論做什么事都全神貫注。2、將一部分精力到自己不喜歡或者沒做過的事。

掌握注意力

學會享受生活要掌握時間和精力，不能只是依賴刺激來做事。很多有趣的事也許是因為我們花費了心思。當你認真了解一個人也許會感官全變。面對痛苦時越是投入越是痛苦，這時應該讓自己忙碌起來不要去想。也許你的注意力受到遺傳、社會制約以及幼年習慣影響，不能完全控制自己，但是仍舊有能力選擇自己想做的事。

第九章 愛你的命運

不論你喜歡與否，你都來到這個世界上了。人若是無法找到比實現(xiàn)自我更偉大，更永恒的目標，就絕對難以擁有真正美好的生活。

生活的藝術

在嚴肅與戲謔，關切與謙恭，專心致志與無憂無慮。保持中立的態(tài)度，無需勝利也可以得到滿足。不論結局如何，你出力了，這本身就是一種回報。

了解自我

?小時候因為經(jīng)驗不夠，會建立過激的自我意識，比如缺乏關愛，會有自戀傾向；被放任的兒童會過分膨脹。缺乏自我意識的動物，會拼盡全力滿足生理需求，比如用攻擊得到需要的生存空間，配偶，完成這些便會停下休息。若是追求財富，可能不擇手段。

戰(zhàn)勝自我

人最大的阻礙便是自己，但是同時要學會和自己共存。人人都有情緒，但是要用合適的方式發(fā)泄，而不是被它牽著鼻子走，會導致傷害他人。

反省的技巧

大多數(shù)人只有不如意時才會反思自己，會越發(fā)覺得自己悲慘；而正確的做法是對生活感到滿意時反思自己。更好地方法是，投入和自己間接相關的人，從對方的回饋進行反思，從而了解到正確的看法。

朝目標前進

目標并不是為了實現(xiàn)，而是沒了目標人就會缺乏斗志。改善生活品質就是掌控自己的活動，而不是當一個傀儡。在面對不喜歡的工作，建立一個簡單的目標，也可以改善心情。

熱愛命運

自我（內在需求）與環(huán)境（外在需求）配合，或者稱為“我想要”和“我必須”之間的協(xié)調，如此才能擁抱自己的志向。熱愛生命相當于接受自己行動的主宰權，并獲得愉悅。