腰腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位，當自己開始變胖之時，在身體其他部位還沒有明顯的改變的情況下，腹部的變化就已經比較明顯，從這個角度來講，我們可以多關注自己腹部的變化，并由此來判斷自己在某段時間內是否有變胖的趨勢，然后再采取相應的方法來阻止自己繼續(xù)胖下去。

不過，對于年輕朋友們來講，當意識到自己開始變胖并要瘦下來之時，只要控制好自己的飲食并配合適當的運動，就會在短時間內有一個明顯的變化，可以說用不了幾天自己就會瘦回去，但是對于中年人群來講，情況則會不一樣，即使自己的飲食結構和運動量與年輕之時沒有什么改變，自己也很可能面臨著變胖的問題，并且在變胖的過程中自己的肚子的變化會更加明顯，而當自己意識到變胖之時，想要瘦回去卻會變得很困難。

之所以會出現中年發(fā)福肚子大的問題是因為，當我們步入中年以后，身體的各項激素水平已經處在一個下降的趨勢，基礎代謝也會隨著年齡的增長與肌肉的流失而變得緩慢，幾種因素綜合下來，就會使得我們的日常熱量消耗變少，所以，在自己的飲食結構與運動量不變的情況下，總體的熱量消耗也會處于一個下降的趨勢，所以我們就會面臨著中年發(fā)福的問題出現。并且在這個過程中，我們的腹肌張力就會變小，而腹部本身就是一個容易堆積脂肪的部位，所以在自己胖起來之時，腹部的變化就會比較明顯。

因此，如果我們想要避免中年發(fā)福肚子大的問題，除了要有一個健康的飲食習慣以外，還要有規(guī)律的運動來擴大總體熱量的消耗，并且在運動過程中要相對重視對于腹部的訓練，這些訓練可以讓我們鍛煉腹部肌肉來保持腹肌張力，來增加腹肌厚度，還幫助我們解決腰腹部松弛的問題。因此，下面分享一組居家腹部訓練，如果感覺還可以，不妨堅持下去。

動作一：死蟲式

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂向上舉起伸直，雙腿屈膝并攏，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持身體穩(wěn)定，一條腿向前伸直的同時，對側手臂向上舉過頭頂，使手臂與腿幾乎與地面平行，然后慢慢還原并完成另一側動作

• 動作全程都要保持下背部貼地，保持身體穩(wěn)定，不要晃動

動作二：屈膝兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動雙腿向前屈膝抬起，同時上背部向上卷起，雙臂隨著身體動作向前移動做抱腿姿勢

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然后控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要落地

動作三：四點支撐提膝轉體

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，雙腳腳尖踩地，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，下腹部發(fā)力帶動一條腿向前屈膝抬起至自己最大幅度，然后向內側轉體至自己動作頂點

• 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側動作

動作四：仰臥臀橋擺腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側，雙腿屈膝雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面

• 然后在此基礎上保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動一條腿向上抬起至自己最大幅度，然后保持腿部伸直并控制速度慢慢下落至自己動作頂點，注意腳不要著地

• 一側完成動作并還原后再完成另一側動作

動作五：支撐抬臀+提膝

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，重心后移，臀部向后向上移動至自己最大幅度，然后重心前移還原，還原的同時下腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起至自己動作頂點

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，并再次完成抬臀動作，并在還原時完成另一側向前提膝動作

動作六：側支撐抬腿

• 側撐在瑜伽墊上，一側手臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，下側腿屈膝，小腿跪地，上側腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，側腹部肌肉及臀中肌發(fā)力帶動上側腿向側上方抬起至自己最大幅度

• 頂點稍停，感受側腹部及臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

充分熱身后開始正式訓練，在每一次動作過程中都要做到由目標肌肉主導發(fā)力完成動作，而不只是在表現上模仿，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組，訓練結束后拉伸放松不要立即停止。如果自己的體脂率并不高，在堅持兩個月左右自己就可以感受到腹部明顯改變。

作者：十月知行