有朋友說夏季是一個(gè)“炫腹”的季節(jié)，所以，為了讓自己的腹部變得平坦緊致、線條清晰，很多朋友從春天到來之時(shí)就會(huì)開始自己的減脂與塑形之路了，當(dāng)然，在全身各個(gè)部位的塑形過程當(dāng)中，腹部絕對(duì)是大家非常關(guān)注的重點(diǎn)，而馬甲線則是對(duì)于平坦腹部的高層次追求，所以有很多朋友都在為自己的馬甲線而努力，當(dāng)然，也總是會(huì)有朋友提出這樣的問題：“多久能練出馬甲線呢？”。

所以，在下面的內(nèi)容當(dāng)中，就來聊一聊關(guān)于如何練出馬甲線、需要多長時(shí)間才能練出馬甲線，選擇什么樣的動(dòng)作來練出馬甲線、等相關(guān)話題。

第一：如何練出馬甲線

有人說，馬甲線不需要練，減脂就可以了，這話只說對(duì)了一半，減脂是馬甲線出現(xiàn)的前提沒有錯(cuò)，但是，隨著體脂率的下降，馬甲線是否會(huì)清晰明顯就與訓(xùn)練有關(guān)了，當(dāng)然，你的馬甲線形態(tài)或者是腹肌的結(jié)構(gòu)則是天生，與訓(xùn)練無關(guān)，這一點(diǎn)有必要提一下，因?yàn)楹芏嗯笥讯紩?huì)希望自己的馬甲線會(huì)呈現(xiàn)出“川”字形態(tài)，很多男士們希望自己的腹肌能有八塊，但是這并不能通過訓(xùn)練的方式來改變，你的腹肌結(jié)構(gòu)是什么樣子的，也只有在體脂率低的情況下才會(huì)被自己知道。

所以，如果你想擁有馬甲線，首先要做的事情就是減脂，從方法上來看，就是要控制好飲食并配合適當(dāng)?shù)娜贾?xùn)練，在減脂的過程中，最好是加入適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練，這樣隨著體脂率的下降，腹肌的厚度也會(huì)增加，那么當(dāng)你減脂成功以后，腹部的線條顯現(xiàn)出來，當(dāng)然，如果你不想這么做，在減脂以后再進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練也可以。

第二：多久能練出馬甲線

這是一個(gè)沒有固定答案，但是大家都喜歡問的問題，之所以沒有固定答案是因?yàn)楫?dāng)你的目標(biāo)是馬甲線之時(shí)，最大的困難并不是訓(xùn)練，而是減脂，而減脂又不是在短時(shí)期內(nèi)就可以達(dá)到目的的事情，所以，多久能夠擁有馬甲線取決于你當(dāng)前的體脂率以及具體的減脂進(jìn)程。

當(dāng)然，對(duì)于本身很瘦的朋友來講，這個(gè)過程就要快得多了，因?yàn)槟愕捏w脂率夠低，就不需要減掉腹部脂肪，只是通過針對(duì)性的訓(xùn)練就可以改善腹部的線條感，這個(gè)過程，快的話，半個(gè)月就可以看到效果，當(dāng)然，在這半個(gè)月的時(shí)間內(nèi)你需要認(rèn)真地對(duì)待訓(xùn)練，不但要保證動(dòng)作質(zhì)量，還要保持一定的訓(xùn)練頻率，比如隔天訓(xùn)練一次。

第三：選擇什么樣的訓(xùn)練動(dòng)作

對(duì)于腹部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇要結(jié)合腹肌結(jié)構(gòu)、以及自身能力來選擇，從腹肌結(jié)構(gòu)來看，包括腹直?。ㄉ蟼?cè)與下側(cè)）、腹斜肌、腹橫肌，所以你所選擇的動(dòng)作要對(duì)整個(gè)腹肌都能形成有效的刺激，從動(dòng)作上來看，主要是針對(duì)于腹直肌上側(cè)的卷腹類動(dòng)作、針對(duì)于腹直肌下側(cè)的抬腿類動(dòng)作、針對(duì)于腹斜肌的轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈類動(dòng)作，還有就是針對(duì)于腹橫肌的真空腹類動(dòng)作。然后就是結(jié)合自己的能力選擇有一定難度但卻可以通過努力標(biāo)準(zhǔn)完成的訓(xùn)練動(dòng)作。

所以，在接下來分享一組相對(duì)全面的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，動(dòng)作并不難，比較適合大眾來做，我們可以以隔天一次的頻率來訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作在20次左右，每次3-4組，總體訓(xùn)練時(shí)間大概在15分鐘左右。

動(dòng)作一：卷腹（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥在墊子上，下背部貼緊墊子，上背部微微向上抬起，頸部固定，下巴微收，雙臂置于身體兩側(cè)保持穩(wěn)定（或者根據(jù)自己習(xí)慣置于頸前或者是耳旁），雙腿屈膝，雙腳腳跟踩地，如果無法保持穩(wěn)定，可以雙腳掌踩地完成

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持下背部全程貼緊地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，至自己可以做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 注意下背部全程貼緊地面完成動(dòng)作，卷起時(shí)不要過度追求動(dòng)作幅度，做到自己能力范圍內(nèi)的最大幅度即可，注意頸部與頭部只是跟隨身體動(dòng)作上下擺動(dòng)，而不是參與發(fā)力，全程主動(dòng)控制，不要依靠慣性完成
  

動(dòng)作二：仰臥抬腿+卷腹（目標(biāo)：整個(gè)腹直肌）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿伸直向上抬起至與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部全程貼地，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，雙臂跟隨身體動(dòng)作向上擺動(dòng)，使雙手靠近雙腳

• 保持上半身姿勢(shì)不動(dòng)，主動(dòng)控制速度慢慢下落雙腳，在下背部不要離開地面的前提下，下落到自己的最低點(diǎn)

• 然后下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，下半身還原后，上半身與雙臂還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作三：側(cè)臥單腿兩頭起（目標(biāo)：腹斜?。?/strong>

• 側(cè)臥在墊子上，下側(cè)手臂向前伸直置于地面上，上側(cè)手臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直，下側(cè)腿貼地支撐身體，上側(cè)腿微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿與上背部同時(shí)向側(cè)上方抬起，手臂跟隨身體動(dòng)作向前移動(dòng)，使手盡量靠近同側(cè)腳

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使側(cè)腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：坐姿收腹（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 坐姿，雙腿微屈膝，雙腳踩地，上半身后傾至自己能做到的幅度，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持下半身不動(dòng)，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上半身微微前后移動(dòng)

• 注意主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏，速度不要過快

動(dòng)作五：側(cè)臥屈膝收腹（目標(biāo)：腹斜肌）

• 側(cè)臥在墊子上，下側(cè)手臂向前伸直，上側(cè)手臂屈肘，手置于耳旁，雙腿向前伸直，下側(cè)腿貼地，上側(cè)腿微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿屈膝向側(cè)上方抬起，同時(shí)上背部向側(cè)上方卷起，使膝蓋與手肘盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，擠壓側(cè)腹部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作六：仰臥交替提膝抬腿（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 仰臥，下背部貼地，上背部微微向上抬起，頸部固定，下巴微收，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂腿交替向前向上提膝抬起

• 注意主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏，速度不要過快

動(dòng)作七：側(cè)支撐兩頭起（目標(biāo)：側(cè)腹部）

• 坐姿，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地，上半身后傾，雙手位于臀部后側(cè)支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，側(cè)腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持伸直并攏狀態(tài)向側(cè)上方向抬起

• 至自己可以做到的幅度，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作八：跪姿真空腹（目標(biāo)：腹橫?。?/strong>

• 跪姿，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿屈膝跪地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，深吸一口氣，然后慢慢吐氣，在吐氣的過程中，背部微微向上弓起，腹部盡可能地往里收，到自己能夠承受的最大程度

• 然后保持3-5秒，然后吸氣放松，還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

總結(jié)：

其實(shí)要說多久能夠練出馬甲線的話，其進(jìn)程長短主要取決于體脂率的高低，在體脂率較高的前提下，即使進(jìn)行腹部訓(xùn)練，也應(yīng)該把關(guān)注點(diǎn)放在減脂上面，而減脂則是相對(duì)漫長的一個(gè)過程，當(dāng)然，如果你的體脂率足夠低，其進(jìn)程就要容易地多，只要你能夠保質(zhì)保量地堅(jiān)持腹部訓(xùn)練，想要練馬甲線變得清晰明顯則簡單地多，甚至在半個(gè)月左右就能看到明顯的效果。