俗話說(shuō)“人老腿先老”，據(jù)統(tǒng)計(jì)，大約28%~35%的65歲以上老人有過(guò)跌倒經(jīng)歷。一次不經(jīng)意的跌倒，輕則骨折，重則長(zhǎng)期臥床。因此，跌倒被稱為老年人的“隱形殺手”。

?

一、最容易跌倒的8個(gè)時(shí)刻

老年人跌倒不是單一因素造成的，是多種風(fēng)險(xiǎn)因素累積作用的結(jié)果。隨著年齡增長(zhǎng)，身體各種機(jī)能退化，視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、觸覺(jué)靈敏度都下降，反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)，移動(dòng)能力下降，導(dǎo)致老年人步幅縮小或步態(tài)不穩(wěn)。在慢性疾病、用藥情況、環(huán)境等綜合因素的作用下，老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。

?

1、起床時(shí)

清晨是心腦血管疾病的高發(fā)時(shí)段，血壓、血糖等指標(biāo)可能不穩(wěn)定，易令人產(chǎn)生頭暈、頭痛、眼花、胸悶等癥狀。此時(shí)急著起身活動(dòng)，跌倒風(fēng)險(xiǎn)大大增加。

?

2、洗澡時(shí)

浴室濕滑，老年人行動(dòng)力下降，洗澡難免用時(shí)更長(zhǎng)。當(dāng)溫度逐漸升高會(huì)導(dǎo)致血管收縮、出汗增多，造成缺氧、頭暈、目眩等癥狀?；加懈哐獕骸⒐谛牟〉刃哪X血管疾病的老年人，洗澡不宜超過(guò)15分鐘。

?

3、起夜時(shí)

據(jù)臨床統(tǒng)計(jì)，老年骨折患者超50%是起夜時(shí)摔傷造成的。起夜時(shí)的血壓變化造成腦供血不足，容易短時(shí)間頭暈，而夜間光線昏暗，老人視力差，再加上半夜頭腦不清醒，極易摔傷。

?

4、急著接電話時(shí)

很多老年人一聽(tīng)到電話鈴響或震動(dòng)就會(huì)條件反射地緊張，急著去接聽(tīng)，忽略了肢體動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

?5、等車時(shí)

等公交往往需要長(zhǎng)時(shí)間站立、排隊(duì)，老年人由于體力不支、關(guān)節(jié)不靈活，加上公交車進(jìn)站時(shí)突然快速移動(dòng)，極易跌倒。
?

6、坐扶梯時(shí)

老年人的平衡能力差，扶著扶手，也可能站立不穩(wěn)。盡量選擇乘直梯，如果只能選扶梯，應(yīng)保持雙腳等肩、分開站立的姿勢(shì)。
?

7、冬季外出活動(dòng)時(shí)

冬天天冷路滑，穿得多活動(dòng)不便，戴著圍巾、帽子視野受限，不能及時(shí)觀察路況，這些都會(huì)增加老年人冬季外出跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

8、服藥后半小時(shí)

服用某些藥物后，血壓、意識(shí)、視覺(jué)會(huì)受到影響，服藥30分鐘至1小時(shí)是跌倒的高風(fēng)險(xiǎn)期。

?

二、做好6件小事 有效預(yù)防跌倒

?

1、飲食營(yíng)養(yǎng)要跟上

營(yíng)養(yǎng)缺乏會(huì)導(dǎo)致肌肉力量減弱。保持均衡飲食，每天補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)、鈣、維生素D，避免吸煙、酗酒，可防治骨質(zhì)疏松。

?

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量》，50歲以上人群，每天鈣攝入量為1000毫克；65歲以上的老人需每天補(bǔ)充15微克的維生素D，促進(jìn)鈣吸收。維生素D可通過(guò)曬太陽(yáng)或從食物中獲取，但受戶外活動(dòng)時(shí)間不足、皮膚吸收差等因素，很多人不能攝取足夠的維生素D，建議通過(guò)含鈣鎂錳鋅銅等元素的維生素D補(bǔ)充劑全方面補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)。

?

蛋白質(zhì)是合成肌肉的重要原料，建議老年人每天攝入1.2～1.5克/千克的蛋白質(zhì)，以瘦肉、雞蛋、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白為主。若日常飲食攝入不足，可選擇紐崔萊多種植物蛋白粉來(lái)補(bǔ)充人體所需。在蛋白粉的選擇上，建議挑選富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，植物蛋白低熱量、低脂肪、不含膽固醇，對(duì)人體更健康。

?

2、切記“慢”字口訣

老年人平日行動(dòng)時(shí)，應(yīng)放慢速度。不著急起床、轉(zhuǎn)身、站起等；不要站立穿褲，不登高取物等。
?

外出時(shí)，注意觀察室外環(huán)境、公共場(chǎng)所中的跌倒危險(xiǎn)因素，如地面是否濕滑，有無(wú)坑洼不平等，盡量選擇無(wú)障礙、不濕滑、光線好的路線。

?3、加強(qiáng)平衡能力、肌肉力量

《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊登一項(xiàng)綜合研究發(fā)現(xiàn)，每周鍛煉3小時(shí)，跌倒風(fēng)險(xiǎn)可降低39%。
?

太極拳、八段錦、瑜伽等運(yùn)動(dòng)可較為全面地鍛煉各項(xiàng)身體功能。
?

單腿站立練習(xí)、身體擺動(dòng)練習(xí)、直線行走、側(cè)向行走、跨步練習(xí)等鍛煉平衡能力。
?

坐站訓(xùn)練、直腿后抬等方法鍛煉下肢肌肉力量。

?

4、避免服用藥物后跌倒

當(dāng)老年人服用安眠藥、鎮(zhèn)靜藥、降壓藥，或感覺(jué)頭暈或不適時(shí)，請(qǐng)盡量臥床休息，若需要下床，動(dòng)作宜緩慢，預(yù)防跌倒。
?

5、科學(xué)選擇和使用適老輔助器具

老年人應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下，選擇和使用適合自己的輔助工具。常用適老輔助器具如：手杖、助行器、輪椅、扶手、適老坐便器等。
?

7、家居環(huán)境適老化改造

適老化的家居環(huán)境有助于預(yù)防老年人跌倒。如采用防滑材質(zhì)地板、衛(wèi)生間區(qū)域鋪設(shè)防滑墊、常用物品放于伸手可及之處、保持室內(nèi)通道暢通無(wú)障礙、室內(nèi)光線充足、洗手間安裝有扶手等。
?

參考資料：

[1]國(guó)家衛(wèi)生健康委疾病預(yù)防控制局，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心慢性非傳染性疾病預(yù)防控制中心主編.防跌倒，己康健，家心安：預(yù)防老年人跌倒.北京：人民衛(wèi)生出版社，2019.

[2]《中國(guó)骨質(zhì)疏松雜志》 2004年3期《老年人跌倒的預(yù)防》作者：季穎 ;阮祥燕 ;劉忠厚

[3]《保健與生活》 2013年9期《老年人預(yù)防跌倒五要點(diǎn)》作者：陳益

[4]《中華臨床醫(yī)學(xué)雜志》 2008年4期《老年人跌倒的危險(xiǎn)因素分析》作者：呂岳

>>> 如何申請(qǐng)安利會(huì)員卡優(yōu)惠購(gòu)貨？安利會(huì)員有哪些好處？<<<

推薦閱讀：

1、>>> 如何申請(qǐng)安利會(huì)員卡優(yōu)惠購(gòu)貨？安利會(huì)員有哪些好處？

2、>>> 如何預(yù)防高血糖、高血脂、高血壓？腸道菌群對(duì)三高的影響！

3、>>> 白頭發(fā)越拔越多？白頭發(fā)是怎么產(chǎn)生的？關(guān)于白發(fā)的四個(gè)真相！

4、>>> 關(guān)愛(ài)老年人健康 | 別等家里的老人忘了您，才發(fā)覺(jué)他病了！

5、>>> 壓垮心臟的「最后一根稻草」有哪些？如何降低心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)？

6、>>>出現(xiàn)血栓會(huì)有哪些表現(xiàn)？總覺(jué)得累，可能是血管里藏著“微血栓”！

7、>>> 副業(yè)太內(nèi)卷了？如何選擇副業(yè)？“大健康產(chǎn)業(yè)”才是副業(yè)的快車道!

8、>>> 疫情下，如何選擇最佳的創(chuàng)業(yè)方向？如何一部手機(jī)玩轉(zhuǎn)互聯(lián)網(wǎng)安利大健康？