有朋友問我，在瑜伽后彎類體式中，臀部到底應(yīng)該是收緊的還是放松的？

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這個(gè)問題同樣困擾了很多人。朋友說她在問我之前，其實(shí)先到網(wǎng)上去搜了這個(gè)問題，然而她發(fā)現(xiàn)網(wǎng)上更是眾說紛紜，有說收緊的，有說放松的，而且各有各的理由，并且都很充分，看上去都是那么一回事，所以跑來問我，想和我討論一下，在后彎體式中臀部肌肉的處理。有意思的是我只跟她說了一句話，她就明白了。這句話是什么，放到文章的最后揭曉，我相信這句話對(duì)所有人都適用。

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第一部分：總論。想了解后彎中臀部到底是收緊還是放松，先要搞清楚的兩個(gè)問題

現(xiàn)在我們來聊一聊，在后彎體式中臀部到底應(yīng)該是收緊還是放松？

要想把這個(gè)問題徹底搞明白，必須要先搞清楚以下兩個(gè)問題：

1、當(dāng)臀部處在收緊和放松這兩種狀態(tài)時(shí)，身體會(huì)有什么變化？特別是骨盆和腰椎這一區(qū)域

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2、在不同的后彎體式中，骨盆和腰椎段怎樣的狀態(tài)更有利于我們后做彎，怎樣的狀態(tài)不利于我們做后彎。

真正弄懂了這兩個(gè)問題，你就自然能夠明白：在后彎中臀部應(yīng)該怎么處理。

這里面的邏輯關(guān)系很簡(jiǎn)單，我相信大家都能明白：如果臀部收緊時(shí)身體的狀態(tài)更有利于后彎，那么臀部就應(yīng)該是收緊；如果臀部放松時(shí)身體的狀態(tài)更有利于后彎，那么臀部就應(yīng)放松。讓身體自己來說話，而不是坐在這兒去想身體是什么感受。

第二部分：分別闡述這兩個(gè)問題。

下面我們就圍繞這兩個(gè)問題一步步的向下討論。

1、臀部收緊或放松時(shí)，身體會(huì)發(fā)生哪些變化？

這里我們主要探討臀大肌的收緊和放松。因?yàn)橥未蠹∈峭尾孔畲蟮募∪?，其次做后彎時(shí)，髖關(guān)節(jié)在做伸展運(yùn)動(dòng)，臀大肌的作用就是負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)伸展。

臀大?。?/span>

圖片非常完美，至于他的起點(diǎn)止點(diǎn)，還有神經(jīng)支配，我們都不去管他，我們主要看臀大肌的作用：髖關(guān)節(jié)伸展和外旋。也就是說當(dāng)臀大肌收縮時(shí)，會(huì)使髖關(guān)節(jié)伸展，并且?guī)в型庑?/span>

髖關(guān)節(jié)伸展我們已經(jīng)知道了，身體會(huì)后彎；我們來看髖關(guān)節(jié)外旋會(huì)發(fā)生什么。

當(dāng)髖關(guān)節(jié)外旋時(shí)：

當(dāng)髖關(guān)節(jié)外旋時(shí)，如上圖紅色箭頭所示，上面髂骨就會(huì)如綠色箭頭所示向內(nèi)收，向內(nèi)收的壓力會(huì)施加到骶髂關(guān)節(jié)上。臀大肌收得越多、髖關(guān)節(jié)就外旋得越多、髂骨向內(nèi)收的就越多、骶髂關(guān)節(jié)承受的壓力就越大，同時(shí)腰椎的空間也會(huì)跟著減小。

關(guān)于第1個(gè)問題，我們總結(jié)一下：當(dāng)臀肌收緊時(shí)，不但會(huì)引起髖關(guān)節(jié)的伸展，還會(huì)引起髖關(guān)節(jié)的外旋。收的越緊外旋幅度越大，骶髂關(guān)節(jié)受的擠壓和壓力越大，同時(shí)會(huì)擠壓腰椎的空間。

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接下來我們看第2個(gè)問題：骨盆和腰椎段怎樣的狀態(tài)更有利于后彎。

在探討這個(gè)問題之前，先說一下瑜伽里的后彎。在瑜伽里我們一直有深后彎和淺后彎之說。簡(jiǎn)單來說：

淺后彎：只發(fā)生在胸椎段，通過胸椎的打開和延展做后彎，腰椎段不參與。可以把腰椎和骨盆一起看作是胸椎段的支撐。比如基礎(chǔ)的眼鏡蛇式、新月式、戰(zhàn)士一式、舉臂后仰式等。

深后彎：從胸椎向下延展到整條脊柱的后彎，腰椎帶也會(huì)參與。比如蛇王式、輪式。

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我們分別就這兩種后彎來探討第2個(gè)問題。

1、做淺后彎時(shí)。

做淺后彎的時(shí)候，腰椎段是不參與的。腰椎段和骨盆只作為支撐存在。支撐要怎么樣？支撐要穩(wěn)要有力。怎么才能又穩(wěn)又有力？啟動(dòng)肌肉力量，穩(wěn)定骨骼和關(guān)節(jié)，給胸椎段的打開和后彎提供穩(wěn)定的基礎(chǔ)，讓胸椎段放心大膽的去做后彎。所以做淺后彎時(shí)臀部要收緊，

2、做深后彎時(shí)。

想了解更多，看這兒我又來分享干貨了：如何循序漸進(jìn)的練習(xí)瑜伽后彎，不傷腰的那種

做深度后彎的時(shí)候，腰椎段甚至整個(gè)骨盆也要參與后彎了。參與后彎要怎樣？要延展、延長(zhǎng)得越多，空間越大，后彎的幅度就會(huì)越大，就會(huì)最大限度的減少各椎體之間的擠壓。同時(shí)，因?yàn)檎麄€(gè)脊柱都參與了后彎，骶髂關(guān)節(jié)也會(huì)隨著骨盆向后傾，如果骶髂關(guān)節(jié)承受的壓力過多，會(huì)導(dǎo)致骶髂關(guān)節(jié)本身空間減少受到擠壓；同時(shí)也會(huì)讓腰椎的空間變小。這都是不利于腰椎段參與后彎的因素。所以做深度后彎時(shí)臀部不能收緊。

3、這時(shí)候又會(huì)出現(xiàn)另外一個(gè)問題，后彎需要根基穩(wěn)定，如果臀部不收緊，這個(gè)根基如何穩(wěn)定呢？這時(shí)候大腿內(nèi)收肌就站出來發(fā)揮作用了。

前面我們說過，淺后彎的時(shí)候，腰椎和骨盆可以看作是支撐，深后彎的時(shí)候可以把骨盆和大腿看作是支撐。所以在深后灣里面要收緊大腿，特別是大腿內(nèi)側(cè)。一方面提供穩(wěn)定作為身體支撐，另一方面也抵消髖關(guān)節(jié)外旋給骶髂關(guān)節(jié)帶來的壓力。

那很多人可能又要問了，臀部都放松了骶髂關(guān)節(jié)為什么還有壓力呢？還需要內(nèi)收肌來抵消呢？

這兒涉及到一個(gè)小知識(shí)：髖關(guān)節(jié)前屈時(shí)，髖關(guān)節(jié)會(huì)主動(dòng)向內(nèi)；髖關(guān)節(jié)伸展時(shí)，髖關(guān)節(jié)會(huì)主動(dòng)向外。大家可以試一下：站立，雙手放在兩側(cè)髂骨上感受他們的移到，這時(shí)你只做前屈，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你兩側(cè)髂骨向內(nèi)收；你只做后彎，兩側(cè)髂骨會(huì)向外走，不受你的控制。

所以不管在什么程度的后彎中大腿內(nèi)收肌的收緊都是一個(gè)關(guān)鍵，他像根基一樣給身體提供穩(wěn)定，同時(shí)可以幫助釋放骶髂關(guān)節(jié)的壓力和腰椎的空間。

4、在深后彎中還有一點(diǎn)：臀大肌的過分收緊，不考慮骨骼和關(guān)節(jié)的因素，本身就會(huì)限制后彎的幅度。原因很簡(jiǎn)單，當(dāng)骨盆臀部成為后彎的一部分時(shí)，臀大肌過份收緊肌肉就變硬，硬就不容易彎。像一塊硬疙瘩在那限度后彎幅度。

當(dāng)然臀部放松，腰腹部是需要收緊來保護(hù)腰椎的，放松的只是臀部。

總結(jié)一下第2個(gè)問題：做深后彎時(shí)，臀部不要過分收緊，要適當(dāng)放松，才更有利于加大后彎幅度并且減少骶髂關(guān)節(jié)的擠壓，給腰椎創(chuàng)造更多空間。

第三部分：總結(jié)以及具體練習(xí)方法

總結(jié)：當(dāng)你的后彎幅度很淺，還沒有到腰椎需要參與的時(shí)候，臀部收緊可以給胸椎的打開創(chuàng)造穩(wěn)定的支撐；當(dāng)你的后彎幅度很大，需要腰椎參與時(shí)，適當(dāng)?shù)姆潘赏尾靠梢宰屟档玫礁嘌诱沟目臻g減少骶髂關(guān)節(jié)的擠壓。不管你做什么程度的后彎，大腿內(nèi)側(cè)的收緊都是必要的。

廢話這么多，我們以駱駝式為例，具體怎么做：

收緊雙腿，特別是大腿內(nèi)側(cè)，雙緊臀部，卷尾骨；

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吸氣延展脊柱，胸腔打開，呼氣進(jìn)入簡(jiǎn)易駱駝式（淺后彎）

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根據(jù)自己的情況可以在這兒保持，也可以繼續(xù)向下走；

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吸氣再次延展脊柱，呼氣慢慢加大后彎幅度，進(jìn)入駱駝式

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同時(shí)隨著后彎幅度的加大，慢慢放松臀部。

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進(jìn)入全駱駝式（深后彎）

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保持

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最后，當(dāng)朋友來問我的時(shí)候，我給她說的一句話是：你做幾個(gè)不同的后彎體式，分別讓臀部在同一個(gè)體式中收緊放松，觀察兩種狀態(tài)下身體的感受，哪一個(gè)讓你舒服無壓力，可以在體式中待的更長(zhǎng)更穩(wěn)定，哪一個(gè)就是正確的，就這么簡(jiǎn)單。當(dāng)你分不清楚誰對(duì)誰錯(cuò)的時(shí)候，走到店子上做一不，自己試一下，感受一下就好了。所以我們說瑜伽需要實(shí)踐1%的理論加99%的行動(dòng)。