今天給大家分享一套基礎(chǔ)練習(xí)序列。整個序列九個動作，包括休息術(shù)完整練下來共50分鐘左右。

都是最基礎(chǔ)的動作，很適合初學(xué)者作為日常每天的練習(xí)訓(xùn)練。

廢話不多說，我們來看具體內(nèi)容。

1、樹

山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。

彎曲右膝蓋，髖外展，右腳掌放左腿內(nèi)側(cè)，腳指尖朝下。

調(diào)整骨盆端正，讓脊柱延展，胸腔打開

吸氣時，雙手胸前合掌

呼氣時，沉肩保持。

在樹式保持5到8組呼吸，回到山式反側(cè)練習(xí)。

2、戰(zhàn)士二式

在山式的基礎(chǔ)上，雙腳向兩側(cè)大大的分開，

右腳掌外旋90度，左腳掌微內(nèi)扣

右腳腳后跟對左腳足弓。

調(diào)整骨盆端正，檢查膝蓋無壓力。

吸氣時，雙手體側(cè)平舉，掌心向上

呼氣時，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地墊，眼睛看右手的方向。

戰(zhàn)士二式保持5到8組呼吸。

3、三角式

在戰(zhàn)士二式的基礎(chǔ)上，

再一次吸氣時，雙手向遠(yuǎn)處延展，蹬直右腿。

呼氣，手臂帶動身體向右側(cè)彎，右手放右腳外側(cè)，左手向天花板的方向延展，眼睛目視前方。

保持5到8組呼吸后手臂帶動身體回正反側(cè)練習(xí)戰(zhàn)士二式和三角式。

4、下犬式

在三角式的基礎(chǔ)上，

吸氣時，轉(zhuǎn)身轉(zhuǎn)體，面朝墊子短邊的方向，雙手放腳兩側(cè)。

呼氣時，撤左腳向后一大步，與右腳平行，雙腳分開與骨盆同寬。

再次吸氣時，雙手推地重心后移，把臀部抬到最高，充分延展背部。

呼氣時，伸直雙腿，腳后跟落地進(jìn)入下犬

在下犬式保持5到8組呼吸。

5、平板式

在下犬的基礎(chǔ)上。

雙腳推地，重心前移，大手臂垂直地面，身體成一條直線，頭頸自然延展。

在平板式保持5到8組呼吸。

觀察一下模特。平板的時候讓背部特別是肩胛骨中間的位置圓潤飽滿，不要凹下去。

6、虎式

在平板的基礎(chǔ)上，雙膝跪地先進(jìn)入四角板凳。

調(diào)整一下身體，略卷尾骨，收腹部，脊柱延展

再次吸氣時，左膝離地，左腿向后伸直，腳尖回勾，同時右手向頭頂?shù)姆较蜓诱梗眢w成一條直線。

保持3到5組呼吸，反側(cè)練習(xí)，重復(fù)三組。

整個過程中收腹部保護(hù)腰椎，同時保持身體重心的穩(wěn)定和平衡，不要向一側(cè)傾斜。如果有困難也可以，只做腿部運(yùn)動，手一直落地。

7、支撐的倒箭式

從虎式退出以后躺在墊子上。

頭腳髖一條直線，雙腳并攏抬雙腿向上，拿一塊瑜伽磚墊在骶骨的位置。

下巴微收、頭頸端正、雙手自然放身體兩側(cè)。

保持一分鐘左右。

注意把瑜伽磚墊下去的時候也要卷一下尾骨，讓腰部得到充分的延展。

8、仰臥簡易扭脊

拿開瑜伽磚，仰臥在墊子上，雙腳并攏，雙手體側(cè)伸展，掌心向上。

彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部。

呼氣時，雙膝倒向身體右側(cè)。

保持3到5組呼吸后回正反側(cè)練習(xí)。

又看到這個動作了，

9、挺尸術(shù)

雙腿伸直，雙腳分開，腳掌自然外撇。

雙手自然放身體兩側(cè)，

閉上眼睛，放松5到10分鐘。

在膝蓋下面放一個抱枕，可以讓膝蓋和腰椎得到更徹底的放松，腰不好的人，晚上睡覺的時候也可以把膝蓋略微墊高一點(diǎn)。