健身房最高的禮儀：行注目禮。

沒(méi)料想，我今天就受此待遇了。練個(gè)側(cè)平舉，旁邊幾個(gè)人都一直盯著肩膀，練完這組，還不忘上手摸。說(shuō)：哥們！這肩也太大太燙了…（這句話，容我想到那般畫(huà)面）

雖說(shuō)幾個(gè)人都是剛接觸健身不久的新手，但往往就因?yàn)樗麄冾愃频男袨?，讓你一下子力量爆棚，頓時(shí)疲憊煙消云散，推起了45公斤的啞鈴?fù)萍纭?/span>

作為一個(gè)對(duì)待肩部訓(xùn)練，特別有要求，且注重各種細(xì)節(jié)的澤Bing，酷愛(ài)練肩。今天就臭不要臉地跟你們分享肩部訓(xùn)練的小技巧，將會(huì)助你一臂之力。

①大重量推舉后別泄氣，再來(lái)一組

還是那句話，肌肉想要大，離不開(kāi)漸進(jìn)超負(fù)荷。同樣，肩部想要飽滿，也要遵循這一點(diǎn)，很多人累了就休息，但那只是你覺(jué)得累，還沒(méi)憋出自己的最后一點(diǎn)勁。

真正的肩訓(xùn)，是如同噩夢(mèng)一般。訓(xùn)練完你動(dòng)都不想動(dòng)，手抬都抬不上，甚至連一點(diǎn)眼神，分給胸大翹臀的妹子都沒(méi)有，只想坐地上休息，狂喝水。

被我虐下肩訓(xùn)的學(xué)生不下百個(gè)，最典型的表現(xiàn)就是：下次練肩別喊我 |?能不能跳過(guò)肩訓(xùn) |?我哪里能夠有這強(qiáng)度…間歇性酸痛幾天后，又主動(dòng)問(wèn)我：今天練肩不？

所以最后一個(gè)力竭組，別給自己定義次數(shù)，能多做幾個(gè)就幾個(gè)，能多來(lái)幾個(gè)就幾個(gè)，比如說(shuō)推舉，它是多關(guān)節(jié)的大重量訓(xùn)練，能夠更好幫你找到肩部的平衡和控制力。

當(dāng)你力竭后，動(dòng)作確實(shí)會(huì)開(kāi)始搖晃，面部扭曲，但是你在保證安全的情況下，再換成固定器械推肩，會(huì)給你提供發(fā)力軌跡，以及維持穩(wěn)定性。

并且這么做的好處是：能夠最大化增長(zhǎng)力量，以及帶來(lái)肌纖維的撕裂。肌纖維撕裂就是你肌肉變大，訓(xùn)練到位的參考因素之一，這點(diǎn)不可否認(rèn)。

沒(méi)有力氣接著訓(xùn)練的小伙伴，自問(wèn)一下自己：我之前文章一直在交代你們購(gòu)買的性價(jià)比之王“肌酸”有買了嗎？支鏈氨基酸有買了嗎？

有些費(fèi)用能省下，有些費(fèi)用堅(jiān)決不能省。這種對(duì)于身體有幫助的補(bǔ)劑，我也給大家科普過(guò)十幾篇，可以回頭找找。沒(méi)有的話，就點(diǎn)擊我櫥窗或者下面這視頻購(gòu)買。

②肩寬離不開(kāi)肩中束，確保每次訓(xùn)練有2-3個(gè)平舉類動(dòng)作

為什么我一直強(qiáng)調(diào)你們單獨(dú)練側(cè)平舉，是很難翻肩的？并不是這個(gè)動(dòng)作沒(méi)有效果，而是翻肩一定要注重各個(gè)角度的雕刻。你們不是不懂動(dòng)作，而是掌握太少要領(lǐng)。

比如說(shuō)啞鈴側(cè)平舉做完，你還可以去安排上龍門架側(cè)平舉以及固定器械側(cè)平舉，選擇自己能夠掌握的重量，在動(dòng)作軌跡中尋找中束孤立的發(fā)力感。

孤立，涉及到你的神經(jīng)控制。所以也是一舉兩得，別在網(wǎng)上學(xué)到一個(gè)側(cè)平舉，就覺(jué)得那個(gè)動(dòng)作可行，要注重動(dòng)作背后：孤立 | 神經(jīng)控制 |?發(fā)力感等等。

③在其它訓(xùn)練日安排上肩部的訓(xùn)練

并不是肩訓(xùn)就只能安排上一次，當(dāng)你在練胸時(shí)會(huì)帶動(dòng)前束，練背時(shí)會(huì)帶動(dòng)后束，這個(gè)時(shí)候胸背訓(xùn)練完，直接再來(lái)一兩個(gè)動(dòng)作，肩部將會(huì)有雙重刺激的作用，并且都不用預(yù)熱，可以直接上肩部訓(xùn)練動(dòng)作的大重量。

那很多人會(huì)好奇：這只是肩前束肩后束，那肩中束怎么辦？不管它了嗎？腿部訓(xùn)練就能帶上幾組，這個(gè)根據(jù)你們自己的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練強(qiáng)度而定。

④別讓后束成為你3D肩膀的墊腳石

肩后束永遠(yuǎn)別落下！很多人經(jīng)過(guò)一兩年系統(tǒng)的訓(xùn)練后，當(dāng)你跟他照鏡子就會(huì)發(fā)現(xiàn)，為什么人家的肩膀那么大，有3D的效果，而你卻那么小，還缺了一角。

本質(zhì)原因是你不會(huì)練，也是你不注重肩后束的訓(xùn)練編排。肩后束就是這么神奇，當(dāng)你肩前束肩中束特別發(fā)達(dá)時(shí)，能夠感受它發(fā)力就越來(lái)越小。

所以你如果想要3D的立體肩，一定要加強(qiáng)后束的訓(xùn)練。哪怕是把它放在最開(kāi)始訓(xùn)練都無(wú)所謂，因?yàn)閷?duì)比起肩前束肩中束，它才是最難練的。

⑤時(shí)時(shí)刻刻保護(hù)好肩關(guān)節(jié)！別受傷

有停練兩周以上的小伙伴就會(huì)發(fā)現(xiàn)，肩膀是最容易掉肌肉的，它能讓你幾天內(nèi)就肩膀不飽滿不充血。何況是肩關(guān)節(jié)受傷，不得不被迫停練呢？

并且肩部的損傷不僅僅影響你肩部的訓(xùn)練，而是你整個(gè)上肢訓(xùn)練都會(huì)受影響。所以在訓(xùn)練前一定要多熱身，把肩袖肌群等等活動(dòng)開(kāi)，別著急訓(xùn)練。

訓(xùn)練時(shí)認(rèn)真傾聽(tīng)肩關(guān)節(jié)、韌帶、肌腱、軟組織發(fā)出的信號(hào)。比如說(shuō)“側(cè)平舉肩部彈響”的問(wèn)題，都是一個(gè)信號(hào)，在要求你立即對(duì)身體以及訓(xùn)練計(jì)劃做出調(diào)整，respect！

最后關(guān)于這些訓(xùn)練，如果你感覺(jué)自己停滯不前，無(wú)從下手，又或者每天打卡卻沒(méi)有半點(diǎn)進(jìn)步，找不到一個(gè)專屬于自己的訓(xùn)練計(jì)劃可以高效且永不停息進(jìn)步。

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