在減肥過程中，我們不能只關(guān)注于體重的下降而忽視體脂率，這就涉及減肥與減脂的區(qū)別，減肥一般指的是體重的下降，而減掉是除了脂肪以外還包括肌肉，而減脂則指的是在減掉脂肪的同時保留肌肉，也就是體脂率的下降。兩者相比較，減脂更有利于身材的塑造以及體型的保持。

想要有效減脂，我們就不能單純地通過飲食或者是飲食與有氧運動的方式讓自己瘦下來，還要進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練，因為力量訓(xùn)練會對肌肉形成有效的刺激而促進(jìn)其生長，所以，會讓我們在瘦下來的同時最起碼的保證肌肉的不流失，除此之外，力量訓(xùn)練的好處還在于可以幫助我們塑造體型從而讓身材變得更好。另外，肌肉含量的增加也是延緩衰老的有效手段之一，因為隨著年輕的增長，肌肉的流失是一種必然的現(xiàn)象，如果我們不做積極的干預(yù)就會導(dǎo)致皮膚松弛下垂，而呈現(xiàn)出一種老態(tài)。

那么，在力量訓(xùn)練方法的選擇上，我們只要堅持，選擇一些力所能及的訓(xùn)練效果就會比較理想，雖然說去健身房效果會更好，但并不是所有人都有時間去健身房進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練。所以，如果我們可以把力量訓(xùn)練放在家中來做的話，就會非常地經(jīng)濟(jì)實用。

在訓(xùn)練方法的選擇上來看，對于有一定運動基礎(chǔ)的朋友們來講，會結(jié)合自己的實際情況來對全身各個肌群進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，但是這對于沒有什么經(jīng)驗的朋友來講則顯得比較困難，所以此時選擇一組全身性的訓(xùn)練動作就會比較合適。

因此，下面分享一組居家啞鈴訓(xùn)練動作（動作一也可以使用啞鈴來完成），在這組動作當(dāng)中雖然只包括8個動作，但可以對全身各個肌群都能形成有效的刺激，而只要我們能夠堅持下去，同樣可以練出緊致好身材。

動作一：杠鈴深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴舉至頸后

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴直腿硬拉（目標(biāo)：大腿后側(cè)腘繩肌，臀大肌，下背部）

• 雙腳分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動

• 在保證背部挺直的前提下，俯身至感受到大腿內(nèi)側(cè)強(qiáng)烈的牽拉感

• 動作頂點稍停，感受大腿后側(cè)腘繩肌的伸展，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起啞鈴至身體直立

• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意起身至身體直立即可，不要形成背部反弓

動作三：壺鈴搖擺（目標(biāo)：身體后鏈、爆發(fā)力）

• 將壺鈴置于身體前方，雙腳打開比肩略寬站立，背部挺直，核心收緊，雙膝微屈，屈髖向前俯身，雙手握住壺鈴從而雙腿間向后擺動

• 保持背部挺直，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起，同時將壺鈴順勢向前擺動至視線高度

• 然后再次屈髖向前俯身，使壺鈴向雙腿中間擺動

動作四：俯身啞鈴劃船（目標(biāo)：背部）

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對

• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，雙臂自然垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動作五：俯撐劃船（目標(biāo)：背部）

• 雙手各握啞鈴，俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與肩同寬向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持一只手臂支撐身體，背部肌肉發(fā)力帶動另一只手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度還原至動作起始狀態(tài)，然后再完成另一側(cè)動作

動作六：啞鈴平地臥推（目標(biāo)：胸部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部、頭部以及臀部支撐身體，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力帶動雙臂向上推起啞鈴，至雙臂伸直（手肘微屈），注意兩只啞鈴不要相碰

• 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作七：站姿啞鈴?fù)婆e（目標(biāo)：肩部）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動雙臂向上推起啞鈴

• 至動作頂點稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作八：俄羅斯轉(zhuǎn)體（目標(biāo)：側(cè)腹部）

• 坐在瑜伽墊上，臀部支撐身體，上半身微微后傾，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，雙手橫握啞鈴置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動作

• 如果能力允許，將雙腳向上抬離地面完成動作效果更好

訓(xùn)練開始之前熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身，在訓(xùn)練過程中保證動作質(zhì)量，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動作，讓每一次動作都有效，每個動作15-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松來幫助身體恢復(fù)。

作者：十月知行