在全身各個(gè)部位的塑形過程中，如何擁有緊致修長(zhǎng)的雙腿是女性朋友們非常關(guān)注的部位，雖然說當(dāng)我們成年以后，腿的長(zhǎng)度就不會(huì)再發(fā)生變化，但是我們卻可以通過針對(duì)性塑形訓(xùn)練，讓雙腿變得緊致，讓我們從視覺上拉長(zhǎng)雙腿的線條從而讓雙腿看起來修長(zhǎng)均勻。

但是在瘦腿過程中，我們要注意兩個(gè)重要方面，才會(huì)讓我們的努力有針對(duì)性，從而讓我們少走一些彎路而更快地實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。

第一個(gè)方面就是減脂，高的體脂率是雙腿變粗的主因，因?yàn)橥炔坑绕涫谴笸炔渴且粋€(gè)脂肪容易堆積的部位，當(dāng)我們體脂率較高之時(shí)腿部的脂肪也一定不會(huì)少，所以此時(shí)要瘦腿就要通過全身性的減脂來讓自己達(dá)到目的，如果在這個(gè)時(shí)期拋開減脂的問題只去做針對(duì)性訓(xùn)練的話，其效果就會(huì)被腿部脂肪所遮蓋而不能顯現(xiàn)出來。

第二個(gè)方面就是針對(duì)性訓(xùn)練，通過有效的減脂，隨著雙腿部脂肪的減少，雙腿就會(huì)變細(xì)，但是此時(shí)我們要解決的是如何改善雙腿部皮膚松弛的狀態(tài)，而針對(duì)性的腿部訓(xùn)練就是為了讓我們達(dá)到這個(gè)目的，通過針對(duì)性訓(xùn)練，我們不但可以讓雙腿變得緊致，還會(huì)修飾腿部線條，練出均勻的雙腿，從而讓雙腿看起來勻稱修長(zhǎng)。

那么，對(duì)于如何減脂，在這里不多說，其道理我們都懂，只不過是我們能不能堅(jiān)持的問題，對(duì)于腿部的針對(duì)性訓(xùn)練，可以參考以下這組動(dòng)作， 通過這組動(dòng)作，我們可以讓大腿內(nèi)外側(cè)得到鍛煉，從而使大腿變得結(jié)實(shí)緊致，并且讓雙腿顯得修長(zhǎng)均勻。

動(dòng)作一：站姿內(nèi)側(cè)抬腿（雙側(cè)各20-30次）

• 單腳站立，非支撐腿向前伸直，腳離地，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，如果做不到可以一只手扶住固定物體來完成，大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向內(nèi)側(cè)抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)后還原，使非支撐腿在小幅度內(nèi)左右擺動(dòng)

動(dòng)作二：寬距深蹲（15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作過程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：側(cè)支撐抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向上伸直，下側(cè)腿向前側(cè)，腳離地，上側(cè)腿屈膝，腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，向側(cè)上方抬起下側(cè)腿，同時(shí)上側(cè)手臂向下移動(dòng)去碰觸活動(dòng)腿腳尖

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要著地

動(dòng)作四：寬距深蹲側(cè)抬腿（16-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)向側(cè)上方抬起一條腿至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，并再次屈髖屈膝下蹲，并在起身時(shí)向側(cè)上方抬起另一側(cè)腿

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：側(cè)臥夾腿（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，上側(cè)手臂屈肘支撐在墊子上，下側(cè)腿向前伸直，腳離地，上側(cè)腿屈膝于下側(cè)腿前方踩地

• 保持身體穩(wěn)定，向上方抬起下側(cè)腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)后反方向還原，注意還原時(shí)腳不要著地

• 注意在整個(gè)動(dòng)作過程中，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作六：側(cè)弓步（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)方坐并順勢(shì)下蹲

• 至屈膝腿大腿與地面平行后起身還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持屈膝腿膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作七：側(cè)臥上下開合腿（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手支撐頭部，上側(cè)手支撐在瑜伽墊上，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿依次向上方抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)后再依次下落還原

• 注意還原時(shí)下側(cè)腳不要著地，同時(shí)兩只腳不要相碰

動(dòng)作八：深蹲開合跳（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)向上跳起，同時(shí)雙腿向外打開寬距落地

• 身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)向上跳起，雙腿向內(nèi)收還原落地

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作九：側(cè)支撐抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘，上側(cè)手叉腰，下側(cè)腿屈膝著地支撐身體，上側(cè)腿向前伸直，腳離地，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，向側(cè)上方抬起上側(cè)腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)后慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要著地

• 整個(gè)動(dòng)作過程中做到除活動(dòng)腿以外，身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作十：寬距深蹲彈動(dòng)（15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身至半程后再次下蹲至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 整個(gè)動(dòng)作過程中在保持背部挺直的前提下，使臀部在小幅度內(nèi)上下彈動(dòng)，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

充分熱身以后開始動(dòng)作，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成預(yù)期次數(shù)，如果做不到就能做幾個(gè)做幾個(gè)，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要拉伸放松。

作者：十月知行