5*5計劃詳解

一、理論

1.why選擇5*5

①5RM偏下神經(jīng)疲勞明顯、容量變小

②6*6太累了（訓(xùn)練容量-5RM*100kg=2500kg，4RM*103.5kg=1656kg）

③計劃-因地適宜、因人而定

2.理論依據(jù)

①肌肉類型（骨骼?。?/p>

a.白肌-瞬間爆發(fā)力、難以持久-大重量強(qiáng)爆發(fā)無氧運動消耗——基礎(chǔ)代謝率的主題

b.紅肌-爆發(fā)力弱、持久、儲存氧氣、長時間中低強(qiáng)度有氧運動消耗

白肌：表現(xiàn)為低效率、易疲勞、有氧能力差、能快速產(chǎn)生肌力、肌球蛋白ATP酶活性高和無氧爆發(fā)力強(qiáng)。分為Il a和II b，主要差異在于它們的有氧氧化能量供應(yīng)能力。Il a有更強(qiáng)的抗疲勞性、II b產(chǎn)生更大的張力

②訓(xùn)練RM次數(shù)與肌肉關(guān)系

肌耐力-輕重量，15+RM

肌肥大-8-12RM（健美運動員一般采用）

絕對力量-5RM（力量舉）

目的不同：力量舉運動員追求更大的力量強(qiáng)化IIB型肌纖維、健美運動員追求更大的維度及比例強(qiáng)化IIA型肌纖維

5RM的好處：RM的劃分不是那么的絕對、 5RM可以同時得到一定的力量和維度+力量提升（容量合適）

3.力量提升

次數(shù)——1.動作協(xié)調(diào)性：各肌肉間有了配合使得發(fā)力更加協(xié)調(diào)從而讓力量得到提升

重量——2.神經(jīng)適應(yīng)性：在重復(fù)多組動作重量刺激下神經(jīng)使肌肉開放生長

容量——3.維度-肌肉橫截面的增加：肌球蛋白和肌動蛋白凈增加，肌原纖維數(shù)量增長。肌巨蛋白、伴肌動蛋白也會改變肌纖維的合成比例添加到肌原纖維的外圍部分，使肌原纖維的直徑增肌。

4.肌肉增長的原理

兩種肌肥大

（力量舉-） 肌原纖維肥大：具有收縮性發(fā)力的肌原纖維的數(shù)量和密度的增加。肌原纖維肥大會使力量增加。在提高力量的同時肌肉緯度增加并不明顯

（健美-） 肌質(zhì)肥大：是肌肉細(xì)胞外一些不具有收縮發(fā)力性的物質(zhì)的體積增大，比如肌漿、礦物質(zhì)。

5*5兼顧

力量舉訓(xùn)練對健美幫助——力量舉能帶來肌原纖維強(qiáng)化增加力量的增長、大重量抗阻能出現(xiàn)神經(jīng)適應(yīng)性、適量的大重量能使得關(guān)節(jié)強(qiáng)度增加、力量舉大部分為復(fù)合動作對核心要求很高因此會鍛煉到核心

健美訓(xùn)練對力量舉的幫助——健美訓(xùn)練追求的是肌肥大訓(xùn)練、能帶來更多的肌肉橫截面積

6.RM RPE認(rèn)知-PR提高

5RM的強(qiáng)度是非常大的、對神經(jīng)和肌肉造成巨大負(fù)擔(dān)

硬拉深蹲不推薦同一天——做單次的5X5硬拉或深蹲都已經(jīng)能引起神經(jīng)疲勞和肌肉疲勞。此時再進(jìn)行深蹲或者硬拉會對身體有極大挑戰(zhàn)。神經(jīng)和肌肉都處于疲憊狀態(tài)很難保持動作質(zhì)量并且容易受傷。

RM和次數(shù)：rm是重量單位而次數(shù)是次數(shù)單位 要搞清這個區(qū)別

RPE分?jǐn)?shù)：10-不能做多1下，力竭；

9.5-或許可做多1下，但不肯定；

9-還可以做多1下；

8.5-絕對可以做多1下，最多2下；

8-還可以做多2下；

5-7還可以做多3-5下；

1~4-非常輕

ex：如用8RM做5下還能做3下此時RPE=7

7.周期——遵循超量恢復(fù)

訓(xùn)練計劃是由不同的周期構(gòu)成規(guī)定了訓(xùn)練內(nèi)容、頻率、強(qiáng)度，容量和訓(xùn)練時間。

四周計劃——按規(guī)定執(zhí)行不加不減不多不少

前三周儲備周—一周轉(zhuǎn)化周—一周卸載周

加重原則—重量感知—感覺到RPE逐漸降低就可以適量的加2.5KG

重量檢測動作標(biāo)準(zhǔn)，選擇合適重量可以滿分動作加重量時可能做不到

輔項訓(xùn)練—木桶短板

神經(jīng)疲勞：肌肉中支鏈氨基酸（BCAA）的攝取和代謝增加了，降低了血液中的BCAA水平。低BCAA水平會增加血液中游離色氨酸的含量，導(dǎo)致更多的色氨酸通過血腦屏障，增加了大腦中的血清素濃度。血清素在大腦中的積累會減少運動信號并降低整體的運動表現(xiàn)，它也會造成的精神疲憊的感覺。

長時間神經(jīng)疲勞可能會導(dǎo)致精神狀態(tài)下降，免疫系統(tǒng)變差。

拉伸放松、合理飲食、正確睡眠

二、計劃

推

主 杠鈴臥推 8rm/rpe7 5組5次

主 坐姿推舉 12rm 4組8次

輔 杠鈴前平舉 15rm 4組15次

輔 夾胸 15rm 4組15次

輔 直臂下壓 15rm 4組15次

輔 交替摸肩 2組20次

拉

激 坐姿劃船 15rm 4組12次

主 高位下拉直桿 15rm 4組12次

主 V把下拉 15rm 4組12次

主 羅馬尼亞硬拉 12rm 5組8次

輔 山羊挺身 2組20次

蹲

激 單腿硬拉 15rm 2組12次

主 杠鈴深蹲 8rm 5組5次

輔 箭步蹲 3組20次

輔 高腳杯深蹲 15rm 4組12次

輔 靠墻靜蹲 30-60s 3組

（太累的時候輔項可以衰減）