雖然說想要練出漂亮的馬甲線首先要做的并不是腹部訓(xùn)練，而是要減脂，但是在實際的實施過程中，很多朋友都是從腹部訓(xùn)練開始的，因為當(dāng)他們意識到自己的腹部慢慢變大之時，就會形成動力想要減掉它，雖然這種做法并沒有針對性，但是當(dāng)行為已經(jīng)開始，就會慢慢地去自我糾正，隨著相關(guān)知識的積累，我們最終會走向正軌，從而以正確的方式來達到自己的目的。

對于本身體脂率不高的朋友們來講，想要讓腰圍變得緊致，讓腹部變得有線條感，其過程則相對簡單地多，因為與減脂相比，腹部塑形的過程要相對簡單地多。而對于體脂率比較高的朋友們來講，首先要調(diào)整好自己的心態(tài)，因為減脂并不是一件在短期內(nèi)就可以達成的目的，需要我們控制好自己的飲食來限制日常熱量的攝入，然后增加自己的日?；顒恿坎⑦M行規(guī)律的訓(xùn)練來擴大熱量的消耗，從而實現(xiàn)熱量差以實現(xiàn)減脂的目的，當(dāng)然在減脂過程中，加入適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練效果會更好，因為可以幫助我們解決在減脂以后腰腹部松弛的問題，讓自己在瘦下來之后就擁有緊致的腰腹。

那么，以腹部訓(xùn)練過程中，同樣不要心急，不要一上來就選擇一些難度較大的動作來做，雖然說高難度的動作效果會比較好，但是如果自己的能力不允許也不會讓腹部肌肉得到有效地刺激，即使自己完成動作也會存在著各種借力的現(xiàn)象。

所以，我們應(yīng)該做的是從基礎(chǔ)做起，讓自己在提高能力的同時來實現(xiàn)腹部塑形的目的，比如下面這組動作，可以讓我們鍛煉到整體的核心能力與腹部肌肉，如果我們想要開始自己的腹部塑形計劃，可以參考并嘗試看看。

動作一：平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，保持背部挺直，繃緊整個身體，保持自然呼吸

動作二：側(cè)支撐

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手臂向上舉起伸直，使雙臂處于同一平面，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直，使整個身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，繃緊整個身體，保持自然呼吸，不要憋氣

動作三：動態(tài)平板支撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，使身體處于平板支撐狀態(tài)，然后再交替伸直手臂撐起身體

• 整個動作過程中保持均勻節(jié)奏完成動作，保持背部全程挺直

動作四：死蟲式

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉起與地面垂直，雙腿屈膝向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，慢慢向兩端下放對側(cè)手臂與腿

• 至手臂與腿幾乎接觸到地面后慢慢反方向還原，然后再完成另一側(cè)動作

動作五：反向卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前伸直，雙腳微微離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，下腹部發(fā)力帶動雙腿屈膝向胸部方向抬起，注意將臀部向上帶離地面

• 動作頂點稍停，使下腹部肌肉得到有效收縮，然后控制速度慢慢下落雙腿還原，注意還原時雙腳不要著地

動作六：仰臥卷腹交替摸腳

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腳屈膝微微分開，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，注意頸部保持固定

• 然后在此基礎(chǔ)上，側(cè)腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)屈體，使手接觸到腳跟

• 動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作七：仰臥屈腿兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿屈膝向前抬起，同時上背部向上卷起，雙臂隨著身體動作向前移動

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然后控制速度慢慢還原

動作八：仰臥交替抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部貼地，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿交替在小幅度內(nèi)上下擺動

• 控制動作節(jié)奏，速度不要過快，雙腿位置越低動作越有挑戰(zhàn)

把每一個動作都做到標(biāo)準(zhǔn)，然后再追求動作組數(shù)，在腹部訓(xùn)練動作過程中，集中注意力去感受腹部肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上完成動作，動作間休息30秒左右，如果不累可以跳過休息，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助身材放松。

作者：十月知行