首先說一句題外話，跑步是孤獨(dú)的，每個(gè)人每天的狀態(tài)不一樣，鍛煉時(shí)間鍛煉目的不一樣，所以不要指望著一群人一起跑步，安安心心踏踏實(shí)實(shí)自己一個(gè)人完成自己的任務(wù)。如果覺得我說得不對的，可以翻頁劃走了。 喜歡華為運(yùn)動給的那句鼓勵(lì)話：只要你跑，每天都好！ 一、個(gè)人基本情況 36，78kg（跑步前88kg），跑步偏內(nèi)翻，磨鞋子外面一側(cè)。 傷病情況：兩節(jié)腰椎間盤突出，左腳踝曾做過游離體摘除術(shù)（就是取了一塊小骨頭出來）、韌帶修補(bǔ)術(shù)（韌帶太長了，縫短了一截，沒有完全康復(fù)），膝蓋幾年前曾犯有輕微骨膜炎。室性早搏7000多次/天。 不良習(xí)慣：抽煙。 二、跑步基本情況 1.每日跑量，首先我先是跑三公里，剛開始小腿也會酸痛，膝蓋也會痛，后面逐漸提到每天五公里，等到五公里跑習(xí)慣以后，逐步提高到七公里八公里，偶爾突破十公里。每個(gè)人乳酸耐受程度不一樣，但是這個(gè)是可以鍛煉出來的，我現(xiàn)在跑完十公里小腿也不會覺得酸痛。除了極個(gè)別特殊情況或者下雨不跑，基本都是天天跑，不要講跑休，第二天上班的時(shí)候你就在跑休。 2.跑前準(zhǔn)備：稍做拉伸，不超過五分鐘，手臂，腳踝，小腿，都照顧到。 3.路線：戶外跑步，在輔路上跑步，直線來回。盡量選擇機(jī)動車較少的路線，避免干擾跑步過程。建議選擇有行人的路線，晚上要有燈光，避免突發(fā)情況有人幫忙，不怕一萬，就怕萬一。 4.bpm：剛開始不太懂，隨意聽歌單，導(dǎo)致自己步頻全程不一樣，特別混亂，后來慢慢穩(wěn)定在165，現(xiàn)在提高到170。建議從160開始，選擇一首適合自己步頻的歌曲，單曲循環(huán)直到跑步結(jié)束。注意！步頻盡量不要降，如果覺得累，可以減小步幅，大體重減小步幅對膝蓋友好，不會太傷膝蓋。 5.配速：你又不是運(yùn)動員，又不參加比賽，講什么配速，自己跑著舒服，不受傷，能堅(jiān)持跑完全程，差不多的配速就可以了，但是也不能太低了，太低心率上不去。? 6.跑后拉伸：說實(shí)話基本沒做過，懶得做，直接第二天繼續(xù)跑，不過現(xiàn)在好多了，沒那么酸痛，也就無所謂了。有條件有時(shí)間可以稍微做一做。我是把小腿放扶手上來回蹭，特別酸爽，睡覺的時(shí)候把小腿墊高，讓血液回流。 三、跑步的裝備 1.跑鞋：一雙好的支撐跑鞋是一切的基礎(chǔ)，保護(hù)你鍛煉的過程，避免你受傷。我的是一雙好幾年前買的某迪的bounce，一雙某步的air mega（已退休），一雙某1的國際線，有條件可以上國外頂尖支撐跑鞋。建議先去實(shí)體店試試腳，再去網(wǎng)店買。 2.跑步套裝：這個(gè)隨便買就行，我有三套，兩套某寧的跑步套裝（不超過100，分開買的），一套某步的套裝（70多），只要跑步透氣吸汗就行，沒那么多講究。 3.小腿束腿：據(jù)說可以提高乳酸耐受，我是之前打羽毛球買的某寧的，用來跑步了，每天戴著，感覺還不錯(cuò)。 4.臂包（或者腰包）：個(gè)人建議非常必要入手，別問，問就是慘痛的代價(jià)。之前20多天跑步的時(shí)候一直拿著手機(jī)跑，結(jié)果汗水進(jìn)到屏幕里了，導(dǎo)致花屏，去官方售后換屏，幾大百出去了，還不如買個(gè)臂包幾十塊錢保護(hù)。 5.手環(huán)：個(gè)人建議非常必要，實(shí)時(shí)觀察自己心率變化，建議保持有氧心率，超過160就得讓自己慢一慢，把心率降下來。 6.耳機(jī)：我是100多的藍(lán)牙，用了幾年了，無所謂，有錢任性可以選擇昂貴的骨傳導(dǎo)，有線就不推薦了。對于我來說，就是聽個(gè)響，讓自己跑步的時(shí)候保持bpm，保持在節(jié)奏點(diǎn)上就OK了。 7.內(nèi)褲：選擇透氣的五分平角褲，dddd，避免磨襠。對大體重的人簡直不要太友好了。 8.發(fā)帶：可有可無，可以避免跑步的時(shí)候汗水一直往眼睛里進(jìn)。 9.襪子：隨便，全棉的也行，只要不是溜溜滑沒有摩擦力的就行。 四、飲食習(xí)慣 1.一日三餐：早餐兩個(gè)雞蛋，一袋純牛奶，偶爾再吃點(diǎn)其他的，保證蛋白質(zhì)攝入。午餐我一般都正常吃，只是很少吃主食，不吃肥肉，但是會吃粗糧（玉米，紅薯，山藥）。晚餐很少吃，偶爾會偷偷吃一點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)孩子的零食頂一頂，或者偷吃幾個(gè)餃子，一根玉米。戒掉零食！不要相信網(wǎng)上什么零脂的這個(gè)零食那個(gè)零食，沒用，不吃最好！那都是智商稅。 2.補(bǔ)水情況：請一定戒掉飲料的習(xí)慣，包括無糖可樂等等。偶爾跑完我會喝一個(gè)某質(zhì)能量或者某星人補(bǔ)充一下能量，大部分時(shí)間都是喝開水，蘇打水。我以前特別喜歡喝無糖可樂，幾乎天天買，現(xiàn)在最多一周喝兩三次吧。 3.注意事項(xiàng)：不要戒斷碳水去減肥，那就是犧牲健康，人體需要碳水，需要蛋白質(zhì)。 寫在最后： 很早之前就在琢磨怎么寫這個(gè)心得，現(xiàn)在瘦了二十斤，每天吃飯開開心心，沒反彈，今天又掉了一斤，我覺得現(xiàn)在才有資格發(fā)。請記住，你的目的是減肥減脂，不是跑競速，保持自己的節(jié)奏，不受傷，健健康康的鍛煉才是最重要的。 忌口忌口忌口！吃進(jìn)去的熱量你要花很多時(shí)間去消耗，更別說貪吃的碳水了。 里面很多內(nèi)容都是針對我個(gè)人的情況而言，請結(jié)合個(gè)人情況，每個(gè)人的情況不一樣，基礎(chǔ)不一樣，保持自己鍛煉習(xí)慣，保持自己忌口的習(xí)慣，我相信大家都能成功的。加油！ 附上鍛煉記錄和一次最快一次最慢記錄