結(jié)實勻稱的手臂線條會為整個身材加分，當我們走在健身塑形之路時，無論男女都非常重視對于手臂的訓(xùn)練，對于男士來講，粗壯的手臂是力量的象征，對于女士來講，緊致有線條感的手臂會讓自己顯瘦還讓自己顯年輕。

從手臂訓(xùn)練動作上來看，并沒有男女之分，只是會在具體的訓(xùn)練方法上會因為訓(xùn)練目的的不同而有所不同，但是有一點需要注意的是，在手臂訓(xùn)練過程中，無論男女都應(yīng)該重視對于肱三頭肌的訓(xùn)練。

肱三頭肌位于大臂后側(cè)，占據(jù)整個大臂三分之二的體積，并且這個部位在日常生活中較少被用到，因此相對薄弱，所以，對于想要突破臂圍的男士來講則非常關(guān)鍵。另外，大臂后側(cè)這個位置也比較容易堆積脂肪，這對于減脂人群與年齡較大的人群來講，非常容易出現(xiàn)大臂后側(cè)松弛的問題，也就是女性常說的拜拜肉，因此對于想要讓大臂變緊致而塑形的女性來講，同樣要重視對于肱三頭肌的訓(xùn)練。

當然，在具體的訓(xùn)練過程中，還是要根據(jù)自己的訓(xùn)練目的來具體安排訓(xùn)練動作，并使得動作適合自己。對于有基礎(chǔ)的人群可以將一個肱二頭肌動作與一個肱三頭肌的動作組合成超級組來練，兩個動作間不休息，當然對于基礎(chǔ)薄弱的人群來講，通過常規(guī)訓(xùn)練就可以達到目的。

因此，下面分享一組針對于手臂肌群的訓(xùn)練動作，通過這組動作可以使得整個大臂肌群得到協(xié)調(diào)均勻的發(fā)展，從而塑造緊致飽滿的手臂線條。

動作一：仰臥杠鈴過頂臂屈伸

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，上半身后傾，上背部靠在具有一定高度的物體上，挺胸收腹，雙手握住杠鈴向上舉過頭頂， 大臂固定，小臂向后彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，核心收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向上伸直

• 動作頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然后在保持大臂不動的前提下控制速度彎曲小臂還原，并感受肱三頭肌的伸展

動作二：站姿啞鈴彎舉

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心向前

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎曲

• 動作頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮，然后保持大臂不動，控制速度慢慢還原，注意不要讓小臂自由下落

動作三：俯身啞鈴臂屈伸

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行（也可以如圖所示，俯身靠在上斜凳上），雙手各握啞鈴，讓大臂貼近身體，小臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向后伸直

• 動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然后控制速度慢慢還原，并感受肱三頭肌的伸展

動作四：斜托杠鈴彎舉

• 坐姿，挺胸收腹，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，雙臂向前伸直，大臂貼緊墊子表面，雙手比肩略寬握住杠鈴

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎曲，頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮

• 然后主動控制速度慢慢反方向還原

動作五：單臂繩索下壓

• 將繩索調(diào)至高位，面對繩索站立，一只手扶住器械以保持身體穩(wěn)定，另一只手臂彎曲，手握住把手，背部挺直，核心收緊，大臂貼近身體

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向下伸直，動作頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮

• 然后主動控制速度慢慢反方向還原，注意還原時保持大臂不動

動作六：站姿單臂繩索水平彎舉

• 將繩索調(diào)至肩膀高度，側(cè)對繩索站立，挺胸收腹，內(nèi)側(cè)手臂側(cè)平舉，手握繩索手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向頭部方向彎曲

• 動作頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮，然后主動控制速度慢慢反方向還原至動作起始狀態(tài)

動作七：站姿啞鈴交替錘式彎舉

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持一只手臂不動，肱肌發(fā)力帶動另一側(cè)小臂向前向內(nèi)側(cè)彎曲

• 動作頂點稍停，然后慢慢反方向還原，并完成另一側(cè)動作，注意整個動作過程中都要做到大臂固定不動

熟悉動作要領(lǐng)以及每個動作所針對的目標肌肉，然后在有效地熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，以增肌突破臂圍的男士選擇能力范圍內(nèi)的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，以塑形為主的女士選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標肌肉來幫助其恢復(fù)。

如果居家進行，可以使用啞鈴替代杠鈴，使用彈力帶替代繩索，只要規(guī)律堅持同樣可以收到理想的效果。

作者：十月知行