如果你常常陷入焦慮，那么你可能還沒有學(xué)會善待自己。不必對自己太苛刻，你不必一個人把所有事情都做好，也不必在第一次嘗試的時候就做好；即使不是每件事情都好，但也不是所有事情都糟糕。選擇最能善待自己的方法，讓一切循序漸進，這樣的你會過得更加輕松自在。??

自我同情，能讓人更積極參與團隊活動，以更為適應(yīng)的態(tài)度接受自己的失敗。能夠自我同情的員工，更能從失戀、事業(yè)受挫等精神打擊中恢復(fù)。自我對話是自我同情的一種方式。以下詳細介紹自我對話的方法和原理。

富有同情心的自我對話是怎樣的？

自我同情有四大要素：用友善的語氣，認(rèn)可自己感受到的痛苦是一種人類共通的體驗，以既不壓抑也不夸大的平衡方式應(yīng)對自己的負(fù)面情緒，相信自己可以做出當(dāng)前環(huán)境下的最佳決定。

以下是三個具體的例子：

富有同情心的自我對話是一種支持性的溫柔助推。

比如說，我會問自己，現(xiàn)在我需要什么？這樣可以給自己一定的空間，選擇特定情況下最能善待自己的方法。我很容易焦慮、事無巨細什么都管，“暫時相信過程”這樣的信息會讓我放松一些。部分情況下更需要嚴(yán)格自律，比如有時候我需要加緊處理某項一直拖延的任務(wù)，如果這樣能夠緩解我的憂慮，就是很好的善待自己的方式。這種情況下我會對自己說，你很焦慮，所以不愿意著手去做，這是可以理解的，因為你想把事情做好。要想把事情做好，最好的方法是循序漸進。你不必一整天都忙著做這件事，可以先做一個半小時，然后今天就休息吧。

有時富有同情心的自我對話是一種“故意調(diào)侃”。

比如說，我已經(jīng)寫了幾百篇博客文章，一些文章閱讀量超過百萬，但有時我還是會懷疑自己，覺得自己不太擅長寫作、對某個話題沒有什么獨特的觀點。我不會認(rèn)真對待這類想法，而是輕松隨意地對自己說，沒錯，你已經(jīng)忘記該如何寫作了，夜里有一個精靈偷走了過去讓你寫出那幾百篇文章的才能，分享你文章的人全都覺得這些文章很無聊，所以編輯才不斷給你提意見。這樣的“故意調(diào)侃”，會讓我自己清醒過來，以更實際的角度看待自己的能力和機遇。

有時富有同情心的自我對話是重新思考某種特征或傾向，比如完美主義。

不要把自己逼得太緊，將完美主義視為阻礙自己實際動手去做的障礙。一味追求完美的人很難善待自己。自我同情可以幫助你用更平衡的視角看待自己，讓你明白即使不是每件事情都好，但也不是所有事情都糟糕（比如說你在某個項目中表現(xiàn)欠佳，不至于搞砸你的整個事業(yè)）。完美主義者會對自己說，我必須在第一次嘗試的時候就做好，我不會再獲得下一次機會。這種想法會令人恐懼，無法真正動手去做。善待自己的人會對自己說，每個人都有盲點，所以前幾次嘗試總會有不到位的地方，我不必一個人把所有事情都做好，我可以征求其他人的意見。這樣才能獲得杰出的成果。?

如何熟練掌握富有同情心的自我對話

在頭腦中調(diào)整你的自我對話，調(diào)整到自己覺得自然的積極狀態(tài)。感覺到自己陷入反芻思維（比如后悔自己過去的決定、將自己與他人作比較、一味關(guān)注自己不完美的地方等等）的時候，就要開始練習(xí)自我同情。

了解自己的負(fù)面行為模式

自我同情通常需要首先了解自己的負(fù)面行為模式。我自己會在焦慮的時候拼命工作，然后把其他人卷進來，用自己焦慮之下的高標(biāo)準(zhǔn)要求別人，把別人逼瘋，這種模式對我的職場人際關(guān)系造成了影響。了解自己的負(fù)面行為模式，自我同情可以幫助你直面自己的問題，在下次意識到自己陷入這種模式的時候有意識地做出更好的選擇。這種情況下，富有同情心的自我對話可以是這樣的：吹毛求疵是因為我想把握控制權(quán)，有控制感能讓我平靜，所以我的想法是可以理解的。我需要考慮全局，從戰(zhàn)略角度思考，這樣會在總體上讓我感覺更好。

注意別人說的哪些話令你感到安慰

留意一下，某位導(dǎo)師或友人說了什么讓你覺得獲得了安慰、平靜下來?？赡苁且痪鋵δ愣杂刑厥庖饬x的評論，也可能是一句諺語，比如“你可以把馬牽到水邊，但不能強迫馬喝水”。把這樣的話語融入自我對話，在頭腦中重復(fù)他們說過的話，可以幫助你不再一味追求控制感和完美主義。仔細體會自己的感受，了解怎樣的話語和信息能讓自己感覺更好、做出更好的決策。

預(yù)先計劃

事先構(gòu)思幾種你覺得善待自己的自我對話有助于改善決策的場景。這里有幾個例子供參考：與新同事合作的時候，察覺到自己的完美主義把別人逼瘋的時候，別人比自己表現(xiàn)更好的時候。為每一種場景構(gòu)思合適的自我對話。

尋求幫助

你構(gòu)思出的場景非常個人化。如果遇到瓶頸，可以向治療師（或具備相關(guān)特長的導(dǎo)師或友人）求助。比如向治療師描述自己出現(xiàn)不良反應(yīng)的情景，一同討論有效的應(yīng)對方式。

常見誤解

以下是一些要留意避開的常見誤區(qū)：

富有同情心的自我對話要甜膩浮夸

你可能覺得自我對話一定要顯得新潮一點。其實不用。我看到一些例子把自己叫作“寶貝”。天吶，別這樣。找一種你喜歡的友善的語氣。用自己覺得真誠的語言，會讓你更加相信自己的陳述。

只要有充滿同情心的自我對話就夠了

懷著善待自己的心情與自己交談，并不是一項孤立的策略。自我對話必須跟其他方法結(jié)合起來，比如同時運用項目管理能力，將困難的任務(wù)分為幾個可以完成的小任務(wù)。

富有同情心的自我對話易如反掌

很多人說，自我同情就是用關(guān)心朋友或孩子的那種語氣對自己說話。這種建議預(yù)設(shè)你原本就很擅長表達關(guān)心。如果的確如此，你可以參考自己關(guān)心別人的方式。但如果你還在學(xué)習(xí)階段，就要預(yù)先想好如何應(yīng)對觸發(fā)自己反芻思維、自我批評或其他負(fù)面感受的因素。

自我同情是一種積極思維

很多人以為自我同情就是喊一喊“你能做到！”這種口號。但自我同情首先是承認(rèn)自己想做卻沒在做，然后承認(rèn)這種負(fù)面感受大家都會有，給自己制定一個寬容的行動方案。舉例來說，你發(fā)現(xiàn)身上有個可疑的腫塊，需要去醫(yī)院做檢查，這時候要承認(rèn)自己很害怕，但你需要在獲得更多信息前保持樂觀的態(tài)度。比如我自己在這種時候決定，確定有沒有問題之前不要過多地?fù)?dān)心。我很害怕，但不必事先考慮每一種可能性。我可以相信自己，在獲得完整信息之后能做出好的決定。

向孩子示范自我同情

孩子經(jīng)?？吹侥闾魬?zhàn)自己舒適區(qū)以外的項目，你就有機會展示自己在面對難題時的情緒反應(yīng)。你可以大聲說，“我從沒處理過這樣的工作。我很緊張。我要再看一遍說明書”或者“我沒有頭緒了，現(xiàn)在先休息，明天再試試”。讓孩子聽到你把自己的應(yīng)對方式說出來，看到你接受負(fù)面情緒，帶著負(fù)面情緒繼續(xù)有效地處理工作。

對待年齡尚小的孩子

在你嘗試做的事情不太順利的時候，示范如何應(yīng)對情緒。我跟我四歲的孩子一起做手工，比如做立體模型，我們從屋子和院子里找來各種材料嘗試效果，有些想法實現(xiàn)了，有些落空了，我會說“我們沒有網(wǎng)上的視頻里做得那么好。視頻里的人練習(xí)得比我們多，而且有更多材料。我們可以盡量嘗試，用家里能找到的東西發(fā)揮自己的創(chuàng)意?！?/p>

對待青春期的孩子

跟孩子講講自己第三次或者第四次嘗試才成功的經(jīng)歷，或者在一個其他人都比自己能干的團隊里工作的經(jīng)歷。即使孩子顯得沒有心情聽你說，也能有所收獲。有時你可以用自己的經(jīng)歷來幫助孩子處理他的感受，比如你可以說，“上星期老師對你的期望讓你困惑，今天我在工作上也碰到了差不多的事情。當(dāng)時我就想起了你。我知道自己沒能滿足同事的期望，但不確定自己哪里沒做好。這種感覺很不好，要花點時間來消化，但我努力處理掉了，就像你一樣。這種不確定的感覺很不好受，但每個人都會有。”

不必讓孩子覺得家長從來沒有負(fù)面情緒和疑慮。要讓孩子有信心，覺得家長可以處理好情緒，可以隨時為自己提供支持，而且即使有負(fù)面情緒，也會保護自己的安全。

以自我同情的態(tài)度與自己對話，可以幫助你應(yīng)對很多困難，處理自己的情緒，以及協(xié)助孩子（或者學(xué)生、員工）處理情緒。要有效運用這種方法，請練習(xí)以上步驟，構(gòu)建獨一無二的自我關(guān)懷風(fēng)格。

關(guān)鍵詞：自管理

艾麗斯·博伊斯（Alice Boyes）| 文

艾麗斯·博伊斯博士曾是臨床心理醫(yī)生，后來轉(zhuǎn)行寫作，著有《The Healthy Mind Toolkit》和《The Anxiety Toolkit》。

朔間 | 譯? 周強 | 編校