女人的身材，很大程度上是從腰臀腿的比例上呈現(xiàn)出來的，腰臀的曲線可以直接襯托出女性的柔美身姿。

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所以，想要好身材，一定不能忽略練腰練臀！好的腰臀曲線，能夠讓人身材緊致、體態(tài)輕盈，高臀線能讓人整體視覺上顯得個(gè)子高挑。

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那么，腰臀曲線怎么練呢？今天小編給大家推薦一套完整的瑜伽序列，堅(jiān)持練習(xí)，腰自然就瘦了，臀部自然就翹了！

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1

幻椅式

站立，雙腳并攏，雙手扶髖

吸氣手臂上舉，帶動(dòng)側(cè)腰延展向上

呼氣臀部向后向下，大腿根向后推

注意腹部?jī)?nèi)收，胸腔上提，肩放松

眼睛看向手指尖，停留5-8個(gè)呼吸

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2

女神式

站立，雙腳分開大約一腿長(zhǎng)

大腿外旋，腳尖外展，膝蓋對(duì)腳尖

吸氣準(zhǔn)備，呼氣屈膝，臀部垂直向下

雙手胸前合十，停留5-8個(gè)呼吸

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3

站立手抓大腳趾

站立，移重心到左腳，左手扶髖

右手抓右腳掌，吸氣伸直右腿向前

呼氣將右腿向旁側(cè)打開，身體穩(wěn)定

停留5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

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4

側(cè)角式

站立，雙腿分開大于一腿長(zhǎng)

右腳尖朝右，吸氣雙手側(cè)平舉

呼氣屈右膝向下，小腿垂直地面

再次吸氣延展，呼氣身體向右側(cè)屈

右手肘撐在右腿上，左手臂上舉

轉(zhuǎn)頭看上方，停留5-8個(gè)呼吸

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5

半月式

從側(cè)角式，吸氣移重心到右腳

呼氣身體向右一個(gè)側(cè)腰的距離

同時(shí)抬高左腿向上，左手臂上舉

胸腔肚臍朝前，眼睛看向前方

停留5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)重復(fù)動(dòng)作4-5

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6

戰(zhàn)士三式

站立，重心在左腿，右腿向后點(diǎn)地

吸氣手臂上舉，手掌心相對(duì)

呼氣身體前傾，同時(shí)右腿向上抬起

保持手臂、軀干和右腿在一條線上

停留5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

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7

弓步變體

站立，右腿屈膝，左腿向后伸直

吸氣雙手扶髖，脊柱延展向上

呼氣屈左膝向下，左膝不要落地

再吸氣時(shí)伸直左腿，腳跟向后蹬

配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10組，換反側(cè)

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8

單腿下犬式變體

下犬式準(zhǔn)備，吸氣抬左腿向上

呼氣屈左膝，左腳尖朝向天花板

注意左髖向下降，不要翻髖

停留5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

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9

眼鏡蛇式

俯臥在瑜伽墊上，雙手放胸腔兩側(cè)

吸氣延展背部，繞動(dòng)雙肩向后

呼氣背部發(fā)力，提胸腔向上

腰椎延展，雙腿向下壓，啟動(dòng)臀肌

眼睛看前方，停留5-8個(gè)呼吸

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10

蝗蟲式

俯臥，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下

吸氣準(zhǔn)備，呼氣胸腔和雙腿向上抬高

雙手同時(shí)向后向上抬起，雙肩放松

盡量大腿根離地，停留5-8個(gè)呼吸

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11

弓式

俯臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

雙手向后分別抓腳踝，掌心相對(duì)

吸氣準(zhǔn)備，呼氣大腿向上抬起

小腿向后帶動(dòng)雙肩向后，胸腔上提

眼睛看前方，保持5-8個(gè)呼吸

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12

側(cè)板式

從斜板式，轉(zhuǎn)身朝向左側(cè)

右手撐地，左手臂上舉，側(cè)腰拎高

吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)抬左腿向上

吸氣還原，配合呼吸動(dòng)態(tài)練習(xí)10組

還原斜板式，換反側(cè)練習(xí)

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13

反斜板式

坐立，雙腿伸直，雙手在體后撐地

手指尖朝臀部，吸氣胸腔上提

呼氣臀發(fā)力向上抬高，腹股溝展開

身體在一條直線上，脖頸放松

保持順暢呼吸，停留5-8個(gè)呼吸

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14

小橋式變體

仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

吸氣準(zhǔn)備，呼氣抬臀部向上

雙手在背后十指交扣，手臂向下壓

吸氣伸直右小腿向前，繃腳尖

呼氣抬右腿向上，垂直地面

吸氣時(shí)落腿向下，與身體一條線

配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)8組，換反側(cè)