純綠無廣 純純過來人經(jīng)驗分享

主要從產(chǎn)后運動和產(chǎn)后飲食兩個方面來談：

一、產(chǎn)后運動：

??（產(chǎn)后7天-42天）腹式呼吸 & 縮肛運動&產(chǎn)褥運動（蕞基礎(chǔ)的）

切記不要著急瘦！這些天內(nèi)不要做高強度運動??體內(nèi)恢復(fù)大于身材恢復(fù)！

??（42天-6個月）

初學(xué)者建議跟隨專業(yè)軟件的方案去科學(xué)合理的鍛煉，有具體的指導(dǎo)方法，這樣的手機軟件，應(yīng)用商店里一搜就能找到，反正我現(xiàn)在是在手機上下載手機應(yīng)用G動鍛煉的，分別對應(yīng)基礎(chǔ)的早喚醒、午加強、晚鞏固，它可以根據(jù)你自身情況匹配科學(xué)的鍛煉方案，堅持打卡鍛煉幫助緩解盆底肌松弛，改善產(chǎn)后漏尿的問題

??（6個月之后）就可以和平常一樣做運動了，量力而行，不要傷到自己。

??我覺得比較有效的運動：見圖2、3、4、5所示。

二、產(chǎn)后飲食：重中之重！

??不需要多么高大上的食材，就是我們普通的飲食注意即可。

??一些飲食圖示Tips參考圖6、7

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??產(chǎn)后飲食宗旨就是：

少吃多餐 每餐七分飽

少油少鹽少甜 （預(yù)防堵奶和哺乳胖）

少吃??? （孩子真的會容易得濕疹）

多喝水一天至少2000m l水！

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??具體三餐及加餐：

一天飲食??：控制在2000卡路里

7:30-8:00早餐：熱量控制在500 左右?？梢约谐砸惶旄邿崃康氖澄?，如四片曲奇餅干解饞，一杯200m l牛奶（哺乳期 酒釀蛋），100g左右的碳水 饅頭/面包/煎餅/麥片等等，一個蛋??

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10:00上午加餐：熱量150左右。一份200g左右水果

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11:30中餐：熱量700左右。100g雜糧飯??+200g蔬菜??+100g肉類+100g半葷（只要不是肥肉都可以吃）

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15:00加餐：熱量150左右。核桃黑芝麻花生亞麻籽 打成粉 吃三勺/全麥面包/玉米??/紅薯/酸奶/紅棗銀耳羹等健康下午茶

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18:00晚餐：熱量600左右。和中午差不多即可。但是米飯??不吃/直接用粗糧紫薯玉米類代替。

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以上很簡單吧。如遇到應(yīng)酬聚餐，也遵循上述產(chǎn)后宗旨自由搭配即可。實在忍不住也沒事，下頓少吃點就可以。保持一天卡路里總量不超過2000即可。非哺乳期可以吃的更少一點。

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??少一些焦慮、用對方法、行動起來，誰都可以成為辣媽??