在生活中是否遇到過以下這些情況？

當(dāng)向陌生人表達(dá)自己的感受時，會精神緊張；

當(dāng)和老師、上司等人對話時，會不由自主地語無倫次。

我們常常給自己貼上“社恐”的標(biāo)簽，卻不知道該如何處理這種痛苦的狀態(tài)。

那么什么是社交焦慮，又怎么知道自己有沒有焦慮呢？

下面有24種焦慮情況，我們可以對照一下，看自己的焦慮程度，對號入座的越多，證明焦慮程度越高。

1.和老板、老師、專家、溝通時候會不由自主的緊張；

2.不愿意和別人用眼神接觸；

3.自我介紹或者上臺發(fā)言的時候會緊張；

4.很難融入同事之間的圈子；

5.和某個人單獨相處總是無話可說，氣氛不自覺的尷尬；

6.總是擔(dān)心自己說出來的觀點，會讓別人覺得很愚蠢；

7.到店里退貨或者買東西砍價時，會感到不好意思；

8.很難對別人的觀點提出異議；

9.在社交場合不知道手該放在哪里；

10.和不熟悉的人溝通總是會緊張；

11.總是覺得自己和別人溝通時會說一些令人尷尬的話；

12.在人群中我總是擔(dān)心會不會被忽視；

13.遇到有過一面之緣的人，心里想打招呼，動作卻發(fā)揮不出來；

14.自己在打電話的時候，別人聽到會讓自己感到不舒服；

15.在公眾場所吃飯或喝酒我會感到尷尬或焦慮；

16.在公眾面前表演節(jié)目、游戲總會感到焦慮；

17.自己工作的時候，旁邊有人看著總感覺不舒服；

18.打電話、發(fā)郵件或發(fā)短信給不太熟悉的人時也會焦慮；

19.上公共廁所總是感到焦慮和害羞；

20.很難與吸引我的人自如地交談；

21.考試讓我焦慮；

22.在主持聚會或活動時會感到壓力、會焦慮；

23.自己總是很難拒絕推銷員或律師；

24.總是不喜歡成為大家關(guān)注的焦點。

社交焦慮有一個非常典型的表現(xiàn)，就是“自我逃避”。

一群人在一起玩的時候總是給人感覺“有事，很忙”，這是一種自我逃避的現(xiàn)象。到別人家去玩，大家一起聊天，自己卻總是和寵物待在一起。

過節(jié)時家庭聚會，總是一個人去洗菜刷碗，這些現(xiàn)象都是一種自我逃避。

社交焦慮分三層。

1.社交尷尬，比如服務(wù)員上菜，說：請您慢用。然后自己也說：你也是。這就是習(xí)慣，那種緊張、不自在的結(jié)果導(dǎo)致的。


2.社交焦慮，也就是害羞。比如，有人想買杯奶茶，正準(zhǔn)備過馬路時候，看見過來個熟人，為了避免和熟人打招呼，趕緊掉頭就走了。這就是日常社交焦慮會帶來害羞的結(jié)果，會喪失很多的機(jī)會。

3.極度羞怯，極度羞怯就會導(dǎo)致社交焦慮障礙。到這個階段就變成一種心理疾病了，而且是在所有心理疾病當(dāng)中排名第三位的疾病。

有社交焦慮障礙的患者，僅次于抑郁癥患者。他的表現(xiàn)就是，超級糾結(jié)，為此失去了很多東西，這就是社交焦慮障礙。

那么社交焦慮是怎么產(chǎn)生的呢？

第一個來源就是遺傳。

比如小明每天出門上學(xué)，媽媽都會把他收拾得十分體面。

然后晚上回家他媽媽就會問：今天見到誰了？別人怎么跟你說的？他們怎么評價你？

這樣的媽媽，她特別在意別人對自己孩子的看法，原因就是她自己做什么事都會擔(dān)心別人怎么說、別人怎么看，自己特別焦慮，這種焦慮的感覺會遺傳給孩子。

第二個來源就是負(fù)面的自我學(xué)習(xí)。

就像小明的媽媽，他并不是從小明外婆哪里已傳過來的，而是因為生活中總是被別人評判，這種負(fù)面的批判，聽得時間久了自然產(chǎn)生了焦慮，這個過程就是大腦不斷地自我學(xué)習(xí)，總是聽到別人的負(fù)面評價，就會覺得我真的不行，慢慢大腦就總結(jié)出來的焦慮。

這是我們形成社交焦慮的一個非常重要的原因。

社交焦慮的本質(zhì)其實就三個字“怕暴露”。

l怕暴露我們的焦慮

l怕暴露我們的外表

l怕暴露我們的性格

l怕暴露我們的社交技能

這四種幾乎是每個社交焦慮的人最擔(dān)心的東西；

總是擔(dān)心別人會覺得我長得不好看，總是擔(dān)心別人會說我腿粗，總是擔(dān)心別人發(fā)現(xiàn)我不會講笑話.....

如果別人知道的話肯定說我，所以不能被別人知道，正是這種擔(dān)心是，產(chǎn)生社交焦慮的本質(zhì)動力。

在1980年的時候，哈佛大學(xué)做了一個實驗：通過玩游戲觀察孩子的行為，請專家給孩子講很多好玩的游戲，結(jié)果有的孩子雖然好奇，但是會躲在老師的后面，有一些孩子就會主動參與游戲。

經(jīng)過觀察，就可以分為兩類行為，一種是有兒童行為抑制，一種是沒有的。


等到青春期13歲的時候，他們出現(xiàn)了分界，他們的智商、學(xué)習(xí)、受歡迎程度似乎都沒有明顯的區(qū)別，有行為抑制的孩子，最后只表現(xiàn)在了社交焦慮這件事上，出現(xiàn)了社交焦慮的狀況。

其中，他們中間有34%的孩子出現(xiàn)了社交焦慮；

而其它66%的孩子，雖然行為抑制已經(jīng)深入其骨髓，但他們?nèi)愿杏X表現(xiàn)正常，這是因為他們變成了“內(nèi)向的人”。


這就會有一個很容易混淆的概念，內(nèi)向不代表就會有社交焦慮，不愿意參加活動，但也不會因此而恐懼。

所以，社交焦慮癥，并不能以內(nèi)向和外向來歸納，外向的人同樣也會有社交焦慮，只是不容易從表現(xiàn)上看出來。

怎么改變社交焦慮？

首先我們就要知道大腦在焦慮時是怎么樣的反映，實際上，有社交焦慮和一個沒有焦慮的人，在大腦的反映上，也就是三秒鐘的差別。

比如說，有社交焦慮的，在見到陌生人的時候，大腦當(dāng)中的杏仁核都會起反應(yīng)：有陌生人，我需要表現(xiàn)了，立馬開始緊張。

如果是一個沒有社交焦慮的人，他的大腦皮層會立刻對杏仁核進(jìn)行糾正，說：沒那么嚴(yán)重，不就是打個招呼嗎。

這是兩個系統(tǒng)，大腦皮層是負(fù)責(zé)理智的，杏仁核是負(fù)責(zé)激動的，杏仁核一激動，大腦皮層就會馬上進(jìn)行安撫。

而有社交焦慮的人，大腦皮層就會延遲三秒安慰這個杏仁核，而恰恰是這三秒的時間，這個人可能已經(jīng)選擇了逃避的行為。

認(rèn)知行為矯正可以改變社交焦慮

心理學(xué)家專門找了一批社交焦慮的人，進(jìn)行認(rèn)知行為治療，經(jīng)過了四個月的訓(xùn)練，再對他們的腦部掃描，發(fā)現(xiàn)他們大腦皮層活躍的時間變得越來越快，不會出現(xiàn)三秒延遲了。

也就是說，社交焦慮通過認(rèn)知行為的矯正，進(jìn)行刻意的訓(xùn)練，是可以治療的。

重要的是怎么進(jìn)入到學(xué)習(xí)過程中去。

首先我們要對付的就是我們頭腦當(dāng)中的內(nèi)在評判。

社交焦慮的根本，來源于腦海當(dāng)中有一個聲音，老在評判自己：我很糟糕，我這樣會被別人嘲笑。

就像我自己小時候，只要穿一件新衣服上學(xué)，一定會緊張，就覺得別人會看自己。其實，別人都沒發(fā)現(xiàn)我穿了件新衣服，這就是典型的內(nèi)在評判。

怎么樣能夠打敗我們的內(nèi)在評判？

有一個辦法非常有效，就是幫自己在大腦中找一個“辯護(hù)人”。

當(dāng)出現(xiàn)焦慮狀況的時候，大腦模擬出一個辯護(hù)人，替自己指明是誰在瞧不起自己，


比如，會議上的演講，事后感覺，自己表現(xiàn)糟透了，很多人都在嘲笑我，以后沒法見人了。

這時候請出來自己的辯護(hù)人，讓他指明，

是誰會笑話自己？

誰會怎么說？

這種人多嗎？

有幾個？

在什么場合？

什么情況下？

他會說什么樣的話？

空焦慮是沒有用的，模擬現(xiàn)場指明就會發(fā)現(xiàn)，把它具象化的時候，其實別人沒那么在乎，這就是用“辯護(hù)人”自我療傷。

我們總是擔(dān)心自以為存在的缺點，卻全然忘了我們還擁有自我療傷的天賦，只是自己沒有去打開那個療傷的開關(guān)，或者自己根本沒有意識到，我們還可以自我療傷；

就像我們皮膚上劃傷了一個小口子，即使我們什么都不做，傷口也會愈合，這是我們外部自我治療的能力，同樣在我們的心理上也有種能力，只不過需要我們打開這種能力的開關(guān)。


焦慮起源于一個災(zāi)難化的想法，讓人莫名其妙地?zé)┰?，也不知道該怎么辦。

當(dāng)自己辯護(hù)人出來指明的時候，就會發(fā)現(xiàn)其實沒啥，焦慮自然就化解了，怕就怕在在那里空焦慮，不想辦法解決。

正確看待內(nèi)在評判

其實，內(nèi)在評判最終的目的，只想讓自己做到最好，但它是以一種無效的方式讓自己知道這一點的，所以請跟它講講道理，告訴它自己有多強(qiáng)大，提醒它友善勝過批評。

要告訴內(nèi)在評判，現(xiàn)在我要失陪一下，去直面一些恐懼。

如果我們整天被這個內(nèi)在評判左右，我們是不會有勇氣去面對真正的恐懼，我們根本沒辦法去處理真正要面對的那些難題，所以，面對才能解決問題，逃避只會增加問題。

我們一定要擺正自己的心態(tài)，不去擔(dān)心別人對自己的看法，需要做到的只有一件事，就是與人為善，敞開心扉。

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