好的身材一定是建立在全身協(xié)調(diào)發(fā)展基礎(chǔ)之上的，因此在塑形過程中，就不能只去練自己喜歡的部位或者是想要練的部位，而是要讓全身協(xié)調(diào)均勻?yàn)榍疤?，這對于有一定基礎(chǔ)人人群來講并不復(fù)雜，他們會結(jié)合自己的實(shí)際情況安排詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，或者是是每次只練一兩個(gè)肌群，或者是把一個(gè)大肌群與一個(gè)小肌群相結(jié)合來訓(xùn)練，不管怎么樣，他們都不會忽視某一個(gè)部位的訓(xùn)練，即使這個(gè)部位他們自己并不是怎么喜歡。

但是對于新手塑形來講，想要自己根據(jù)各個(gè)肌群進(jìn)行詳細(xì)的安排來達(dá)到目的則不太現(xiàn)實(shí)，所以，一般會建議他們從一個(gè)復(fù)合動(dòng)作練起，在自己能力提高的過程中來豐富自己的經(jīng)驗(yàn)，從全身各個(gè)肌群訓(xùn)練的角度來看，也可以選擇一組可以鍛煉全身的動(dòng)作去訓(xùn)練，也可以把上下肢分開來訓(xùn)練，相對于下肢來講，上肢訓(xùn)練則要復(fù)雜許多，因?yàn)樵谙轮?xùn)練過程中所涉及的主要肌群就是臀部以及腿部，而上肢則涉及胸部、背部、肩部、手臂以及腹部。因此，如果想要塑造緊致協(xié)調(diào)的上半身，并且把上肢肌群分開來進(jìn)行訓(xùn)練的話，對于新手來講則顯得困難許多。

所以，我們不妨把整個(gè)上肢塑形作為一個(gè)整體目標(biāo)，通過選擇合適的動(dòng)作來把整個(gè)上肢都練到，這樣不但可以縮減動(dòng)作數(shù)量讓新手容易掌握，還不會遺漏某個(gè)部位從而讓整個(gè)上肢都能得到均勻的刺激。當(dāng)然隨著自己經(jīng)驗(yàn)的豐富，我們的目標(biāo)就會隨之改變，當(dāng)這樣的訓(xùn)練方法已經(jīng)不能滿足自己所需之時(shí)，我們就會不自覺地去更新自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

因此，下面分享一組針對于上肢的訓(xùn)練動(dòng)作，通過這樣的訓(xùn)練我們可以讓整個(gè)上肢各個(gè)肌群都能得到刺激，從而收獲緊致并富有曲線感的上半身，當(dāng)然，想要得到理想的塑形成果，除了規(guī)律地堅(jiān)持以外，必要的減脂同樣非常重要，如果體脂率較高，一定要把飲食控制好，然后再結(jié)合這組訓(xùn)練，讓自己在瘦下來的過程中，達(dá)到上肢塑形的目的，從而收獲緊致無贅肉的上半身。

動(dòng)作一：俯身啞鈴劃船（目標(biāo)：背部）

• 雙腿分開約與肩同寬站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原，并感受背部肌肉的伸展，注意雙臂不要自由下落

動(dòng)作二：啞鈴平地臥推（目標(biāo)：胸部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部、臀部及頭部支撐身體，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上伸直以推起啞鈴，注意手臂不要完全伸直，動(dòng)作頂點(diǎn)啞鈴不要相碰

• 頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢屈肘還原

動(dòng)作三：俯撐劃船（目標(biāo)：背部，核心）

• 雙手各握啞鈴，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一只手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：俯身開肘劃船（目標(biāo)：肩后束）

• 雙腳微微分開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙膝微屈，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴垂于體前，拳眼相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂與軀干夾角略小于90度向上提起啞鈴

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使肩后束肌肉得到有效收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，并感受肩后束的伸展

動(dòng)作五：站姿啞鈴單臂側(cè)平舉（目標(biāo)：三角肌中束）

• 雙腳前后立，雙膝微屈，挺胸收腹，上半身微微前傾，一只手叉腰，另一只手握住啞鈴垂于大腿前側(cè)，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，三角肌中束發(fā)力帶動(dòng)手臂向側(cè)上方抬起，到大臂到達(dá)肩部高度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢下落啞鈴還原，注意不要讓手臂自由下落

動(dòng)作六：俯身單臂啞鈴反向飛鳥（目標(biāo)：三角肌后束）

• 雙腳前后開立，雙腿微屈，挺胸收腹，保持背部挺直，屈髖向前俯身，使軀干與地面夾角約45度，一只手叉腰或扶住固定物體，另一只手握住啞鈴垂于體前，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向側(cè)上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作七：站姿啞鈴前平舉（目標(biāo)：三角肌前束）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫臥一只啞鈴垂于體前，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向正前方舉起啞鈴至視線高度

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動(dòng)作八：站姿啞鈴頸后臂屈伸（目標(biāo)：肱三頭肌長頭）

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂握住一只啞鈴向上舉過頭頂，使大臂貼近頭部，小臂向后彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上舉起伸直

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肱三頭肌的收縮，然后保持大臂不動(dòng)屈肘彎曲小臂還原，并感受肱三頭肌的伸展

動(dòng)作九：站姿啞鈴錘式彎舉（目標(biāo)：肱?。?/p>

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持大臂不動(dòng)，肱肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎曲

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作十：俯身啞鈴單臂臂屈伸（目標(biāo)：肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭與外側(cè)頭）

• 雙腿前后開立呈弓步，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身至與地面約45度角，后側(cè)腿一側(cè)手叉腰，另一只手握啞鈴，使大臂貼近身體，小臂自然彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向后伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肱三頭肌的收縮，然后彎曲小臂還原，注意整個(gè)動(dòng)作過程都要保持大臂固定不動(dòng)

在訓(xùn)練開始之前熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并知道每一個(gè)動(dòng)作所針對的目標(biāo)肌肉在哪里，適當(dāng)熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行