在減肥過(guò)程中，我們不能只關(guān)注于體重的下降，從而忽視對(duì)于體形的塑造，因?yàn)閱渭兊臏p脂并不能讓我們擁有緊致的身材，只是會(huì)讓自己瘦下來(lái)而已，而單純的變瘦并不是我們想要在減脂過(guò)程中達(dá)到的目的，我們的目的是要讓自己在瘦下來(lái)的過(guò)程中使身材變得更好。

因此，在減脂過(guò)程中，我們總是會(huì)建議加入運(yùn)動(dòng)來(lái)輔助進(jìn)行，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不但可以消耗熱量而有助于減脂，還可以強(qiáng)身健體，可以幫助我們鍛煉肌肉從而塑造體形，當(dāng)然想要達(dá)到這個(gè)目的，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上就不能只做有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)雖然可以消耗熱量來(lái)幫助我們變瘦卻不能塑造體形而讓身材變得更好。

所以，我們會(huì)在提倡大家去運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，建議多做一些力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練不但可以直接地消耗熱量，還可以刺激肌肉的生長(zhǎng)從而提升代謝，更可以鍛煉肌肉來(lái)塑造體形，因此在減脂過(guò)程中，我們可以選擇力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式來(lái)進(jìn)行，或者是以HIIT的方式來(lái)進(jìn)行。

相比力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合來(lái)講，HIIT則有著自己獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，它不但可以讓我們?cè)谳^短的時(shí)間內(nèi)消耗更多的熱量，還可以產(chǎn)生強(qiáng)大的后燃脂效應(yīng)，讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后的數(shù)小時(shí)甚至是一整天的時(shí)間內(nèi)持續(xù)的燃燒熱量，更可以通過(guò)對(duì)動(dòng)作的合理安排來(lái)鍛煉到目的肌肉從而起到塑形的作用，所以它非常適合運(yùn)動(dòng)時(shí)間不多卻想要減脂又塑形的朋友們來(lái)練。

鑒于此，下面分享一組居家HIIT訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，可以對(duì)臀腿部，腹部以及手臂形成刺激而得到訓(xùn)練，又可以高效率的燃脂來(lái)幫助我們瘦下來(lái)，當(dāng)然前提是要把飲食控制好。

動(dòng)作一：高抬腿

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘位于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跑，雙臂跟隨腿部動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程以均勻節(jié)奏完成，注意每次抬腿盡量做到大腿到達(dá)髖部高度

動(dòng)作二：彈動(dòng)式深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉或者雙手各握啞鈴舉至肩部上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身至半程后再次下蹲至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后起身站起至身體直立

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作三：弓步提膝跳

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)腿微屈，或者是根據(jù)自己能力下蹲至前側(cè)大腿與地面平行

• 然后起身，起身的同時(shí)后側(cè)腿向前提膝至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，同時(shí)前側(cè)腿順勢(shì)向上跳起

• 腳落地并站穩(wěn)后再次完成下一次動(dòng)作，注意全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：收腹跳

• 雙腿分開約與肩同寬站立，挺胸收腹，雙臂屈肘置于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，腳跟蹬地向上跳起，跳起的過(guò)程中，雙腿屈膝向上抬，使腹部肌肉得到有擠壓，雙腳落地后再次完成下一次動(dòng)作

• 注意保持動(dòng)作連貫有彈性，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作五：轉(zhuǎn)體深蹲開合跳

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)向上跳起，雙腿向內(nèi)收落地

• 然后雙腿同時(shí)向兩側(cè)跳開，跳開的同時(shí)身體向一側(cè)轉(zhuǎn)體90度，雙腳落地站穩(wěn)后再次完成下一次動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作六：屈腿仰臥后撐

• 仰臥后撐，雙臂位于身體后側(cè)支撐在具有一定高度的物體后方，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙腿屈膝并攏，雙腳腳跟踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，慢慢屈肘向下，至動(dòng)作頂點(diǎn)后再撐起身體還原

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中使上半身沿著物體邊緣上下移動(dòng)

在每一次動(dòng)作過(guò)程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量，注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，從而使每一次動(dòng)作都有效，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-4組，每周3-4次。訓(xùn)練開始前的熱身與訓(xùn)練結(jié)束后的整理放松都是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中非常重要的部分，一定不能忽視。

作者：十月知行