練習(xí)手臂：

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鍛煉手臂的動(dòng)作：靠墻二頭彎舉、拖拽式彎舉、高位單邊繩索彎曲等。

：雙腳與肩同寬，將整個(gè)后背以及頭貼在墻上，在保持這個(gè)姿勢(shì)的情況下進(jìn)行彎曲。這樣可以避免借力，讓更多的重量傳導(dǎo)到手臂上。同時(shí)，在彎曲的時(shí)候，可以微微外旋小臂，感受小拇指附近發(fā)力，讓手臂內(nèi)側(cè)和外側(cè)都有強(qiáng)烈的收縮感。

：當(dāng)手臂放在身后時(shí)，肱二頭肌的外側(cè)頭會(huì)處于一個(gè)被拉伸的狀態(tài)。保持這個(gè)位置做彎舉會(huì)讓外側(cè)頭得到最全面的收縮。同時(shí)，在握啞鈴時(shí)，可以握得稍微靠上一點(diǎn)，這樣在外旋小臂時(shí)會(huì)有更多的重量傳遞在肌峰上。

：調(diào)節(jié)到比的肩膀稍微低一點(diǎn)點(diǎn)的這個(gè)角度。因?yàn)槲覀兊耐鈧?cè)頭是連接在肱骨上的，它本身就讓肩關(guān)節(jié)前驅(qū)的功能。所以在收縮過程中稍微抬高一點(diǎn)肱骨的位置會(huì)極大地增強(qiáng)我們的發(fā)力感受。

：這個(gè)動(dòng)作可以用來最有效地強(qiáng)化內(nèi)側(cè)頭。首先坐在一個(gè)凳子上，在保持大臂不動(dòng)的情況下慢慢彎曲，同時(shí)后旋手掌，感受小拇指朝外發(fā)力。在頂峰保持0.5秒，然后還原。整個(gè)動(dòng)作過程中，要時(shí)刻保持手臂穩(wěn)定，這樣會(huì)更有效地練到內(nèi)側(cè)頭。家里沒有凳子的小伙伴也可以用跪姿來完成。

：固定住肘部的位置，讓手腕保持中立位再進(jìn)行彎曲，就會(huì)對(duì)它有最明顯的刺激。同時(shí)，身體微微前傾，在下放時(shí)可以適當(dāng)收縮三頭，從而讓我們的肱肌有最完整的收縮。想要增粗手臂的小伙伴也千萬不要忽略這塊肌肉哦。

：對(duì)于肱二頭肌，因?yàn)樗且粋€(gè)小肌群，它的恢復(fù)速度比較快，我們可以按一周兩次甚至三次的頻率來刺激它。

鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作：單臂下壓加后伸、站姿啞鈴臂屈伸、繩索下壓和鉆石俯臥撐等。

：保持核心穩(wěn)定，身體微微前傾，然后向下伸肘，感受肱三頭肌的收縮。在到達(dá)底端時(shí)，繼續(xù)向后伸，肩超過我們的軀干。這時(shí)應(yīng)該能感受到長頭有非常強(qiáng)烈的灼燒感。

：雙手握住啞鈴，然后用膝蓋抬到肩膀上，慢慢地將整個(gè)手臂移動(dòng)到身后，在保持肘關(guān)節(jié)安全的情況下盡可能向內(nèi)收，保持大臂不動(dòng)向上伸肘。

：用繩子完成，在頂峰收縮時(shí)可以讓肘部充分打開，感受小拇指附近發(fā)力。

：趴在地上，將兩手并攏并放在身前，保持身體穩(wěn)定地同時(shí)慢慢向下移動(dòng)。如果覺得手腕不舒服，可以稍微將手向外打開一點(diǎn)，但一定要內(nèi)收肘關(guān)節(jié)從而避免受傷。

：對(duì)于肱三頭肌，它占了整個(gè)手臂的2/3，所以要想增大我們的手臂，其實(shí)最重要的是增加肱三頭肌的維度。對(duì)于視頻中的講解者來說，他的三頭相對(duì)二頭比較強(qiáng)，所以他一周只會(huì)練一次。但是根據(jù)個(gè)人需求，你可以跟胸部訓(xùn)練一起，每周練兩次甚至三次以上。