第4周課表來咯！上周完成了????的直播首秀！今天Pam App也正式上線了～真的很開心！

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??周三是新的性感美背訓(xùn)練也上線啦! 幫助我們塑形美背/減少背部疼痛，矯正儀態(tài)

??周五是增加新的5min熱身訓(xùn)練 能夠幫助我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前快速熱身??

??新手入門??

?DAY1：

10分鐘腹部初中級(jí)BV1gt4y1e77H

（舞蹈二選一）

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV1o64y1T7KV

15分鐘歡樂舞蹈操BV1eK4y187GC

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY2：

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY3：

12分鐘腹部中級(jí)BV1F5411W7bU

15分鐘新性感美背BV12z4y1S7DT

?DAY4：

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

卡路里殺手BV1v5411a7c1

（舞蹈三選一）

15分鐘快樂舞蹈操BV1eK4y187GC

15分鐘性感舞蹈操BV1me411s7Sv

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV1o64y1T7KV

?DAY6：

腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??30min進(jìn)階??

?DAY1：

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

（舞蹈二選一）

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV1o64y1T7KV

15分鐘歡樂舞蹈操BV1eK4y187GC

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY2：

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

20分鐘負(fù)重臀部BV1Mh41127Hr

?DAY3：

10分鐘負(fù)重腹部BV1hz4y1y7Uq

15分鐘新性感美背BV12z4y1S7DT

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY4：

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂舞蹈二選一）

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

?DAY6：

10分鐘腹部臀部BV1oy4y167Ui

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1r5411s7Ck

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min慢速??

?DAY1：

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t

（舞蹈二選一）

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV1o64y1T7KV

15分鐘歡樂舞蹈操BV1eK4y187GC

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

?DAY2：

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

20分鐘負(fù)重臀部BV1Mh41127Hr

10分鐘臀部激活BV1QT4y1u7Xk

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY3：

10分鐘負(fù)重腹部BV1hz4y1y7Uq

15分鐘新性感美背BV12z4y1S7DT

10分鐘上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

?DAY4：

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂舞蹈二選一）

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY6：

10分鐘腹部臀部BV1oy4y167Ui

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1r5411s7Ck

腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

7分鐘平板支撐BV1Ta4y1Y7uu

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min熱汗??

?DAY1：

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t

（舞蹈二選一）

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV1o64y1T7KV

15分鐘歡樂舞蹈操BV1eK4y187GC

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

?DAY2：

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

20分鐘負(fù)重臀部BV1Mh41127Hr

10分鐘臀部激活BV1QT4y1u7Xk

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY3：

10分鐘負(fù)重腹部BV1hz4y1y7Uq

15分鐘新性感美背BV12z4y1S7DT

10分鐘上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

10分鐘硬核訓(xùn)練BV15K411A7Cp

?DAY4：

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂舞蹈二選一）

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

10分鐘消除松餅腰BV1A441167nP

?DAY6：

10分鐘腹部臀部BV1oy4y167Ui

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1r5411s7Ck

腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

7分鐘平板支撐BV1Ta4y1Y7uu

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??歡樂舞蹈操??

?DAY1：

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t

（舞蹈二選一）

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV1o64y1T7KV

15分鐘歡樂舞蹈操BV1eK4y187GC

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

?DAY2：

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

20分鐘負(fù)重臀部BV1Mh41127Hr

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY3：

10分鐘負(fù)重腹部BV1hz4y1y7Uq

15分鐘新性感美背BV12z4y1S7DT

10分鐘上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

（舞蹈二選一）

15分鐘性感舞蹈操BV1me411s7Sv

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

?DAY4：

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂舞蹈二選一）

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

10分鐘消除松餅腰BV1A441167nP

?DAY6：

10分鐘腹部臀部BV1oy4y167Ui

15分鐘新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

7分鐘平板支撐BV1Ta4y1Y7uu

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進(jìn)階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計(jì)劃，所以每個(gè)人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運(yùn)動(dòng)或剛接觸帕老師運(yùn)動(dòng)，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運(yùn)動(dòng)，只是強(qiáng)度不高自身體能中度，建議你選擇30min進(jìn)階；

③如果你平常做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量大，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇45min強(qiáng)化；

④如果你平常做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，自身體能較強(qiáng)，主要想減脂，建議你選擇45min強(qiáng)化；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運(yùn)動(dòng)，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運(yùn)動(dòng)類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時(shí)間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運(yùn)動(dòng)。

??：我每天只做課表上的運(yùn)動(dòng)嗎？還需要做別的運(yùn)動(dòng)嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對(duì)應(yīng)強(qiáng)度的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)前熱身+運(yùn)動(dòng)后拉伸，這兩個(gè)真的真的很重要哦！平常運(yùn)動(dòng)量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運(yùn)動(dòng)！

①運(yùn)動(dòng)前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運(yùn)動(dòng)，可以去Keep搜熱身運(yùn)動(dòng)，也可以在B站搜索熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體充分的熱起來，正式運(yùn)動(dòng)時(shí)不易受傷。

②運(yùn)動(dòng)后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團(tuán)腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運(yùn)動(dòng)，，可以去Keep搜拉伸運(yùn)動(dòng)，也可以在B站搜索拉伸運(yùn)動(dòng)，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運(yùn)動(dòng)沒有更新？什么時(shí)候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會(huì)在整理的時(shí)候注明“帕姐未更新/留白”，帕老師賬號(hào)更新后我會(huì)在這里及時(shí)更新噠。

??：新手第一次運(yùn)動(dòng)帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強(qiáng)度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時(shí)間，等身體能夠接受更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以做30min、45min的運(yùn)動(dòng)，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個(gè)沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時(shí)間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運(yùn)動(dòng)—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會(huì)更大，根據(jù)自己的時(shí)間安排運(yùn)動(dòng)，如果是吃完飯，最后休息一個(gè)小時(shí)在運(yùn)動(dòng)哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運(yùn)動(dòng)？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強(qiáng)度高）或者舞蹈版（強(qiáng)度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運(yùn)動(dòng)做哦。

??：想和一群目標(biāo)一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有打卡群哦，入口在置頂微博，可以自行申請(qǐng)，看到會(huì)及時(shí)通過，大家有問題也可以私信留言，只要看到就會(huì)及時(shí)回復(fù)你們消息哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會(huì)持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得關(guān)注小蕾哦！轉(zhuǎn)評(píng)贊三連哦！跟著帕老師沖鴨！?。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！