2022帕梅拉課表調(diào)整：

??每兩周更新一次課表！后一周微調(diào)課表！

??2020-2021課表有5個階段，分別是：新手友好，30min進(jìn)階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個階段外增加了3個專項訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計劃，45min蜜桃臀計劃，45min腹肌計劃！

??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個視頻進(jìn)行訓(xùn)練！

??新手友好版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

全身熱身BV1Ez4y1D7qh

腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

?DAY2：

心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

②臀部中級BV1rA411e7Yx

（燃脂二選一）

①泵感臀橋BV1kL411J7Zk

②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

?DAY3：

趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL

（燃脂二選一）

①緊實手臂BV1LU4y1h7it

②背部訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

動感手臂BV1bt4y1L7SC

歌曲熱身BV14d4y1M7YU

?DAY4：

久坐拉伸BV1wy4y1p73y

腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht

臀部拉伸BV1Tw411Z7sV

?DAY5：

Alright熱身BV1Wh411s79o

（燃脂二選一）

①腹部直播BV1kU4y137nY

②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M

優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY6：

電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

歌曲熱身BV14d4y1M7YU

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進(jìn)階版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

舞池HIITBV1tT411T7Bk

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②腹部HIITBV1LF411n7jw

?DAY2：

心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV135411L76K

②臀腿直播BV1a64y1X7Zj

?DAY3：

趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL

（燃脂二選一）

①上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

②優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

動感手臂BV1bt4y1L7SC

歌曲熱身BV14d4y1M7YU

?DAY4：

久坐拉伸BV1wy4y1p73y

腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht

臀部拉伸BV1Tw411Z7sV

?DAY5：

Alright熱身BV1Wh411s79o

（燃脂二選一）

①腹部直播BV1kU4y137nY

②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①地獄腹部BV18Y411E7Ah

②圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY6：

電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

（燃脂二選一）

①腹部燃脂BV1864y1i71w

②超強(qiáng)虐腹BV18K411N7Wg

歌曲熱身BV14d4y1M7YU

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min高強(qiáng)版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

全身熱身BV1Ez4y1D7qh

腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

舞池HIITBV1tT411T7Bk

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②腹部HIITBV1LF411n7jw

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②腹部燃脂BV1df4y1W79H

?DAY2：

心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr

②臀腿直播BV1a64y1X7Zj

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

?DAY3：

趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL

（燃脂二選一）

①上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

②緊實手臂BV1LU4y1h7it

（燃脂二選一）

①性感美背BV12z4y1S7DT

②背部訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

動感手臂BV1bt4y1L7SC

歌曲熱身BV14d4y1M7YU

?DAY4：

久坐拉伸BV1wy4y1p73y

腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht

臀部拉伸BV1Tw411Z7sV

?DAY5：

Alright熱身BV1Wh411s79o

（燃脂二選一）

①腹部直播BV1kU4y137nY

②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

②地獄腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①圓肩駝背BV1gF411A7fW

②解壓拉伸BV14i4y1d7ca

?DAY6：

電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

（燃脂二選一）

①普拉提低沖擊BV1UD4y1B7m8

②椅子訓(xùn)練BV1iZ4y1c7s7

歌曲熱身BV14d4y1M7YU

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

全身熱身BV1Ez4y1D7qh

腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

舞池HIITBV1tT411T7Bk

（燃脂二選一）

①全身慢速BV1Sv411g7qJ

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②流動拉伸BV1Na411C7px

?DAY2：

心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr

②臀腿直播BV1a64y1X7Zj

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

?DAY3：

趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL

（燃脂二選一）

①上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

②緊實手臂BV1LU4y1h7it

（燃脂二選一）

①性感美背BV12z4y1S7DT

②背部訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

動感手臂BV1bt4y1L7SC

歌曲熱身BV14d4y1M7YU

?DAY4：

久坐拉伸BV1wy4y1p73y

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht

臀部拉伸BV1Tw411Z7sV

?DAY5：

Alright熱身BV1Wh411s79o

（燃脂二選一）

①腹部直播BV1kU4y137nY

②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②地獄腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①圓肩駝背BV1gF411A7fW

②下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

?DAY6：

電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①椅子訓(xùn)練BV1iZ4y1c7s7

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

（燃脂二選一）

①水瓶腹部BV13L4y1g72R

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

（燃脂二選一）

①流動瑜伽BV1Wi4y117uc

②慢速瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

全身熱身BV1Ez4y1D7qh

腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

舞池HIITBV1tT411T7Bk

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②陽光舞蹈BV11e411g7EL

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

?DAY2：

（熱身二選一）

①lonelyBV1764y1X7SV

②call you mineBV1xK4y1R7fZ

心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr

②臀腿直播BV1a64y1X7Zj

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

?DAY3：

趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL

（燃脂二選一）

①上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

②緊實手臂BV1LU4y1h7it

（燃脂二選一）

①性感美背BV12z4y1S7DT

②背部訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②動感手臂BV1bt4y1L7SC

歌曲熱身BV14d4y1M7YU

?DAY4：

久坐拉伸BV1wy4y1p73y

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

臀部拉伸BV1Tw411Z7sV

?DAY5：

Alright熱身BV1Wh411s79o

（燃脂二選一）

①腹部直播BV1kU4y137nY

②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②地獄腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①圓肩駝背BV1gF411A7fW

②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

?DAY6：

歌曲熱身BV14d4y1M7YU

電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②椅子訓(xùn)練BV1iZ4y1c7s7

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重燃脂版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

全身熱身BV1Ez4y1D7qh

腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

舞池HIITBV1tT411T7Bk

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②腹部HIITBV1LF411n7jw

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②HIIT訓(xùn)練BV1Np4y1i7rG

?DAY2：

心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr

②臀腿直播BV1a64y1X7Zj

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

?DAY3：

趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL

（燃脂二選一）

①上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

②緊實手臂BV1LU4y1h7it

性感美背BV12z4y1S7DT

動感手臂BV1bt4y1L7SC

歌曲熱身BV14d4y1M7YU

?DAY4：

久坐拉伸BV1wy4y1p73y

腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht

臀部拉伸BV1Tw411Z7sV

?DAY5：

Alright熱身BV1Wh411s79o

（燃脂二選一）

①腹部直播BV1kU4y137nY

②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②地獄腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①圓肩駝背BV1gF411A7fW

②下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

?DAY6：

電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②椅子訓(xùn)練BV1iZ4y1c7s7

歌曲熱身BV14d4y1M7YU

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

全身熱身BV1Ez4y1D7qh

腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

舞池HIITBV1tT411T7Bk

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②腹部HIITBV1LF411n7jw

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

?DAY2：

心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr

②臀部負(fù)重啞鈴BV135411L76K

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

?DAY3：

趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②緊實手臂BV1LU4y1h7it

性感美背BV12z4y1S7DT

動感手臂BV1bt4y1L7SC

歌曲熱身BV14d4y1M7YU

?DAY4：

久坐拉伸BV1wy4y1p73y

腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht

臀部拉伸BV1Tw411Z7sV

?DAY5：

Alright熱身BV1Wh411s79o

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

①臀部健身房BV1YT411g7nd

②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①圓肩駝背BV1gF411A7fW

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

?DAY6：

電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②腹部直播BV1kU4y137nY

（燃脂二選一）

①下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

歌曲熱身BV14d4y1M7YU

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

全身熱身BV1Ez4y1D7qh

腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

舞池HIITBV1tT411T7Bk

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②腹部HIITBV1LF411n7jw

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

②腹部燃脂BV1df4y1W79H

?DAY2：

心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr

②臀腿直播BV1a64y1X7Zj

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

?DAY3：

趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL

（燃脂二選一）

①上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

②緊實手臂BV1LU4y1h7it

（燃脂二選一）

①性感美背BV12z4y1S7DT

②動感手臂BV1bt4y1L7SC

（燃脂二選一）

①超強(qiáng)虐腹BV18K411N7Wg

②核心技巧BV113411k7RS

歌曲熱身BV14d4y1M7YU

?DAY4：

久坐拉伸BV1wy4y1p73y

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht

臀部拉伸BV1Tw411Z7sV

?DAY5：

Alright熱身BV1Wh411s79o

（燃脂二選一）

①腹部直播BV1kU4y137nY

②慢速力量BV15b4y1D7XJ

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②地獄腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①圓肩駝背BV1gF411A7fW

②下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

?DAY6：

電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②水瓶腹部BV13L4y1g72R

歌曲熱身BV14d4y1M7YU

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js