天氣越來越冷啦，小姐姐們要注意保暖哦！平常多喝熱水，瑜伽也不要少，可以在床上練習呀~天氣冷，很多人本就手腳冰涼，來了姨媽更是疼痛難受。那么，可以在平時多做一做束角式，滋養(yǎng)子宮盆腔，讓我們由內而外溫暖起來！

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練這個體式的益處：

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滋養(yǎng)整個盆骨，對女性整個子宮都很有好處，得到充分刺激~

可以緩解坐骨神經疼痛。

對腎臟、前列腺、膀胱等健康很有好處~

一定程度消除腰部多余脂肪~

可以緩解腹部脹氣，提高消化能力，強健腹部，臀屈肌和脊椎，也可有助于減輕胃部疾患。

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坐在墊子上，兩腿向前伸直，吸氣，彎曲膝蓋，使雙腳貼近軀干。

雙腳腳跟、腳掌相合，雙手交握抓住雙腳腳趾，腳后跟靠近會陰。雙腳外側應該放在墊子上，腳后跟的后部應該緊靠會陰。

大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸墊子。

十指相扣，牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內視鼻尖。盡你所能保持這個體式。

把肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，然后鼻子，最后下巴放在墊子上。

吸氣、軀干從墊子上抬起，回到脊柱直立的狀態(tài)，然后松開雙腳，伸直雙腿，放松。

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練習時要注意的點：

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▲1、腰背在一條直線上，要向上立直腰腹部不能后凸，為了避免，可以稍微提起坐骨讓軀干微微前傾，保持腰背的伸展。

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▲?2、盡力下壓膝蓋，雙手抓住腳趾的時候挺胸向上伸展脖子。

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▲?3、雙肩打開，下壓背部的時候，肌肉是提拉的感覺。

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給初學者的建議：

▲?很多人沒辦法做到“腰背立直”，總是腰腹部那邊會向后彎，那么，大可先借助瑜伽磚頂在背后，靠墻練習腰背立直的感覺！

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▲?也可以背部靠墻，雙腳夾住一塊瑜伽磚，雙手放在臀部兩側支撐，練習腰背立直的感覺。

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▲?初學者膝蓋到達不了墊子，可以在膝蓋下方各 放一塊瑜伽磚，讓膝蓋有支撐點，更容易立直腰背。

注意事項：

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1）懷孕的女性每天以束角式坐幾分鐘，將有助于減少分娩時的疼痛，而且還可以避免靜脈曲張。

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2）對女性來說也很有益處，可以調整不規(guī)則經期，促進卵巢功能正常。

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3）初學者一定要先練習“腰背立直”，再進入體式練習。

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進階變式：

▲?1、要想增加程度，可以在腳下放一塊瑜伽磚，將雙腳墊高，這樣，腰背立直的時候和前傾的時候，整個拉伸效果翻倍。