當(dāng)我們對自己的身材不滿意而想要變瘦之時，會傾向于用減肥這個詞來闡述自己的目的，從目標(biāo)上來看，我們所愿意看到的就是體重有所下降，但是，此時我們應(yīng)該知道的是，體重的下降并不一定意味著減肥成功，因為體重下降并不一定意味著脂肪正在減少，相反，當(dāng)體重不變之時，也不一定意味著脂肪就沒有變化。

說起來，目標(biāo)會決定著行為的方式方法，目標(biāo)準(zhǔn)確才會讓行為更有方向性，所以當(dāng)我們有了減肥的想法之時，更應(yīng)該用減脂這個詞來描述自己的目標(biāo)，也就是體脂率的下降。那么，減脂與減重有什么不同呢？為了更有效的減脂，又需要我們做些什么呢？

第一：減脂與減重

對于減脂與減重的區(qū)別，其實從字面就可以看出：

減脂指的就是脂肪的減少，在這個過程中，此時體重的波動會相對較小甚至沒有變化，因為在這其中一個重要的因素就是肌肉量，所以在減脂過程中，我們需要達(dá)到的目標(biāo)就是在減掉脂肪的同時盡可能地避免肌肉的流失。

減重指的就是體重的下降，此時我們會更加關(guān)注體重的變化，而對于減掉了什么卻并不在意，但是，如果在減重為目的，就會對肌肉量的變化有所忽視，從最終結(jié)果上來看，你的體重雖然下降了，但是體脂率也沒怎么變化，甚至要比之前還要高。

從外形上來看，不管是減脂還是減重，都有可能讓我們看起來比之前要瘦，但是在身材上卻有著很大的不同，對于減脂而言，隨著體脂率的下降，我們的身材會變得更為緊致纖細(xì)，即使在這個過程中體重或許沒有發(fā)生什么太大的改變也是一樣。對于減重而言，隨著體重的下降，我們也會看起來比之前要瘦，但是，在身材上的改變卻不是很大，甚至還會變得松弛走樣。

第二：以減重為目標(biāo)的減肥行為，很可能會讓你變得更胖

在減肥過程中，如果我們只關(guān)注體重的變化，就會選擇相對極端的方法，比如節(jié)食、比如大量有氧，比如節(jié)食與大量有氧同時進(jìn)行。

當(dāng)日常熱量攝入不能滿足于日常能量所需之時，肌肉分解的風(fēng)險就會增加，在這個過程中，即使我們的體重會下降，但是下降的那部分體重除了水分與脂肪以外，還包括一定的肌肉。

除了飲食以外，有氧運動是被認(rèn)為消耗熱量的有效方法，所以很多朋友都會選擇有氧運動來做，但是，大量的有氧運動同樣會增加肌肉流失的風(fēng)險。

另外，節(jié)食與長時間的有氧運動都不是容易堅持的事情，當(dāng)我們無法堅持而恢復(fù)行為之時，體重就會快速反彈，此時反彈的那部分體重除了水分以外，幾乎全是脂肪，所以就是我們的體重恢復(fù)到了原來的樣子，從外形上來看，我們會變得更胖，因為在一瘦一胖的過程中，我們的身體成分發(fā)生了變化，也就是體脂率變得更高了。

第三：如何做到真正有意義的減脂

通過以上內(nèi)容，我們可以知道，當(dāng)我們有了減肥的想法之時，就要以體脂率的下降為目標(biāo)去做，這樣，在行為上就不至于偏離方向，從而讓我們少走一些彎路，而對于減脂而言，少走彎路就意味著在走捷徑，那么，為了有效減脂，需要怎么做呢？

1.熱量缺口不要完全交給飲食

減脂的前提條件是熱量缺口的存在，也就是讓日常熱量攝入＜消耗，為了讓減脂行為具有可持續(xù)性，建議的熱量缺口在300-500大卡之間，也就說讓日常能量攝入比日常能量所需（女士在1700大卡左右，男士在2000大卡左右）少300-500大卡左右。

在實現(xiàn)方法上最好是把飲食與運動相結(jié)合，通過增加運動的方式來使得全天的總消耗保持相對穩(wěn)定，這樣在飲食上就可以相對放松一些，當(dāng)飲食上不必過于嚴(yán)格之時，我們就可以更好地堅持自己的減脂行為。另外，與不運動相比，任何形式的運動都會對肌肉形成一定的刺激，只不過其程度有所不同而已。

2.合理分配三大營養(yǎng)物質(zhì)

不管是減重還是減脂，為了變瘦，在飲食上都要有所控制，但是控制飲食≠節(jié)食，而且要有效的限制日常熱量的攝入，另外，控制飲食也不代表控制某類食物，而是要做到膳食均衡，所以在控制飲食的過程中，首先要分配好三大營養(yǎng)物質(zhì)的攝入比例。

• 碳水化合物

碳水化合物的主要功能是為身體提供能量，所以在一定程度上限制碳水化合物的攝入量可以幫助我們限制日常熱量的攝入，也正是因為如此很多朋友都會采取低碳的飲食方法來達(dá)到限制日常能量攝入的目的，事實上并非完全如此，因為碳水化合物除了為身體提供能量以外，還有一個作用就是節(jié)約蛋白質(zhì)，所以降低碳水化合物的攝入量沒有錯，但是不能降得太低，那么，我們應(yīng)該攝入多少碳水化合物呢？

一般情況下，建議的碳水?dāng)z入量在全天總熱量的45-55%左右，另外，在碳水種類的選擇上要盡量做到多樣化。?

• 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與合成的原料，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足之時，肌肉流失的風(fēng)險就會提高，另外，在能量攝入不足的情況下，蛋白質(zhì)還要為身體提供能量，所以越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入量。

一般情況下，對于減脂人群而言，建議的蛋白質(zhì)攝入量在1.2-2克/每千克體重，當(dāng)然，在蛋白質(zhì)的種類上要以動物蛋白為主，并且也應(yīng)該做到多樣化。

• 脂肪

當(dāng)脂肪攝入過多之時會導(dǎo)致體內(nèi)脂肪的堆積，但是這并不意味著我們應(yīng)該把脂肪從飲食當(dāng)中舍棄，因為脂肪也是身體所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，不過，為了減脂更有效，我們可以適當(dāng)減少脂肪的攝入量，一般情況下，脂肪的攝入量最低不要低于全天總體熱量攝入的15%。

• 蔬菜與水果

除了三大營養(yǎng)物質(zhì)以外，我們還要重視蔬菜與水果的攝入，這類食物可以為身體提供大量的維生素與膳食纖細(xì)，并且有較強的飽腹感，可以幫助我們更好地控制飲食，一般情況下每天蔬菜的熱入量要在300-500克，水果的攝入量應(yīng)該在200-350克左右。

3.把力量訓(xùn)練提上日程

如上所述，在減脂過程中，建議的方法是飲食+運動，不過在運動方式的選擇上，更建議大家把力量訓(xùn)練重視起來，因為力量訓(xùn)練對肌肉的刺激更高效，堅持力量訓(xùn)練可以與飲食一起為肌肉的生長創(chuàng)造良好的條件。

與此同時，力量訓(xùn)練的燃脂效率也沒有我們認(rèn)為地那么低，因為我們可以通過對力量訓(xùn)練目標(biāo)與運動的選擇來提高整體的訓(xùn)練效率，比如重視對大肌群的訓(xùn)練，多做復(fù)合動作。當(dāng)然，力量訓(xùn)練的另外一個好處就是可以讓我們的身材變得緊致并富有線條感。

4.重視睡眠與休息

良好的睡眠可以刺激生長激素與睪酮素的分泌，可以緩解壓力來降低皮質(zhì)醇水平，從而降低向心性肥胖發(fā)生的概率，另外，高質(zhì)量的睡眠可以幫助我們控制飲食，還可以讓我們的日?；顒恿坑兴ＷC。所以，為了更有效的減脂，做到規(guī)律作息，每天7小時左右的睡眠也是非常重要的。

總結(jié)：

在減肥過程中，目標(biāo)的制定會影響著我們行為方式的選擇，從表現(xiàn)上來看，體重的下降就在一定程度上意味著減脂的成效，但事實上并非如此，與體重下降相比，體脂率的降低才是真正意義上的變瘦，所以在減肥過程中，不要過于在意體重的變化，而應(yīng)該把關(guān)注點放在體脂率的下降上來。

作者：十月知行