免責(zé)聲明?

這本書(shū)的作者和出版者在任何方面都不對(duì)任何可能由于遵循本材料中包含的說(shuō)明而造成的傷害負(fù)責(zé)。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，這些訓(xùn)練可能過(guò)于繁重或危險(xiǎn)。讀者在閱讀之前應(yīng)該咨詢醫(yī)生。

（12）回歸經(jīng)典，10x10訓(xùn)練法

10x10, Reloaded

你必須在每組之間安排充分的恢復(fù)時(shí)間，以確保快速10次做組能夠達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。

StrongFirst首席教官 布萊特·瓊斯（Brett Jones）注意到，幾乎所有的壺鈴俠（girevik，俄語(yǔ)）在訓(xùn)練中都沒(méi)有得到充分休息（組間恢復(fù)時(shí)間過(guò)短）。他們沒(méi)有意識(shí)到CP系統(tǒng)與血液酸堿度（pH）都必須得到充分恢復(fù)。

前者（CP）的恢復(fù)是為下一次全力輸出儲(chǔ)備能量；后者（pH）的恢復(fù)則可以避免許多前面討論過(guò)的代謝問(wèn)題。

CP系統(tǒng)恢復(fù)得很快，但是pH的恢復(fù)要花很長(zhǎng)時(shí)間。僅僅進(jìn)行一次百米沖刺，身體就要用30分鐘的時(shí)間，才能徹底清除沖刺跑所產(chǎn)生的乳酸。

做組后完全休息顯然是不現(xiàn)實(shí)的，必須找出一個(gè)折衷的方案。尼古拉·沃爾科夫教授（Nikolay Volkov）為其他項(xiàng)目而研究15秒沖刺時(shí)發(fā)現(xiàn)了這個(gè)方案：休息兩分半至三分鐘。

因此，訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)變得非常簡(jiǎn)單：每三分鐘完成一組10次。

無(wú)論你覺(jué)得自己的耐力水平有多牛逼，你都必須給我休息直到三分鐘。我接下來(lái)所談到的精英級(jí)運(yùn)動(dòng)員在做組后都等到三分鐘，何況是你。

有位叫“Victor”的美軍特種部隊(duì)成員，同時(shí)也是非常厲害的運(yùn)動(dòng)員。戰(zhàn)斗崗位的艱辛不是常人能夠忍受的，何況40歲的他已經(jīng)服役超過(guò)10年。Victor不僅在任何情況下都保持著健康狀態(tài)，而且還在多次比試中擊敗年輕人，包括單手引體向上、一百英里越野跑（約161公里）。

在信中他寫(xiě)道：

我在這15年來(lái)憑直覺(jué)所進(jìn)行的訓(xùn)練模式（短時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練/長(zhǎng)間歇），在您的強(qiáng)壯耐力課程中得到了大量的論據(jù)證明是有效的。同時(shí)，強(qiáng)壯耐力課程為我提供了很有指導(dǎo)意義的理論框架，我能夠在保證健康的同時(shí)持續(xù)進(jìn)步。

早在2009年，我就以體育場(chǎng)階梯沖刺的形式（觀眾看臺(tái)上的階梯通道）進(jìn)行每組12~15秒的沖刺，并且安排每3分鐘進(jìn)行一組。我通常在階梯通道頂端，做10個(gè)爆發(fā)性俯臥撐。這和你在強(qiáng)壯耐力課程中的建議很相似。即使是在2009年，我也能憑直覺(jué)感覺(jué)到，這些短而劇烈的間歇跑，比傳統(tǒng)的400米、800米的間歇跑對(duì)身體的影響要小得多。我今天還繼續(xù)使用這種訓(xùn)練方式。

我要停頓一下，以表達(dá)我對(duì)他的欽佩之情，正是這種少有的直覺(jué)與智慧的結(jié)合，使他能夠得出這些訓(xùn)練強(qiáng)度與容量的參數(shù)。我花了4年的時(shí)間才得到同樣的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)。

這種訓(xùn)練的另一個(gè)好處是，我在從來(lái)沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)任何嚴(yán)重的傷病，也沒(méi)有出現(xiàn)許多特戰(zhàn)隊(duì)員都經(jīng)歷過(guò)的厭訓(xùn)問(wèn)題。我的戰(zhàn)友們都非常強(qiáng)健，能夠執(zhí)行任務(wù)；然而，他們的皮質(zhì)醇水平高，睪酮水平低（譯注：身體處于分解代謝狀態(tài)），很多人有睡眠問(wèn)題。在執(zhí)行任務(wù)的同時(shí)還要承受失眠和壓力失控，導(dǎo)致我的戰(zhàn)友們長(zhǎng)期遭受健康問(wèn)題的困擾。

我希望在特戰(zhàn)學(xué)校看到更多這樣的指導(dǎo)和培訓(xùn)。大多數(shù)和我一起工作的人訓(xùn)練水平非常高，但代價(jià)是他們的長(zhǎng)期健康，我認(rèn)為這種做法是非常短視的。

合理的間歇訓(xùn)練可以使他們?cè)诓粨p害長(zhǎng)期健康和身體功能的前提下，維持他們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

每組休息三分鐘，是效率與效果之間的持平之論，也是邊際遞減效益的臨界點(diǎn)。在三分鐘以內(nèi)CP系統(tǒng)能夠被迅速補(bǔ)充，過(guò)了三分鐘，它的恢復(fù)速度則大大降低。

那么，要做多少個(gè)每組10次？

10組。

10組這個(gè)安排，不僅僅是數(shù)學(xué)上的整數(shù)，而且沃爾科夫教授的研究也證明了：如果我們進(jìn)行每輪約15秒全力輸出，然后安排充分的組間恢復(fù)，那么最多能夠維持10組的訓(xùn)練量。前提是，能夠接受最低程度的糖酵解系統(tǒng)的參與，以及略微的功率下降。

當(dāng)你的CP系統(tǒng)的能量存儲(chǔ)逐漸減少，同時(shí)pH持續(xù)下降，那么你就不是在訓(xùn)練CP系統(tǒng)的做功能力，而是在訓(xùn)練其他的東西（糖酵解系統(tǒng)）。

所以，不要練到那個(gè)程度（進(jìn)入糖酵解狀態(tài)）。

10組也能夠同時(shí)滿足構(gòu)建線粒體與肌纖維肥大在代謝需求上的差異——對(duì)前者（線粒體）不會(huì)太多，對(duì)后者（肌纖維）來(lái)說(shuō)足夠了。

在蘇聯(lián)的舉重體系里面，每節(jié)訓(xùn)練課中針對(duì)某個(gè)動(dòng)作的最大訓(xùn)練容量是100次，尤其是針對(duì)肌纖維肥大的訓(xùn)練目標(biāo)。

阿卡迪·沃羅比耶夫教授解釋道：

在負(fù)重的影響下，肌肉工作（耐力訓(xùn)練）會(huì)依據(jù)肌纖維類型、合成代謝反應(yīng)、能量節(jié)省機(jī)制與合成機(jī)制等因素得到增強(qiáng)。

這種合成代謝反應(yīng)會(huì)受到訓(xùn)練類型的變化而變化。

大量的訓(xùn)練會(huì)同時(shí)消耗能量與肌纖維可塑性資源。但是訓(xùn)練的類型將決定能量支出的方向，以及隨后產(chǎn)生的超量恢復(fù)的類型。

這就是舉重運(yùn)動(dòng)員將最佳訓(xùn)練量（100次）增加2-3倍后，并沒(méi)有更多力量增長(zhǎng)的原因。沃羅比耶夫教授總結(jié)道：與較低容量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員相比，高容量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中更加持久，但可承受的強(qiáng)度低一些。原因是高容量訓(xùn)練激活的是能量再生反應(yīng)，而不是蛋白質(zhì)的合成。

10x10，沒(méi)錯(cuò)的。

當(dāng)然，10x10看起來(lái)是與《簡(jiǎn)單&邪惡》壺鈴計(jì)劃有些類似——不過(guò)你不需要壓縮組間恢復(fù)時(shí)間，每三分鐘練一組，剩下的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)。

不要用感受判斷，哪怕你覺(jué)得自己還沒(méi)到3分鐘就恢復(fù)了，你也要充分休息，直到下一個(gè)三分鐘的到來(lái)。

（13）休止符的奧妙

The Melody Is in the Rests

10x10訓(xùn)練可以直接拿來(lái)練。但這個(gè)方法有改進(jìn)的空間。

保持原有的組數(shù)、每組次數(shù)、總訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)不變，但以特定的方式拆分做組，接下來(lái)將發(fā)生有趣的事情。

來(lái)自維多利亞時(shí)代英國(guó)的藝術(shù)家、作家和藝術(shù)評(píng)論家約翰·拉斯金（John Ruskin）寫(xiě)道：

“休止符”（Rest）中沒(méi)有音符……但它能夠表達(dá)音樂(lè)的起伏。

人們總是錯(cuò)過(guò)生命旋律的那一部分……大家總是在談?wù)撘懔?、勇氣和剛毅?/p>

但是，耐心是剛毅最有價(jià)值的部分，也是最稀有的部分，因?yàn)?，耐心是一切快?lè)的根源，也是一切力量的根源。

接下來(lái)是大量的生化反應(yīng)的內(nèi)容，享受痛苦吧。

早些時(shí)候，出于仁慈，我展示了一幅簡(jiǎn)化的代謝條件圖，觸發(fā)AMPK(低細(xì)胞能量感受器)并啟動(dòng)線粒體構(gòu)建機(jī)制的必要條件：積累大量的AMP（一磷酸腺苷）。

盡管科學(xué)家們?cè)谶@一點(diǎn)上意見(jiàn)一致，但一些科學(xué)家認(rèn)為其中有更多的內(nèi)涵——CP（磷酸肌酸）分解的產(chǎn)物，游離肌酸的積累可能更為重要。

AMPK（低細(xì)胞能量感受器）的活性可能取決于能量消耗的速率，而不是數(shù)量。最有可能的是，能量消耗的速率和數(shù)量都對(duì)AMPK影響。這就產(chǎn)生矛盾了。

我們體內(nèi)有各種內(nèi)置調(diào)節(jié)器，用來(lái)防止我們讓自己走向死亡。你應(yīng)該還記得，分解磷酸肌酸這種“火箭燃料”的酶(肌酸激酶)有一個(gè)內(nèi)置的調(diào)節(jié)器。CP消耗得越多，它就越多地限制CP的使用。

“我想要一切，現(xiàn)在就要?！?/p>

由于第一個(gè)子目標(biāo)是時(shí)間驅(qū)動(dòng)的，第二個(gè)子目標(biāo)是強(qiáng)度驅(qū)動(dòng)的，因此妥協(xié)是不可避免的。

這讓我們回到了大約15秒的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，燃料消耗的速度和數(shù)量都還沒(méi)到達(dá)極限，但程度已經(jīng)可觀。

到目前為止，如果我們依然使用上述10x10中的組數(shù)次數(shù)安排，那么訓(xùn)練計(jì)劃沒(méi)有發(fā)生任何變化。然而，如果我們采用連續(xù)間歇模式，重新排列這100次訓(xùn)練，那么情況就不同了，精英級(jí)運(yùn)動(dòng)員將會(huì)獲得巨大的收益。

利昂尼德·馬特維耶夫（Leonid Matveev）教授將運(yùn)動(dòng)間歇的休息時(shí)間分為壓力間歇、普通間歇和興奮間歇。

興奮間隔是“潤(rùn)滑槽”（greasing the groove，非疲勞訓(xùn)練法）的內(nèi)容，與本書(shū)無(wú)關(guān)。

壓力間隔很短，足以逐漸累積疲勞。這是大多數(shù)人所知道的間歇訓(xùn)練。

普通間隔鑒于兩者之間——允許一定程度上的完全恢復(fù)。這是Q&D 10x10計(jì)劃中使用的訓(xùn)練方法。

連續(xù)間歇模式，將壓力間歇和普通間歇結(jié)合起來(lái)。

它是由若干個(gè)小節(jié)（小組）組成的循環(huán)（大組）。

循環(huán)中每一個(gè)小節(jié)，完成后進(jìn)行短暫的不充分休息，然后進(jìn)行下一組。

目的是在每個(gè)循環(huán)的末尾積累足夠的能量赤字。然后在兩個(gè)循環(huán)之間進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的休息。

為什么要這么麻煩？

因?yàn)榻M間恢復(fù)不是只針對(duì)某個(gè)單一的功能。機(jī)體的多個(gè)功能都必須得到恢復(fù)，每個(gè)功能都以自己的速度進(jìn)行恢復(fù)。

你可能還記得，CP恢復(fù)得很快，而pH的恢復(fù)很慢。

對(duì)于教練來(lái)說(shuō)，連續(xù)間歇模式提供了一個(gè)主動(dòng)設(shè)計(jì)體內(nèi)代謝活動(dòng)的可能性，這種方法是不可能通過(guò)"做一組然后休息很長(zhǎng)時(shí)間”來(lái)實(shí)現(xiàn)的。

我們可以主動(dòng)選擇某個(gè)類型的疲勞，同時(shí)限制其他類型的疲勞。就像一個(gè)音響師能夠在混音板上提高高頻的音量，同時(shí)降低其他頻率的音量。

我想要同時(shí)提高在燃料消耗上的速度與數(shù)量，并猜測(cè)連續(xù)間歇模式將是答案。