有跑友問老王：跑步以后，尤其是長距離跑步后，會感到疲勞，比如肌肉酸痛，渾身乏力、疲倦感明顯，這種情況下往往會影響下一次的強(qiáng)度和跑量。怎樣才能有效快速恢復(fù)疲勞呢？

訓(xùn)練后的身體是一個需要恢復(fù)的系統(tǒng)，如果沒有及時進(jìn)行身體恢復(fù)訓(xùn)練，疲勞將會持續(xù)累積并影響下一次訓(xùn)練效果。

因此，我們要學(xué)會合理安排訓(xùn)練、科學(xué)運(yùn)動和休息，才能充分保證身體能夠在運(yùn)動過程中良好的機(jī)能狀態(tài)。

這里有一些常見的跑步后身體恢復(fù)的方法。

跑后拉伸

跑后拉伸能夠增加肌肉的血液循環(huán)，加快乳酸的分解，并使肌肉中的結(jié)締組織變得柔軟，從而增加關(guān)節(jié)活動范圍，避免運(yùn)動損傷。

如果在跑步結(jié)束后進(jìn)行充分拉伸，將會減輕運(yùn)動損傷及肌肉酸痛的發(fā)生幾率。

但要注意跑步結(jié)束后不要馬上進(jìn)行拉伸，因?yàn)榇藭r由于肌肉僵硬等原因，拉伸效果會大打折扣，如果動作有偏差還有可能會拉傷。

拉伸時間不宜過長，每個拉伸動作持續(xù)20-30秒即可。

補(bǔ)充碳水化合物

跑步后補(bǔ)充碳水化合物的目的是快速恢復(fù)體力。

一般來說，跑完后攝入2~3個水果，或者3~4份高碳水化合物（含有70%以上碳水化合物），能夠快速有效的補(bǔ)充體力。

如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是在比賽中發(fā)揮最佳表現(xiàn)，那么補(bǔ)充高碳水化合物對你來說是有幫助的。另外，在賽前一周吃一些富含碳水化合物的食物也會很有幫助。

如果你正在進(jìn)行速度訓(xùn)練，那么跑步后補(bǔ)充碳水化合物不僅能夠快速恢復(fù)體能，還可以為后續(xù)訓(xùn)練提供足夠的能量儲備。

常見的補(bǔ)充碳水化合物食物有：香蕉、草莓、酸奶、全麥面包、糙米、玉米、燕麥、葡萄干、蜂蜜等食物。

補(bǔ)充電解質(zhì)

跑步后肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，為了讓身體更快恢復(fù)，在跑步后記得補(bǔ)充電解質(zhì)。

如果運(yùn)動強(qiáng)度較大，出汗較多，出汗會帶走身體內(nèi)的大量鈉、鉀等礦物質(zhì)，一定要保證及時補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。

有條件的朋友可以準(zhǔn)備一些電解質(zhì)飲料、電解質(zhì)水等，現(xiàn)在有很多無糖的電解質(zhì)水，這樣既能保證身體快速恢復(fù)又能不增加額外的體重。

注意：運(yùn)動后補(bǔ)充電解質(zhì)要適量，否則會造成鈉、鉀、氯等電解質(zhì)紊亂，同時會加重心臟負(fù)擔(dān)。

充分睡眠

對于一些跑者來說，除了飲食外，最重要的就是睡眠了。

在跑步后適當(dāng)補(bǔ)覺是很必要的，睡眠不充分、睡眠質(zhì)量不高會直接導(dǎo)致身體疲勞和訓(xùn)練效果下降。因此，跑步后應(yīng)保證充足的睡眠時間，不要熬夜，尤其是不要熬夜刷手機(jī)、打游戲或看電影。

在睡眠時間上，最好保證每晚7-9小時的睡眠時間，如果有條件保證每天8-10小時的充分睡眠。

肌肉按摩

跑完長距離后，肌肉會因?yàn)槌掷m(xù)運(yùn)動產(chǎn)生疲勞感。訓(xùn)練后肌肉會出現(xiàn)疼痛、僵硬等癥狀。這種疼痛大多是在運(yùn)動后幾分鐘內(nèi)發(fā)生，但也會持續(xù)數(shù)小時甚至數(shù)天。

肌肉酸痛并不是一種疾病，而是一種肌肉狀態(tài)，是身體發(fā)出的信號，提示身體需要進(jìn)行放松了。

按摩可以對身體進(jìn)行放松，改善局部血液循環(huán)，減少乳酸堆積，促進(jìn)身體恢復(fù)。

當(dāng)肌肉出現(xiàn)酸痛、疲勞時，及時放松或按摩，會緩解這種酸痛感。

值得注意的是，在按摩過程中，我們要注意掌握好力度和時間，如果力量太大會對肌肉造成損傷。另外需要注意的是在按摩時我們不要進(jìn)行過度拉伸動作，否則會造成肌肉拉傷。

泡沫軸放松

泡沫軸也是按摩的一種，它的優(yōu)點(diǎn)在于不需要別人輔助，自己就可以操作，且效果很好。

泡沫軸可以深層次放松肌肉和筋膜，從而減少運(yùn)動后的肌肉僵硬感，提高運(yùn)動表現(xiàn)。

使用泡沫軸時需要注意兩點(diǎn)：

①對于大多數(shù)人而言，使用泡沫軸的時間最好是在運(yùn)動結(jié)束后的2小時之內(nèi)。

②在泡沫軸滾壓或按摩結(jié)束后，盡量不要馬上再進(jìn)行運(yùn)動。

溫水浴

溫水浴是指在38-42℃的溫水中進(jìn)行約20分鐘的全身淋浴。

溫水浴既能改善血液循環(huán)，又能加速乳酸的代謝，促進(jìn)肌肉組織的恢復(fù)。

在溫水浴中，由于水溫和體溫接近，人體的熱平衡就不會被打破，因此運(yùn)動后在溫?zé)崴锱?0分鐘也能迅速緩解疲勞。

水溫要比體溫高一點(diǎn)，大約38-40℃之間，水溫低會使血液循環(huán)速度減慢并產(chǎn)生疲勞感；水溫過高也會使人的身體過于暖和從而難以承受。

一般以浸泡到全身微微出汗為宜。每次進(jìn)行溫水浴最好不要超過30分鐘，否則容易影響血液循環(huán)而出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。

冰敷

冰敷也是跑后的恢復(fù)措施之一，可以緩解酸痛和炎癥反應(yīng)。

冰敷時避免冰袋直接接觸皮膚，可以墊塊毛巾。如果冰敷部位有傷口或出血，不可直接冰敷。

冰敷時間一般是20分鐘左右，一天3次即可。當(dāng)你感覺到肌肉不那么僵硬時就可以停止冰敷。

如果感到疼痛且身體感覺到不適的話，應(yīng)立即停止冰敷。

不要長時間、反復(fù)進(jìn)行冰敷會造成組織細(xì)胞損傷?？梢栽诒髸r用手輕輕按摩患處以幫助血液循環(huán)。

跑后的恢復(fù)是訓(xùn)練不可或缺的一部分，充足的睡眠、適當(dāng)?shù)姆潘墒侄我约扒‘?dāng)?shù)臓I養(yǎng)補(bǔ)給，都可以幫助身體充分恢復(fù)和修復(fù)，以便更好地進(jìn)行下一次的訓(xùn)練。同時，還有助于預(yù)防運(yùn)動損傷，提高運(yùn)動表現(xiàn)和效果。

大家一定要重視，跑步并不是只要跑了就好。