今天有人問我蝗蟲式到底是練哪兒的？原來他發(fā)現：在提臀的主題課中有蝗蟲式，并且強調，收緊臀部肌肉，用臀肌帶動整個腿抬離地面；到了緊致雙腿的主題課中，又變成了啟動大腿肌肉，帶動雙腿離開地面；就這還沒搞明白呢，到了療愈腰椎的主題課中，老師又說了要放松臀部，收緊腰腹。

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同一個動作同一個老師甚至是同一個教室，一會兒收緊一會兒放松，都把他搞糊涂了，蝗蟲式在他的眼里簡直成了百變女王，不！比女人還要難懂。

今天我們就來聊一聊蝗蟲式它到底是練哪兒的，腿、臀、腰、背到底要放松還是要啟動？

先來認識一下蝗蟲式。

腹部骨盆貼地支撐身體，上半身到胸口以及雙腿離開地面的一個體式，模仿自然界蝗蟲的動作而得名。

練習方法：

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋和腳背落地，可以晃動一下骨盆和上身，雙手放身體兩側

吸氣，同時抬雙腿，雙手，胸口向上

呼氣，沉肩，抬頭看斜上方，

保持5~8組呼吸后回到俯臥。

這是常規(guī)的大體的練習方法，在練習方法上，我再給大家介紹最常見的三種蝗蟲式的變體

1、半蝗蟲式

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很明顯所謂的半蝗蟲式指：腿抬起來，上半身保持俯臥狀態(tài)；或者上半身抬起來，雙腿落地，這兩種方式都叫半蝗蟲式。

2、低位蝗蟲式

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3、高位蝗蟲式

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很明顯低位和高位主動區(qū)別是雙腿抬離地面的高度不同。雙腿等于或略高于臀部的叫低位蝗蟲式，超過臀部很多的叫高位蝗蟲式，半蝗蟲式中也分高位和低位。

到這兒我們已經粗略的了解了蝗蟲式，下面我們來更進一步的精細的來解析蝗蟲式，看在各種不同主題課中蝗蟲式身體各部位的處理方法，以解決蝗蟲式到底是練腿、臀、背還是腰的問題

1、在練腿的主題課中。

在練腿的主題課中一般我們會更建議采用站姿體式來增強腿部肌肉力量增強下肢關節(jié)穩(wěn)定性，但是對于一些腿部力量非常弱、膝關節(jié)本身就有問題、不能負重的人來說，蝗蟲式也是練腿非常好的一個體式之一。

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作用：增加大腿后側大腿內側的肌肉力量。

細節(jié)處理和關注點：大腿后側、內側主動發(fā)力，把腿向上提。關注點在大腿后側和內側。雙腿不要。雙腿不用抬的太高，做低位蝗蟲式即可。

2、在練臀的主題課中

作用：增加臀部肌肉力量提高臀線豐滿臀部。

細節(jié)處理和關注點：這次把關注點移到臀部。臀部主動發(fā)力，用臀部力量把整個腿向上提。雙腿不要抬的太高，做低位蝗蟲式就行。

同時在練臀的主題課中，在原蝗蟲式的基礎上可以讓腳掌向外撇做髖關節(jié)外旋或者彎曲膝蓋。我們知道因為不管是外旋還是彎曲膝蓋都會更多的刺激臀部肌肉，讓練習更高效。但是在這里強調一點，只有在低位蝗蟲式才可以增加髖關節(jié)外旋的變體。至于原因下面我們再次提到這一點時一起說。

練臀練腿，選擇低位蝗蟲式或者半蝗蟲式。上半身不用抬起來，把所有的注意力都放在你需要練的下半身。集中所有的體力和關注點放在下半身，可以多做幾組給目標肌肉更多的刺激。

3、練腰腹的主題課中

作用：增加腰腹力量保護腰椎，

細節(jié)處理和關注點：毫無疑問，這次的關注點放在了腰腹部。

主動收緊背部、側腰、腹部部位的肌肉，想象著四周的肌肉去包裹脊柱。同時注意整條脊柱的特別是腰椎的延展。尾骨腳后跟帶著脊柱向后向斜上方走；頭頸帶著脊柱向前向斜上方。兩個方向把整條脊柱拉長，有劃一個弧度非常小但是盡量拉長的感覺。

4、在開髖的主題和后彎主題課中

蝗蟲式是髖關節(jié)伸展的體式，也是一個基礎后彎體式。

作用：拉伸髂腰肌和大腿前側，增加髖關節(jié)伸展的能力。

細節(jié)處理和關注點：放在髂腰肌的伸展、髖關節(jié)的伸展、腹股溝的打開，胸腔的打開以及整條脊柱的延展上。

在這里有非常重要的2個點：放松臀部肌肉；腳掌微向內旋。

放松臀部肌肉：在后彎特別是深度后彎體式中，放松臀部肌肉可以減少后彎限制，增加后彎幅度；同時又可以釋放腰椎以及腰椎和骶骨的空間，我們知道空間越大，延展度越大，后彎幅度就會越大，并且對腰椎的擠壓就越小。

那么在上面練臀的主題中，我們?yōu)槭裁匆站o臀部肌肉呢？因為我們練的就臀部肌肉，你當然要收緊目標肌肉，其次更重要的是那邊我們做的是低位蝗蟲式，后彎幅度非常小，就算收緊臀部也不會對腰椎造成擠壓。

腳掌微內旋：我們知道當髖伸展時，骨盆會主動的帶一點外旋。當骨盆前面外旋時，后面的骶髂關節(jié)空間就會變小，這時候如果再做深度后彎，就會對髂關節(jié)、腰椎以及腰骶連接處造成擠壓。這時候如果腳掌微內旋，就會中和掉一部分骨盆外旋的力，釋放骶髂關節(jié)和腰椎的空間，減少擠壓。

但是我們上面說在練臀的主題中，又建議腳掌外旋，同樣的一個動作不同的主題，細節(jié)為什么有這么大的區(qū)別呢？

首先在練臀的主題課做的低位蝗蟲式，后彎幅度比較小，本身就不會占用到腰椎向后彎的空間，這時候就算加上骨盆外腳掌，這時候就算做腳掌外旋、骨盆外旋的動作也不會擠壓到腰椎和脊髂關節(jié)。同時臀部肌肉同時骨盆外旋會加大對臀部肌肉的刺激，在這種情況下選擇腳掌外旋更有利于鍛煉目標而且是無害的。

5、在練背的主題中

作用：擴展胸腔，增加背部肌肉力量。

細節(jié)處理和關注點：毫無疑問，關注點移到了上半身移到了背部。

肩膀后展下沉，肩胛骨向內收緊。肩胛骨下角向前推幫助胸腔打開。同時不追求上半身抬的多高，有點類似上犬式背部的感覺。

在這種情況下，你可以做雙腿落地，上半身抬離地面的半蝗蟲式，把主要的精力放在上半身。

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總結一下：練習主題不同，練習目的不同，細節(jié)處理也就會不同，就跟我們日常化妝，如果你今天想突出眼睛那就在眼睛上多下功夫，其他的部分淡化；如果你今天想突出嘴唇，那就在唇部多下功夫，其他的部位淡化。如果你整張臉的五官都作為重點的話，反而會覺得模糊和繁瑣。

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但是有腰椎間盤突出的人，建議練習低位蝗蟲式，更關注脊柱的延展，腰腹力量的啟動，不要追求后彎幅度否則就會擠壓腰椎，使腰突更嚴重；如果你腰椎是健康的，在練習的過程中，特別是在做高位蝗蟲式的過程中，一定要注意腰椎的延展，在延展的基礎上再去考慮其他，否則就會損傷腰椎，對椎間盤造成擠壓。就像臉上有個新鮮的傷口，不管你要突出哪個部位，你都要保護好傷口，不要再次感染

最后我想說兩點：

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1、一定不要小看關注點。你的意識在什么地方關注點在什么地方，什么地方就最先有感覺鍛煉效果就更好。

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2、體式終究是工具，是為我們的身體服務的。在體式練習中，我們要考慮在體式正位不影響骨骼關節(jié)生理結構的情況下，看如何處理對我們的鍛煉目標更有效，讓練習安全又高效。

不管是主題練習，還是某一個體式的練習，永遠抓住當下最重要最關鍵的那個點，就會事半功倍。就像腳尖可以回勾也可以繃直；手掌可以向上也可以向下一樣的道理，沒有對錯就看哪一種練習方法更適合當下。