這個系列是以增肌為主要目標，我們將帶領大家通過五個動作塑造完美的雙腿。訓練順序是推日、拉日和腿日，每三天訓練后休息一天。在這篇文章中，我們會詳細介紹這五個動作及如何進行訓練。

1. 杠鈴深蹲

做四組，每組4到6次。深蹲是一項全身性的訓練，可以有效地鍛煉到大腿和臀部肌肉。在選擇重量時，務必確保能夠做到每組4-6次，并有1-2次的余力。隨著訓練的進行，可以適當增加訓練重量，以達到漸進式增強力量的目標。

2. 杠鈴臀推

做三組，每組8到10次。杠鈴臀推是一項針對臀部和腘繩肌的訓練動作。與杠鈴羅馬尼亞硬拉相比，杠鈴臀推對下背的壓力較小，可以在不給下背帶來不必要疲勞的情況下有效地鍛煉后鏈肌肉。

3. 啞鈴箭步蹲（后撤式）

做二到三組，每邊10到12次。后撤式箭步蹲對膝蓋前側剪切力的影響較小，適合患有膝蓋疼痛問題的訓練者。此外，箭步蹲也是一項具有較強運動性的訓練動作，可以有效地鍛煉腿部功能性。

4. 輪換動作：啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉（第一周）和地板腿彎舉（第二周）

每周輪換這兩個動作，做二到三組，每邊10到12次。啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉可以減輕對下背的壓力，同時鍛煉到臀部和腘繩肌。地板腿彎舉則能夠給大臀肌和腘繩肌帶來超負荷訓練，讓它們協同發(fā)力。

啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉（第一周）

地板腿彎舉（第二周）

5. 輪換動作：站姿啞鈴小腿提踵（第一周）和坐姿啞鈴小腿提踵（第二周）

每周輪換這兩個動作，做三組，每組15到20次。站姿啞鈴小腿提踵和坐姿啞鈴小腿提踵的主要區(qū)別在于膝蓋的位置：膝蓋伸直時，對腓腸肌的刺激更強；膝蓋屈伸時，對比目魚肌的刺激更強。如果時間充足，建議大家進行單邊訓練，效果更佳。在進行動作時，一定要充分擠壓和收縮肌肉，不要依賴慣性上下晃動。專注于肌肉張力，增肌效果會更好。

站姿啞鈴小腿提踵（第一周）

坐姿啞鈴小腿提踵（第二周）

通過以上五個動作，堅持訓練后，你會感受到腿部的燃燒感。

最后一點，訓練時，要注意休息和恢復，以免過度疲勞。杰夫推薦的訓練安排是每訓練三天休息一天，這樣可以確保你的身體得到充分的恢復。在腿日和下拉日之間，特別需要注意多休息一天。