給大家介紹一組核心力量和腿部力量的練習序列。也是我今天早上自己練習的序列。在練習這種序列前，我先做了4組拜日作為熱身。前2組拜日，我是每個動作停留了5個呼吸，后2組拜日是采用流瑜伽的方式一個呼吸一個動作來練習的。我自己非常喜歡這4組拜日的熱身方式。

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下面進入主題，介紹今天的序列，這組序列最大的特點是鍛煉核心和腿部力量。對于很多的瑜伽習練者來說，練了很久瑜伽，還在剛入門的階段徘徊，一直沒有辦法進階，核心力量不足是一個非常重要的原因，核心力量不足很多高難度體式都沒有辦法完成，也很難長時間在一個體式中保持，影響了我們的進階之路。下面的這組練習主要以站姿系列和手臂支撐系列為主，加強核心，堅持一個月就能有明顯的變化。

1、手臂上舉的山式

站在墊子的前端，

吸氣雙手向上舉過頭頂，掌心相對。

呼氣沉肩保持

最少保持20秒

收尾骨，收腹部，收肋骨，胸腔上提，雙腿收緊。

2、幻椅

在手臂上舉的山式的基礎上

吸氣，手臂帶動上身延展

呼氣，手臂帶動上身前屈，然后再屈膝進入幻椅

最少保持20秒

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補充：先屈髖再屈膝。這一點非常重要大家一定要牢牢的記住，幻椅先屈髖再屈膝，鳥王也是。卷尾骨不要翹臀塌腰。

3、戰(zhàn)士二式

雙腳大大的分開，

右腳外旋90度，左腳微內扣

吸氣，雙手體側平舉

呼氣，彎曲右膝至小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。

最少保持20秒。

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4、戰(zhàn)士一式

從戰(zhàn)士二式回來以后，身體轉向墊子前端，調整雙腳之間的距離。

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣彎曲右膝，使右小腿垂直地面。

最少保持20秒

注意！脊柱立直后面的腿不要松掉，外側緣向下踩。

5、戰(zhàn)士三式

在戰(zhàn)士一式的基礎上。

吸氣脊柱延展

呼氣，手臂帶動身體前屈，同時抬左腳向上，腳尖回勾，使身體成一條直線

最少保持20秒。

然后做戰(zhàn)二、戰(zhàn)一、戰(zhàn)三的反側練習。

在戰(zhàn)一到戰(zhàn)三的串聯(lián)中，如果力量不足，可以先把后面的腳向前移動一點，然后再進入戰(zhàn)三。

6、四柱式

在戰(zhàn)三的基礎上，

曲右膝，雙手左腳落地，走到下犬

吸氣重心前移

呼氣，彎曲手肘放低身體進入四柱。

最少保持20秒

手肘夾住肋骨，不要翹臀塌腰，腳后跟向后蹬。

初學者可以雙膝跪地，雙腳抬離見面來做這個動作的簡易版本

7、上犬式

在四柱的基礎上。

吸氣，滾動腳趾，上半身從雙手之間穿出直接進入上犬

呼氣，沉肩抬頭

最少保持20秒

如果是初學者，不能從四柱轉換到上犬，先從四處進入俯臥，在手推地進入上犬。

8、駱駝式

跪在墊子上，雙手扶髖，腳背壓地或者腳指踩地

吸氣，延伸脊柱，胸腔上提

呼氣，雙手落雙腳腳后跟上。

保持20秒。

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腰椎不好的雙腳分開與骨盆同寬來做，一定要收緊腹部保護腰椎。

9、下犬式

從駱駝式回來以后，

雙手在體前撐地，臀部抬到最高，進入下犬

保持30秒左右。最后別忘了休息術，放松身體回收能量

這個練習系列幾乎全部是手臂力量和雙腿力量的體式，可能今天我們這兒的天氣有點沉悶，練完出了一身汗很舒服，抓著季節(jié)的尾巴，出出汗排排毒，去去身體的濕氣。感恩瑜伽！