對(duì)于女性朋友來(lái)講，在全身塑形的過(guò)程中，對(duì)于臀部的塑形訓(xùn)練可謂是重中之重，因?yàn)橐?guī)律的臀部訓(xùn)練所起到的作用不僅僅只是對(duì)于飽滿(mǎn)翹臀的打造從而讓外形更加好看，更會(huì)對(duì)健康帶積極的意義，比如對(duì)于骨盆穩(wěn)定性的增強(qiáng)，比如對(duì)于髖關(guān)節(jié)靈活性的改善，比如對(duì)于整體下肢的穩(wěn)定性等等。

那么，在臀部塑形過(guò)程當(dāng)中，為了讓目標(biāo)肌肉得到更加有效地刺激，適當(dāng)?shù)呢?fù)重訓(xùn)練總是必要的，因?yàn)樵谪?fù)重的情況下會(huì)讓我們?cè)趧?dòng)作過(guò)程中讓更加有效地去感受臀部肌肉的收縮與伸展，因此，當(dāng)我們熟悉動(dòng)作以后就不要總是進(jìn)行一些徒手的訓(xùn)練，而是要選擇適合的負(fù)重方法來(lái)進(jìn)行，對(duì)于臀部訓(xùn)練來(lái)講，彈力帶則是非常常見(jiàn)且有效的手段之一。

在臀部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，我們知道，要根據(jù)臀部肌肉結(jié)構(gòu)去選擇有針對(duì)性的動(dòng)作，但是對(duì)于一些新手來(lái)講，在面對(duì)這些動(dòng)作之時(shí)總是會(huì)顯得有些許的不知所措而不知道從何做起，另外，動(dòng)作太多就會(huì)讓我們耗費(fèi)較多的時(shí)間去了解他們，所以，我們不妨從一些常見(jiàn)的基礎(chǔ)性的動(dòng)作做起，既可以讓我們較為輕松的完成，又不要太多。

因此，通過(guò)對(duì)臀部肌肉的結(jié)構(gòu)來(lái)看，要有動(dòng)作來(lái)對(duì)臀大肌形成刺激，又要有動(dòng)作對(duì)臀中肌形成刺激，所以下面分享3個(gè)動(dòng)作，一個(gè)是鍛煉臀腿的復(fù)合動(dòng)作，另外兩個(gè)分別是針對(duì)于臀大肌與臀中肌的孤立動(dòng)作，這3個(gè)動(dòng)作就基本上可以滿(mǎn)足我們的訓(xùn)練需求，而隨著我們能力的提高以及經(jīng)驗(yàn)地積累再去嘗試新的動(dòng)作。當(dāng)然，如果我們的能力可以讓我們?nèi)ヘ?fù)重，就可以選擇一條適合自己的彈力帶來(lái)進(jìn)行。

動(dòng)作一：彈力帶寬距深蹲（15-20次）

深蹲作為鍛煉臀腿經(jīng)典動(dòng)作，在練臀過(guò)程中當(dāng)然應(yīng)該存在，不過(guò)在動(dòng)作過(guò)程中，以寬距的方式來(lái)完成，則會(huì)讓刺激重點(diǎn)向臀部轉(zhuǎn)移，并且還會(huì)在鍛煉臀部肌肉的同時(shí)，對(duì)大腿內(nèi)側(cè)也形成一定的刺激。而使用彈力帶則會(huì)讓我們?cè)谠黾幼枇Φ耐瑫r(shí)，來(lái)糾正膝蓋內(nèi)扣的問(wèn)題。

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開(kāi)約兩倍肩寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身還原

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：跪姿后抬腿（雙側(cè)各15-20次）

跪姿后抬腿動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，可以較容易地感受到臀大肌的發(fā)力，不但可以作為一個(gè)熱身動(dòng)作來(lái)激活臀大肌，更可以加入到訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中來(lái)對(duì)臀大肌形成針對(duì)性的刺激，當(dāng)我們熟悉動(dòng)作以后，再使用彈力帶來(lái)增加動(dòng)作阻力。

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，一條腿跪地支撐身體，另一側(cè)腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后再慢慢下放還原

動(dòng)作三：彈力帶跪姿側(cè)抬膝（雙側(cè)各15-20次）

這個(gè)動(dòng)作屬于髖外展類(lèi)動(dòng)作之一，可以幫助我們有效鍛煉臀中肌，從而起到讓臀部變飽滿(mǎn)的作用，不但如此，還會(huì)有效增強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定性，所以在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)于臀中肌的訓(xùn)練一定不能錯(cuò)過(guò)。

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，將彈力帶固定在雙腿大腿處，單膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持活動(dòng)腿屈膝，臀部發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)上方抬起

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)

適當(dāng)?shù)責(zé)嵘硪院箝_(kāi)始訓(xùn)練，在動(dòng)作過(guò)程中不但要保證動(dòng)作質(zhì)量，還要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，動(dòng)作間休息30秒左右，每次進(jìn)行4-6組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸臀部肌肉放松。

補(bǔ)充說(shuō)明，臀部塑形一般是在體脂率較低的情況下才會(huì)見(jiàn)效果，并且臀部訓(xùn)練也并不能幫助我們減掉臀部脂肪，因此，在體脂率高的情況下，即使是進(jìn)行臀部訓(xùn)練，還要以飲食的合理控制與規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)或者是HIIT來(lái)減脂，其目的是為了讓日常熱量的攝入與消耗之間處于一個(gè)負(fù)的平衡狀態(tài)，只要我們能夠堅(jiān)持下去，我們不但可以有效瘦身，同時(shí)更可以練出飽滿(mǎn)翹臀。

作者：十月知行