為了避免全文過(guò)長(zhǎng)導(dǎo)致讀者吸收有限，分上下兩篇。

上斜方肌對(duì)很多女生而言是噩夢(mèng)一般的存在。鑒于上斜方肌的解剖學(xué)位置，它的發(fā)達(dá)會(huì)讓脖子顯得粗，不符合自己“清瘦”的審美要求，因此很多女生甚至男生會(huì)想方設(shè)法去讓上斜方變小。

分享一個(gè)比較極端但在我的勸說(shuō)下及時(shí)剎車的學(xué)員案例：?

每每遇到類似的事情，我總會(huì)因這些逆反人體運(yùn)動(dòng)科學(xué)的舉動(dòng)感到痛心和惋惜，錯(cuò)誤的認(rèn)知導(dǎo)致錯(cuò)誤的做法，會(huì)給身體帶來(lái)難以估量的傷害。

這個(gè)系列文章，我將分析這個(gè)錯(cuò)誤的邏輯以及導(dǎo)致的不良后果，再給出各方面的建議。

01 錯(cuò)誤的邏輯

“肌肉是用進(jìn)廢退的”，這個(gè)我們大家都知道，于是很多人就根據(jù)上斜方肌“聳肩”的功能，在生活中避免一切聳肩的動(dòng)作，在訓(xùn)練中避免一切聳肩的訓(xùn)練；

不主動(dòng)聳肩還不夠，還得刻意沉肩，絲毫不給上斜方肌收縮的機(jī)會(huì)；

不讓它發(fā)力還不夠，還得經(jīng)常給上斜方肌按摩放松，因?yàn)樯鲜雠e動(dòng)下她/他的上斜方肌會(huì)覺(jué)得很有“存在感”，這讓她/他覺(jué)得一定是生活中又不小心聳肩了。

于是她/他會(huì)發(fā)現(xiàn)，上斜方肌一點(diǎn)都沒(méi)有變小，反而越來(lái)越大；它的“存在感”并不會(huì)消退，反而會(huì)越來(lái)越容易脖子酸。甚至連肩膀也變得不舒服。

于是進(jìn)入了一個(gè)死循環(huán)。

直到“瘦肩針”的想法逐漸占據(jù)大腦。

02 錯(cuò)得太深

以為下壓肩胛骨上斜方肌就會(huì)看著小嗎？

以為下壓肩胛骨會(huì)不影響上肢的功能嗎？

以為下壓肩胛骨上斜方肌就會(huì)完全不發(fā)力嗎？

以為下壓肩胛骨脖子會(huì)更健康嗎？

以為沒(méi)了上斜方肌會(huì)像個(gè)正常人一樣生活嗎？

時(shí)刻注意沉肩和按摩并不能讓上斜方肌變小，相反，它可能看著更大，并且會(huì)損害肩胛系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)功能，甚至?xí)苌龈鞣N病理性問(wèn)題。

接下來(lái)，我來(lái)幫你正視你的錯(cuò)誤。

我們?cè)诔良绲臅r(shí)候，會(huì)同時(shí)讓肩胛骨下旋，下旋的肩胛骨會(huì)看起來(lái)像“圓肩”。

很多人以為肩胛骨就只有“聳肩”和“下沉”兩種運(yùn)動(dòng)方式，但實(shí)際上還有上旋、下旋、前伸、后縮、前傾、后傾。

由于我們的發(fā)力難以精確到讓肩胛骨下沉而不下旋，因此大部分使勁沉肩胛骨的人都會(huì)讓肩胛骨比理想中的位置更加下旋。

怎么判斷肩胛骨有沒(méi)有過(guò)度下旋呢？從背面直接看肩胛骨比較麻煩，我們可以看鎖骨，因?yàn)殒i骨和肩胛骨是連在一起的。

如果從正面看時(shí)，鎖骨是基本平行于地面的，那基本說(shuō)明肩胛骨有額外的下旋，正中結(jié)構(gòu)的話鎖骨是與地面有些許傾斜的。當(dāng)然，直接觀察肩胛骨內(nèi)緣的角度會(huì)更精確。

案例中的學(xué)員的鎖骨就是與地面平行的，很明顯的肩胛骨過(guò)度下旋。

過(guò)度下旋的肩胛骨實(shí)際上會(huì)讓上斜方肌看著更明顯，因?yàn)樯闲狈郊〉闹裹c(diǎn)是在鎖骨末端的，鎖骨更往下走，便加大了從正面看的時(shí)候整個(gè)上斜方和鎖骨之間的面積，顯得脖子更粗。如果再進(jìn)一步下旋肩胛骨，就會(huì)變成圓肩。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，脖子是看著長(zhǎng)了，但上斜方肌也看著更大了，肩也顯得更窄了。

以為時(shí)刻使勁沉肩就視覺(jué)上有反作用嗎？當(dāng)然不是，人體這東西，一般不好看往往也意味著不好用。

當(dāng)然，這里指的“好看”不是各種病態(tài)審美，而是“結(jié)構(gòu)的中立”。

我們?cè)趧?dòng)作中確實(shí)不怎么需要“聳肩”這個(gè)動(dòng)作，但一定需要肩胛骨“上旋”。注意看動(dòng)圖，肩胛骨的旋轉(zhuǎn)是不需要上下移動(dòng)的。

肩胛骨上旋是肩胛骨系統(tǒng)的重要功能，因?yàn)槲覀兊氖直垡胩Ц撸?strong>肩胛骨必須上旋來(lái)讓出肩峰下空間，否則大臂的肱骨頭就會(huì)擠壓到肩峰下的軟組織關(guān)節(jié)囊等，引發(fā)肩峰下撞擊綜合征。

讓肩胛骨完成上旋運(yùn)動(dòng)需要上斜方肌、下斜方肌、前鋸肌共同發(fā)力協(xié)同完成。

案例中的學(xué)員不僅在日常抑制上斜方肌的發(fā)力，還經(jīng)常對(duì)它進(jìn)行放松，加劇了它的無(wú)力，那么在各種需要完全抬臂的動(dòng)作訓(xùn)練中，將非常受限制，并很容易受傷，因?yàn)榧珉喂堑纳闲芸赡芨簧锨纭１热缂绮康耐婆e類動(dòng)作，背部的下拉類動(dòng)作。

其實(shí)常態(tài)下的肩胛骨下旋并不代表上斜方?jīng)]有力量，也不代表肩胛骨不會(huì)上旋，其實(shí)有很多圍度很大的訓(xùn)練者肩胛骨都是有點(diǎn)下旋的，但他們照樣能做完美的推舉和下拉這種手臂需要完全屈肩的動(dòng)作。

除了對(duì)動(dòng)態(tài)訓(xùn)練的不良影響，靜態(tài)上肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也會(huì)大打折扣。

上圖是正常及下旋的肩胛骨的靜態(tài)力學(xué)分析對(duì)比。左邊是正常情況，略上旋的肩胛骨能給肱骨頭提供更大的壓縮力（圖中CF），下旋則壓縮力減少，有一種肩關(guān)節(jié)失去了支撐要“掉下去”的感覺(jué)。

因此這種情況下，肩關(guān)節(jié)的彈響會(huì)更嚴(yán)重，由于穩(wěn)定性差，上肢運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也會(huì)受影響，甚至更容易受傷。

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除此之外，錯(cuò)誤的做法下，脖子更容易不舒服，這個(gè)不舒服不一定來(lái)自于上斜方肌，而很有可能是肩胛提肌。

肩胛骨下旋，需要肩胛提肌、菱形肌、胸小肌為力偶協(xié)同完成，長(zhǎng)期下旋，會(huì)讓上述肌群長(zhǎng)期緊張。肩胛提肌這個(gè)肌群的位置和上斜方肌很相近，它的緊張會(huì)讓你覺(jué)得是上斜方肌在作祟，但實(shí)際上并不是。

如果打了“瘦肩針”，肩胛系統(tǒng)的功能將徹底被影響，你的上肢動(dòng)作將無(wú)法順利完成，但為了達(dá)到動(dòng)作目的，你會(huì)養(yǎng)成一系列錯(cuò)誤的代償，當(dāng)身體積累足夠多錯(cuò)誤的動(dòng)作后，將會(huì)產(chǎn)生更多的病理性問(wèn)題。這些問(wèn)題將交由理療師或醫(yī)生來(lái)解決。

綜上，你的做法不僅沒(méi)有達(dá)到“讓上斜方變小”的目的，反而讓它看著更大，更容易脖子酸，還影響到靜態(tài)的姿勢(shì)及上肢的訓(xùn)練。

那該怎么辦呢？下篇文章將為各位讀者從日常和訓(xùn)練入手，給出我的建議。

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