抑郁的新解藥：正念

現(xiàn)在，抑郁這個(gè)詞越來越頻繁地出現(xiàn)在我們的生活中。?你或許知道抑郁癥患者會(huì)經(jīng)歷許多常人難以想象的痛苦，但也許你不知道，一旦被抑郁癥這條黑狗咬住，他們就很難再徹底地甩掉它。?研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥是一種高復(fù)發(fā)性疾病，有高達(dá)50%~85%的抑郁癥患者在一生中至少會(huì)經(jīng)歷一次復(fù)發(fā) (Eaton et al., 2008)。

抗抑郁藥作為抑郁癥的主要治療方法，也只能治療急性抑郁發(fā)作，而不能解決抑郁復(fù)發(fā)的問題。?那怎么才能解決這個(gè)問題呢？答案或許會(huì)讓你感到意外——正念。?其實(shí)上個(gè)世紀(jì)七十年代出現(xiàn)的認(rèn)知療法就能解決很多抑郁癥病人的復(fù)發(fā)問題，但問題是當(dāng)時(shí)沒有人明確知道是什么因素在起作用。

直到上個(gè)世紀(jì)九十年代，牛津大學(xué)的馬克·威廉姆斯（Mark Williams）、劍橋大學(xué)的約翰·蒂斯代爾（John Teasdale）和多倫多大學(xué)的辛德爾·西格爾（Zindel Segal）三位心理學(xué)家在做了大量的研究和調(diào)查之后，才最終找到了正念這個(gè)答案。

?他們創(chuàng)立的正念認(rèn)知療法 (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) 也被大量醫(yī)學(xué)和心理學(xué)研究證明能夠有效防止抑郁癥復(fù)發(fā)，也能避免正常的不愉快情緒演變?yōu)橐钟簟?那么正念到底在其中起了什么神奇的作用呢？要回答這個(gè)問題，首先要了解抑郁的結(jié)構(gòu)。

抑郁的結(jié)構(gòu)和系統(tǒng)

抑郁可以拆解成四個(gè)部分：情緒、思維、身體和行為。?抑郁的第一環(huán)就是抑郁情緒。這是一種比較復(fù)雜的情緒，它往往還伴隨著悲傷、絕望、恐懼、煩躁等等，很少單獨(dú)出現(xiàn)。?抑郁情緒通常也伴隨著負(fù)性思維和想法，比如覺得沒有人理解自己，自己一無是處，對(duì)自己失望，討厭自己，甚至覺得自己沒有價(jià)值等等。?

這些“跟自己過不去”的想法又會(huì)進(jìn)一步強(qiáng)化抑郁情緒，而這反過來又會(huì)帶來更多痛苦的想法，如此循環(huán)，最后完全被困在了抑郁的漩渦里無法掙脫。

負(fù)性情緒和思維的相互作用甚至?xí)?strong>在大腦中留下痕跡：有過抑郁經(jīng)歷的人的大腦中會(huì)形成悲傷心境和負(fù)性思維之間的聯(lián)結(jié)。結(jié)果，即便是一點(diǎn)點(diǎn)悲傷的感覺也能輕松地喚起嚴(yán)重的負(fù)性思維。?在這種情緒和思維的影響下，身體和行為也會(huì)產(chǎn)生一系列問題。

比如精力不足，不思飲食或者過度進(jìn)食，失眠或者嗜睡，不再主動(dòng)去做那些會(huì)讓自己快樂的事情等等。?瑞典卡洛林斯卡學(xué)院（Karolinska Institutet）的瑪麗·埃斯伯格（Marie ?sberg）教授形象地把這種反應(yīng)模式稱為“耗竭的漏斗”。?當(dāng)我們逐漸把我們享受的事情從生活中剝離出去，我們就在這個(gè)漏斗中不斷向下滑，消極體驗(yàn)越來越多，而積極體驗(yàn)則越來越少。

行動(dòng)模式和存在模式

可以看到，抑郁并不僅僅是抑郁情緒的問題，還有隨之而來的思維、身體和行為反應(yīng)。并且這些反應(yīng)會(huì)跟情緒互相強(qiáng)化，讓我們變得越來越抑郁。?那么為什么會(huì)出現(xiàn)這些反應(yīng)呢？因?yàn)槲覀兲幱?strong>行動(dòng)模式 (doing mode) 之中。?行動(dòng)模式是我們心智的一種習(xí)慣性策略。在這種模式下，我們的目標(biāo)是縮小當(dāng)下狀態(tài)和理想狀態(tài)之間的差距。

為了達(dá)到目的，我們就需要做出一系列反應(yīng)。?顯然，行動(dòng)模式對(duì)于解決我們?nèi)粘Ｉ钪械拇蠖鄶?shù)問題都是有效的。?但是當(dāng)我們用行動(dòng)模式去解決情緒問題時(shí)，問題就出現(xiàn)了。?因?yàn)槲覀兌枷胍鞓返母杏X（理想狀態(tài)），所以當(dāng)我們感到抑郁的時(shí)候（當(dāng)下狀態(tài)），行動(dòng)模式就會(huì)讓我們自動(dòng)地、幾乎不受控制地做點(diǎn)什么來讓自己感覺好一點(diǎn)。

但正如前面所說的那樣，抑郁狀態(tài)下的自動(dòng)產(chǎn)生的思維、身體和行為反應(yīng)都只會(huì)讓人更抑郁。?行動(dòng)模式不僅不能解決問題，反而會(huì)讓情況更糟糕。?幸運(yùn)的是，我們的心智還有另一種策略——存在模式 (being mode)。

在這種策略下，我們不用思維和行動(dòng)去解決問題，而是去覺察。而這恰好為行動(dòng)模式制造的問題提供了完美的解藥。?當(dāng)我們對(duì)自己的感受、情緒和思維有了更多的覺察，我們就有可能在一連串抑郁反應(yīng)發(fā)生的時(shí)刻，就意識(shí)到并且擺脫那些自動(dòng)化的、無意識(shí)的反應(yīng)。

我們就能看清楚那些情緒和想法，其實(shí)就是只是一些來來去去的心理活動(dòng)，根本不是事實(shí)，進(jìn)而從自己的頭腦牢籠中解脫出來。?我們不一定要讓它們消失?；蛟缁蛲?，我們甚至都沒有意識(shí)到，它們最終自己褪去，因?yàn)槲覀冊(cè)僖矝]有用無盡的消極思考去喂養(yǎng)它們了。——《穿越抑郁的正念之道》

行動(dòng)模式讓我們?cè)谝钟舻牧魃持袙暝较菰缴?，而存在模式則讓我們把自己從中解救出來。
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為什么答案是正念

盡管存在模式給我們提供了解藥，但是因?yàn)槲覀兛偸橇?xí)慣于行動(dòng)模式，對(duì)存在模式太過陌生，所以，我們需要在生活中有意地去培育它。?培育存在模式最簡單的和科學(xué)的一種方法就是練習(xí)正念。?正念是一種有意的、非評(píng)判的、對(duì)當(dāng)下的覺察。?它讓我們能聚焦當(dāng)下真實(shí)的體驗(yàn)，而不是被頭腦中的想法所控制；讓我們看到并接受事物原本的樣子，而不去批判和評(píng)估；

讓我們能帶著覺知行動(dòng)，而不是讓事物觸發(fā)自動(dòng)反應(yīng)。?帶著意圖地去回應(yīng)（respond），而非自動(dòng)地去反應(yīng)（react）?！洞┰揭钟舻恼钪馈?如果沒有這份覺知，習(xí)慣性的反應(yīng)模式會(huì)一次又一次地把我們引入同一條路，一次又一次地觸發(fā)抑郁的系統(tǒng)。?

但當(dāng)我們有了這份覺知，就能在這些反應(yīng)剛出現(xiàn)時(shí)候就發(fā)現(xiàn)它們，不給它們生存和發(fā)展的空間，也就不會(huì)再把我們自己囚禁在抑郁與煩惱的牢籠之中。

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參考資料：

威廉姆斯, M., 蒂斯代爾, J., 卡巴金, J., & 西格爾, Z. (2015). 穿越抑郁的正念之道 (童慧琦，張娜譯). 北京：機(jī)械工業(yè)出版社.

Eaton, W. W., Shao, H., Nestadt, G., Lee, H. B., Bienvenu, O. J., & Zandi, P. (2008). Population-based study of first onset and chronicity in major depressive disorder. Archives of general psychiatry, 65(5), 513–520.

作者：書淇

編輯：雪穎

排版：書淇

出品：真我心理工作室